Биоритмы человека по часам и их связь с продуктивностью

Такая цикличность всколыхнула наблюдательные умы еще в Древней Греции, а то и раньше, но серьезные изучения начались лишь в XIX веке. Ученые исследовали, что в процессе эволюции людей, животных и растений закрепились генетически выгодные для организма повторяющиеся процессы. Их объединили в общий термин – биологические ритмы.

Солнце – главный часовщик нашего организма

Ученые выделяют два основных биоритма, с которыми нам следовало бы максимально гармонизироваться – сезонный и циркадный (околосуточный). Оба диктует нам солнышко. Есть также теория «трех ритмов», каждый из которых длится около месяца, но о них позже.

  • Сезонный. Связан со сменой сезонов и погодными условиями, которые они влекут за собой. Например, когда уменьшается световой день, уменьшается и выработка серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Зато увеличивается выработка мелатонина, отвечающего в том числе за наш сон. Поэтому осенне-зимняя хандра и сонливость – это нормально (разумеется, когда в меру) и не нужно «насиловать» организм медикаментами. Лучшим лекарством станут полноценный сон, дневные прогулки, умеренные физнагрузки и салат из орехов, бананов, ананасов, фиников.
  • Околосуточный. Связан со сменой дня и ночи. Он довольно тщательно изучен, а на основе активизации тех или иных гормонов и органов составлены ориентировочные почасовые схемы, как нужно спланировать распорядок дня. Здесь мы их не приводим, поскольку работа внутренних часиков зависит от многих параметров и ориентироваться на обобщенные схемы – ошибочно. Перечислим лишь последовательность:
    • После восхода солнца: просыпание, опорожнение кишечника, возможно легкая зарядка или пробежка (но не тяжелые физнагрузки), интеллектуальная деятельность, обед, легкий отдых/дневная дремота;
    • Во второй половине дня: интенсивная физнагрузка, интеллектуальная деятельность, ужин, снова благоприятна умственная работа (в том числе развлекательного характера), с наступлением темноты – уход в сон.

Как влияют на работоспособность биологические ритмы

Почему важные встречи лучше проводить утром, а у людей, занятых на ночной работе, может развиться депрессия

Бывает, утром просыпаешься в хорошем настроении и весь день производительность труда на максимуме. А иногда встанешь «не с той ноги», и рабочий день идет кувырком. Оказывается, то, как ты трудишься, зависит не только от настроения, но и от так называемых биологических ритмов.

Что такое биоритмы?

Считается, что каждый из нас живет в соответствии со своими биологическими ритмами. Это цикличность повторяющихся изо дня в день биохимических, эмоциональных, физических процессов в организме человека.

Это, по сути, тот ритм и состояние организма, в котором мы привыкли находиться. От того, во сколько мы просыпаемся, начинаем есть, бодрствовать, зависят здоровье, работоспособность и вообще образ жизни.

Читайте также:  7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

— Существуют биоритмические часовые механизмы, от которых зависит наше физическое состояние в течение суток. Если их соблюдать, то организм будет менее подвержен стрессам, заболеваниям, — комментирует врач-невролог Ксения Добровинская. — Также есть внешние и внутренние факторы, которые влияют на биологические ритмы. Внешние факторы бывают суточные — день и ночь и сезонные — времена года. А внутренние — это процессы, которые происходят внутри организма. За них отвечают железы внутренней секреции, которые воспроизводят качество нашей жизни в течение дня — эпифиз, гипоталамус и сердечная мышца.

Как влияют на работоспособность биологические ритмы

Работа ночью — путь к депрессии

В течение многих миллионов лет у человека эволюционно сложилась определенная выработка гормонов, стабильно снижение и повышение температуры тела и другие показатели в сутки, которые являются нормой.

Поэтому если в положенное время организм, например, не отдыхает, то испытывает огромный стресс.

Также и с положительной стороны — если в благоприятный для организма период времени на него воздействуют положительные факторы, то и человек чувствует себя отлично.

Научно доказано, что у людей, которые работают в ночную смену — врачей, барменов, спасателей, пожарных и т.д, организм сильно подвержен стрессам, такие люди начинают набирать килограммы. Так что для тех, кто хочет сохранить свою фигуру, ночная работа не подходит.

— Около десяти часов вечера в организме человека начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, — говорит Ксения Добровинская. — Он также является гормоном здоровья и иммунитета.

Мелатонин начинает вырабатываться в темноте, в это время человек должен ложиться спать. А те люди, чья профессия предполагает работу ночью, не дают этому гормону работать.

Если человек не спит в два часа ночи на протяжении длительного времени, то у него может развиться депрессия.

Утро продуктивно для работы

Оказывается, просыпаться тоже надо правильно, чтобы целый день быть в форме и в работе выкладываться на 100%.

— Некоторые люди считают, что подъем в 5-6 часов утра благоприятно влияет на организм и на состояние в течение дня, это не так, — продолжает Ксения Юрьевна.

