9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Для того, чтобы похудеть необходимо сжечь большое количество калорий. Чтобы потерять 500 грамм за неделю, нужно создать дефицит в 3500 ккал. Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 ккал больше потребляемого количества калорий. 30 минут энергичной ходьбы сжигает 120 ккал, то есть, чтобы сжечь 500 грамм жира вам придется заниматься ходьбой более 2 часов в день.

Подробный обзор

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Интенсивное кардио

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Что происходит на тренировке?

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

  • Белок — важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
  • Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
  • Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
  • Чистая вода — обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

  • сахар, выпечка, газированные напитки;
  • жирный фастфуд;
  • жареные, копченые, консервированные блюда;
  • мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
  • животные жиры;
  • майонез, кетчуп;
  • алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

  1. 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
  2. 2. Использовать метод дробного питания.
  3. 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
  4. 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
  5. 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови. При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки. При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

Читайте также:  Как похудеть в лодыжках и щиколотках ног упражнения подбор обуви

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Метаболизм гликогена

Основным депо глюкозы в организме является гликоген. После приема пищи излишки поступившей в кровь глюкозы под воздействием инсулина утилизируются в мышцы и печень, где формируется гликоген. Основным депо является печень, но первым при интенсивных физических нагрузках расходуется мышечный гликоген.

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Диеты для сжигания жира

За первую неделю диеты вес теряется за счет потери воды. Это касается практически всех диет. Кроме специально разработанных, для того, чтобы сжигать жир с первого же дня.

Такая диета подойдет людям, не жалующим четких рамок диет, зато обладающим таким хорошим качеством, как самоконтроль.

Потому что свой диетический рацион вам позволено составлять самостоятельно, выбирая блюда из указанных списков.

На таком питании вы снизите количество ежедневно употребляемых углеводов, что приведет к сжиганию жировых клеток организмом.

Внимание!

Кроме этого, употребление пищи именно в предписанном диетой сочетании способствует поддержанию постоянного уровня инсулина в крови и ускорению метаболизма.

Первый раз принять пищу нужно в течение двух часов после того, как вы проснулись, а последний – до восьми часов вечера. Между завтраком и обедом желательно поесть еще дважды.

Меню диеты

Завтрак: по одному пункту из перечня белков и фруктов-овощей.

Обед: по одному пункту из перечня белков, фруктов-овощей и углеводов.

Полдник: по одному пункту из перечня белков и углеводов.

Ужин: по одному пункту из перечня белков и фруктов-овощей.

Перечень белковых блюд:

два куриных яйца (омлет, яичница, вареные);

одна чайная чашка творога — обезжиренного или 2%-ного нежирного;

120 мл обезжиренного молока (или 120 мл обезжиренного йогурта и половина порции любого продукта из этого же списка);

110 г нежирной свиной ветчины (можно говядины, индейки, курицы);

170 г тунца или другой нежирной рыбы (можно столько же морских моллюсков);

две столовые ложки любой ореховой пасты (арахисовой, миндальной и т. п.);

одна чайная чашка отваренной сои или соевого сыра «Тофу»;

30 г любых орехов;

60 г любого нежирного сыра.

Перечень фруктов и овощей:

две чайные чашки любых фруктов или два кусочка средних размеров одного фрукта (можно съесть один кусочек сразу, а другой — позже);

шесть чайных чашек любых сырых овощей или салат из них;

три чайные чашки любых овощей, приготовленных на пару (кроме гороха и кукурузы);

полторы чайной чашки кукурузы или зеленого горошка;

60 г сухофруктов.

Перечень углеводных продуктов:

один кусочек хлеба;

один маленький оладушек;

четверть бублика;

половина чашки вареного риса или макаронных изделий с томатным соусом;

Диеты для сжигания жира

половина чайной чашки отварного картофеля или столько же гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы;

один средний початок кукурузы или четыре лепешки из кукурузной муки (тонкие, как лаваш, и без сахара);

15 г нежирных крекеров или картофельных чипсов;

две чайные чашки воздушной кукурузы без подливки.

Вариант второй и третий

Диета жиросжигающая

Среда

Завтрак: 200 г овсянки на воде, 1 стакан ананасового сока.

Обед: 200 г отварного минтая, чашка тертой моркови, чашка зеленого чая с лимоном.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: 200 г нежирного творога, стакан грейпфрутового сока.

Четверг

Завтрак: 200 г овсянки на воде, 1 стакан ананасового сока.

Обед: чашка борща, котлета из говяжьего фарша, 200 г тушенной с морковью капусты.

Полдник: 2 апельсина.

Ужин: большая чашка винегрета, чашка зеленого чая с лимоном.

Пятница

Завтрак: 200 г овсянки на воде, чашка зеленого чая с лимоном.

Обед: чашка борща, 1 котлета из говяжьего фарша, 200 г тушенной с морковью капусты, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: 1 стакан кефира.

Ужин: большая чашка винегрета, чашка зеленого чая с лимоном.

Суббота

Завтрак: 250 г овсянки на воде, стакан грейпфрутового сока.

Обед: 200 г отварного минтая, 1 батончик мюсли.

Полдник: 2 нежирных йогурта.

Ужин: 300 г ананаса.

