Бурпи — что это такое и как правильно делать? Упражнения!

Быть стройным, подтянутым и красивым хочет каждый. Как добиться идеальной фигуры без финансовых вложений на покупку дорогих абонементов в спортзал, без продолжительных тренировок, без специального оборудования?

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
  3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
  4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
  5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Читайте также:  Обертывания для похудения: самые эффективные способы

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

sport

Как выполнять бурпи: видео

Еще в советское время упражнение бурпи (оно же берпи или армейская пружина) было хорошо известно. Тренировки с бурпи дают хорошие результаты, никаких особенных тренажеров не нужно – только ваше тело. Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания стоя на руках, вертикальные прыжки вверх.

То, для чего идеально упражнение бурпи – конечно, общее укрепление мышц, кардионагрузка. Оптимальное сочетание силы и работы сердечной мышцы – вот главное преимущество армейской пружины.

Читайте также:  25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов

Бурпи (берпи) подходит для тренировок дома. Работают все группы мышц тела, квадрицепсы, грудь, бедра, ягодицы, помимо прочего, армейская пружина хорошо работает в виде кардиотренировки. Упражнение бурпи приносит пользу, его можно делать и после 40, и после 50 лет.

Как правильно выполнять бурпи, сколько раз делать? Базовая версия состоит из шести несложных движений.

Из положения стоя необходимо присесть на корточки. Резко выбросить ноги назад – позиция классических отжиманий от пола, на прямых ногах. Кисти рук должны быть слегка шире плеч.

Внимание!

Затем – опуститься в нижнюю позицию, к полу. Отжаться до положения на прямых руках. Быстро, мощно, резко подтянуть ноги назад, снова оказаться на корточках. Прыгнуть вверх.

В некоторых вариантах с прыжком делается хлопок руками.

Правильное выполнение бурпи, правильно дыхание очень важны. При упражнении обычно применяют циклическое дыхание. Три цикла на один повтор. Сема дыхания при бурпи выглядит так: присед – вдох, упор лежа – выдох, отжимание к полу – вдох, выжимание тела вверх – выдох, присед – вдох, прыжок вверх – выдох. Выполнение бурпи обязательно должно быть правильным – в сочетании с фазами дыхания.

Виды выполнения упражнения бурпи (берпи) бывают разные. Легкий – без веса и отжиманий, еще более простой – без прыжка вверх. Иногда армейскую пружину делают с гантелями, надо подобрать оптимальный вес – 2-4 кг.

Правильность выполнения бурпи определяет пользу и вред от упражнения. Техничность, четкость, слаженность очень важны, как и разумное оценивание сил на тренировку, индивидуальных возможностей тела.

Польза и вред бурпи, как и любого другого упражнения, зависят от техники выполнения. При правильной армейской пружине дается хорошая нагрузка на основные мышцы тела, они равномерно нагружаются, прокачиваются.

Интенсивная скорость выполнения бурпи дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системе, ускоряет обмен веществ, увеличивает расход жиров, масса тела снижается.

Ну и, конечно, психологическая составляющая – воспитание стойкости, выносливости, напористости тоже пригодятся в жизни.

При бурпи задействованы все основные группы мышц. Больше всего работают ягодицы, икроножные мышцы, пресс, мышцы плечевого пояса. Все работающие при бурпи мышцы нагружаются достаточно эффективно.

Важно!

Планка и отжимания особенно хороши для пресса, который активно работает, гораздо более усиленно, чем при стандартных скручиваниях из положения лежа. Плечи, руки задействованы не менее активно.

Икры качаются только при беге, степ-аэробике, при выполнении подъема с отягощением, эта группа мышц при бурпи работает энергично, что облегчает задач достижения красивых подтянутых икр. Поэтому на вопрос, какие мышцы работают при бурпи, можно отвечать, что почти все.

Чтобы пояснить нужное количество повторений при бурпи, составить подходы, сделайте простой тест. Засеките время, поставив таймер, как можно быстрее сделайте сет из 100 бурпи. Это непросто, если вы управитесь за 15 минут, у вас неплохая физическая форма.

Если вы не справились за 15 минут, вам подойдет что-то из смешанных тренировок на основе бурпи, где их миксуют с другими упражнениями. Это могут быть жимы, приседы, подтягивания, выпады, каждый сет заканчивается бурпи. Рывок делается за 7 минут максимальное количество раз.

Если вы справились за 15 минут, вам подойдет следующая программа тренировок с бурпи. Делается 5 подходов по 2 минуты, отдых между подходами – по 1,5 минуты.

Для желающих испытать себя, уверенных в силах подойдет следующая схема. Делается 6 подходов по 3 минуты, интервалы отдыха – по 1 минуте. Аккуратно: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, эту схему применять не следует! Можно использовать гантели для отягощения.

Бурпи подойдет не для роста мышц, а скорее для их укрепления. Упражнение подтягивает, прорабатывает плечи, руки, пресс, ягодицы, бедра, икры.

По больше части армейская пружина работает как кардио, поэтому подойдет для сушки перед соревнованиями, напряженной работы на сухую мышечную массу, когда нужно согнать воду. Благодаря бурпи у вас будут сильные плечи, руки, мощный пресс, подтянутые икры, крепкие ноги, округлые ягодицы.