Как влияют на работоспособность биологические ритмы

— По биологическим ритмам в это время в организме вырабатывается гормон кортизол, который отвечает за повышение температуры тела, повышение пульса. Если человек встает до этого времени, то в течение дня он будет чувствовать себя разбитым и его работоспособность будет ниже.

Самым комфортным считает подъем в 7 часов утра, с 7 до 9 организм начинает активно просыпаться. Обязательно следует хорошо завтракать, это тоже влияет на работоспособность днем.

Утром очень хорошо работает кратковременная память, поэтому разработку каких-либо проектов, заключение договоров нужно назначать на первую половину дня. Это время считается самым продуктивным для работы.

Рабочий день с до заложен не биоритмами, а социальными факторами

Суточные биологические ритмы: когда лучше работают органы

Время работы внутренних органов человека разнится: каждый орган имеет свои периоды активности и упадка в течение суток. Давайте рассмотрим их.

  • Сердце активнее всего в период с 11 утра до часу дня. В этот период чаще всего поднимается давление.
  • Желудок больше всего работает с 7 до 9 утра. Именно поэтому важно плотно завтракать – желудок максимально переварит всё, заберет всю возможную пользу от пищи.
  • Легкие трудятся с 3 до 5 утра. Следует хорошо проветривать комнату перед сном, чтобы облегчить их работу.
  • Печень наиболее трудоспособна с часу до трех ночи. Поэтому не рекомендуется курить и употреблять алкоголь на ночь, это затруднит работу органа по выведению токсинов.
  • Время наибольшего эмоционального подъема – с до Именно в это время любят работать многие творческие люди. А вот с 2 до 4 ночи эмоциональные и интеллектуальные ресурсы находятся на нуле.
  • Пик работы тонкой кишки – с часу до трех дня. Поэтому в послеобеденное время так и тянет отдохнуть.
Читайте также:  Диета для быстрого сжигания жира на животе и боках

Как влияет уровень тестостерона и кортизола

В ходе многочисленных исследований ученые обратили внимание, что эффективность тренировок зависит от изменения уровня гормонов в организме человека, в первую очередь тестостерона и кортизола. Изменения этого уровня тоже входят в циркадные ритмы.

Кортизол – это стероидный гормон, который стимулирует силы организма при пиковой активности. Наибольший уровень кортизола организмом вырабатывается в первой половине дня после пробуждения, к вечеру его объем снижается. Кортизол непосредственно участвует в процессе расщепления жиров. Если целью тренировки является похудение, то подходящее время для занятия спортом – утром до завтрака сразу после подъёма.

Как влияет уровень тестостерона и кортизола

Тестостерон влияет на рост мышечной массы. Обычно уровень тестостерона выше до полудня, но повышение его объема после физической нагрузки в вечернее время больше, чем утром. Именно поэтому для силовых тренировок с учетом роста тестостерона подойдёт вечер.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Цикл активного бодрствования, отдыха, сна – это внутренние биоритмы человека, которые синхронизируются с внешними: сменой дня и ночи. В головном мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус, которые руководят сменой процессов.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма
  • Около 5 утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны, их много во время стресса). Активируется симпатическая нервная система, человек просыпается.
  • Промежуток – это пик бодрствования, плодотворное время для спорта, работы, любой деятельности.
  • После – снижение активности мозга.
  • – спад уровня гормонов-стимуляторов, нужен отдых.
  • С наступает второй пик активности. Оптимальное время потренироваться –
  • С начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
  • В – начало времени сна. Активируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Приведенные выше временные рамки характерны для «голубей», преобладающего хронотипа среди населения – их 60%. Есть еще «совы» и «жаворонки», которых по 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Занятия спортом оптимально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Этот подход используется Восточной медициной, где рекомендуются физические нагрузки тогда, когда ощущаете прилив сил. Время суток при этом значения не имеет.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

Индивидуальный подход

Большинство людей подбирает тренировочное время, опираясь на свою главную цель – сбросить вес. Но немногие знают, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения — утром, в обед или вечером. Ответ на этот вопрос по-прежнему вызывает множество споров.

Тренируясь утром, можно разогнать метаболизм, днем – развить силу и выносливость, а вечером – сжечь все «съеденные» за день калории. Как бы там ни было, выбирать подходящее время нужно, исходя из четырех главных принципов:

  • распорядок дня;
  • режим питания;
  • общее самочувствие;
  • любимый вид спорта.

Попробовав заниматься в разные часы, вы очень быстро поймете, какое время и какие виды активности подходят именно вам. Ведь разные люди после одной и той же тренировки не могут чувствовать себя одинаково. Одни ощущают прилив сил и душевный подъем, а другие так сильно выматываются, что с трудом добираются до постели.

  • Можно ли заниматься спортом во время беременности?
  • Когда можно заниматься спортом после родов?
  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Чтобы добиться прекрасных результатов, иметь крепкое здоровье и красивое тело, очень важно найти свою собственную золотую середину. Ведь занятия спортом нужны для того, чтобы делать человека счастливым и сильным, а вовсе не для того, чтобы доводить его до изнеможения. Слушайте свое тело, всегда доверяйте своим ощущениям и тренируйтесь с удовольствием!