Воскресенье

Завтрак: 250 г овсянки на воде, чашка зеленого чая с лимоном.

Обед: чашка куриного бульона, 100 г любой запеченной рыбы, 100 г кислой капусты.

Полдник: 2 нежирных йогурта.

Ужин: З00 г ананаса.

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

Читайте также:  Программа домашних тренировок для девушек

1. Упор лежа — подъем на ноги

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

20-минутная кардио-тренировка для дома

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Как работают жиросжигатели!

А очень просто они разгоняют ваш обмен веществ (метаболизм) и человек тратит больше калорий, чем в обычном состоянии. Но самое смешное знаете что?…

Метаболизм (обмен веществ) можно разгонять самостоятельно. Без помощи препаратов!!

Представляете, если бы продавцы жиросжигателей были честными, тогда бы они говорили: «Друзья не покупайте наши жиросжигатели, они всего лишь ускоряют метаболизм! Ускоряйте его естественными способами!» а ведь про это нигде практически не написано.

И мы плетёмся в магазин — купить жиросжигатель!!!

Просидел час в интернете, искал противопоказания, для L – карнитина. Практически ничего не не нашёл.

Да сам — карнитин это витаминоподобное вещество практически безвредное для организма.

Но я сам лично видел передачу по телевизору, где рассказывалось о примесях, которые добавляют производители спортивного питания в баночку с эти жиросжигателем.

Там говорили об очень большом количестве примесей. Мне запомнился только кофеин и эфедрин .

Кофеин –

это натуральное мочегонное, заставляет организм выводить больше воды, чем ее содержится в напитке. Если сказать по-научному, кофеин непосредственно воздействует на клетки мозга. Вынуждает их расходовать часть неприкосновенных запасов энергии на пустяки. Кофеин истощает энергетические ресурсы мозга. При регулярном употреблении кофеин из мозга удаляет все силы. Опустошение энергетических запасов мозга в результате употребления кофеина — одна из главных причин расстройств, связанных с дефицитом внимания. Кофеин действует на формирование памяти в клетках мозга. Кофеин предназначен приводить мозг в состояние оцепенения. Кофеин используется рядом растений в качестве нервно – паралитического средства борьбы с вредителями.

В семенах кофейных деревьев вырабатывается кофеин как средство защиты. На кофейные деревья нападает намного меньше насекомых, чем на другие растения. Заметьте, насекомые не настолько глупы, чтобы набрасываться на кофе.

А мы, собираем содержащие кофеин бобы, завариваем в большой концентрации и употребляем этот растительный яд в качестве напитка, вызывающего наслаждение.

Взрослые люди пьют много кофе, некоторые мои знакомые, вообще утро не мыслят без чашечки этого бодрящего напитка. Кофеин оказывает на клетки мозга вредное воздействие.

Эфедрин —

Вызывает психо стимулирующее действие. Повышает системное артериальное давление, увеличивает минутный объем кровообращения, частоту сердечных сокращений и силу сердечных сокращений, повышает тонус скелетных мышц, концентрацию глюкозы в крови; тормозит перистальтику кишечника, расширяет зрачок (не влияя на аккомодацию и внутри глазное давление). Стимулирует ЦНС. Тормозит активность МАО и катехоламино-О-метилтрансферазы. Оказывает стимулирующее влияние на альфа-адренорецепторы кровеносных сосудов в коже, вызывая сужение расширенных сосудов, снижая т.о. их повышенную проницаемость.

Читайте также:  Упражнения для внутренней части бедра

И в конце передачи так и сказали:

«Такой L – карнитин опасен для здоровья!»

Так сказали по телеку.

Исходя из этих данных я вам заявляю, похудеть совсем не трудно и без термоджетиков.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

  1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Источник

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Чтобы добиться серьезных результатов работайте в умеренном темпе. Помните, что даже тренировка при 50% от вашего максимального сердечного ритма повысит уровень вашей физической подготовки.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Возможно, вы слышали о том, что низкоинтенсивная тренировка считается более эффективной для похудения, чем высокоинтенсивная. Многие программы кардиотренировок являются именно низкоинтенсивными. Однако исследования показали, что на самом деле не существует четких «границ» во время тренировки.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Во время кардиотренировки низкой интенсивности организм действительно использует жир в качестве основного источника энергии. Чем ближе вы приближаетесь к своему максимуму, тем меньший процент жира и больший процент углеводов начинает использовать организм. Поэтому очень важно подобрать подходящий вам темп.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Приведем пример. Катание на коньках в умеренном темпе в течение 30 минут позволит вам сжечь около 100 калорий – из них 80% жира (80 калорий). Но если вы увеличите нагрузку, вы сможете сжечь 300 калорий – из них 30% жира (90 калорий). Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете в два раза больше калорий.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Конечно, не стоит выбирать только высокоинтенсивные тренировки. Скорее всего, на начальном этапе вы не сможете постоянно поддерживать быстрый темп. Но если вы будете тренироваться в умеренном темпе, у вас хватит сил заниматься гораздо дольше, а значит, вы сможете сжечь больше калорий и жира.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

Силовые упражнения

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

  • скручивания;
  • сит-ап;
  • косые скручивания;
  • горизонтальные ножницы;
  • вертикальные ножницы;
  • подъем ног;
  • боковая планка.