8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале».

При тренировках в жару снижайте пульс

В жаркую и душную погоду частота сердечных сокращений даже при привычной нагрузке выше. Поэтому двигайтесь медленнее, чем раньше, снизьте темп движений и их частоту. Так же можно удлинить заминку и разминку за счет основной части занятия. В случае с силовыми тренировками полезно брать вес поменьше, если тренируетесь для похудения, или уменьшить количество повторений, если работаете над мышечной массой.

В среднем в жару рекомендуют тренироваться на пульсе на 10-20% ниже обычного. Дело в том, что в такую погоду обмен веществ немного ускоряется, и мышцы быстрее расходуют запасы углеводов — гликоген, который запасен в мышцах и печени. На более высоком пульсе доля углеводов в энергообеспечении тренировки выше.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.Долгосрочный эффект В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу, которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) — это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов. Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр). Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания, Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Читайте также:  Как качать мышцы спины и правильно прокачать их в домашних условиях

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями, низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

Заявление: Жара улучшает производительность на тренировке.

Вердикт: Правда.

Но только если вы привыкли к этому. Со временем, когда ваш организм приспособится к высоким температурам, уровень плазмы в крови увеличивается. «Это значит что в жару ваш объем крови увеличивается, а значит больше крови доставляется к вашему сердцу и больше крови циркулирует по коже чтоб охлаждать её», говорит Дуглас Каса, доктор физиологии, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута и главный исполнительный офицер университетского Института Кори Стрингера. Но это вовсе не значит что занимаясь «горячей йогой» дважды в неделю вы привыкните к 100-градусным температурам. По словам Касы, требуется около 7-10 дней непрерывного воздействия температуры для устойчивой акклиматизации, так что для получения преимуществ такой адаптации, предварительно потратьте время на тренировки в таких температурных условиях.

Виды кардиотренировок

Найти себе подходящую кардиотренировку несложно. Главное, выбрать тот вид спорта, который нравится и подходит исходя из личной ситуации. Вот самые популярные и доступные программы кардионагрузок:

  • Продолжительная тренировка. Этот вид программы подразумевает одинаковую нагрузку в течение длительного времени (до одного часа). Самые известные её представители – пробежка на улице и бег на беговой дорожке.
  • Интервальная тренировка. Характерная черта такой нагрузки смена интервалов занятий с учащённым сердцебиением и занятий более спокойных. Примером может быть быстрый бег в течение трёх минут, сменяющийся сначала медленным бегом в течение такого же периода времени, а затем тремя минутами восстановления. Чаще всего такая тренировка длится полчаса.
  • Фартлек. Это особый вид интервальной тренировки. Он менее структурирован и его выполнение не рекомендуется новичкам. Суть фартлека заключается в чередовании усиленных занятий и времени восстановления, притом что нет чёткого времени для перехода от высокой нагрузки к низкой и наоборот. Яркими примерами служат бег по пересечённой местности и – это аэробика, в которую включены элементы кикбоксинга. Во время занятий спортсмены осваивают техники нанесения ударов руками и ногами, а также развивают выносливость организма, силу и скорость. Этот вид занятий считается одним из самых интенсивных среди аэробных техник. Он вполне может выполняться людьми со средней и высокой спортивной подготовкой.
  • Тренировка по суперсхеме. Эта программа заключается в аэробной нагрузке, при которой используются упражнения с отягощением. Тренировки по суперсхеме относятся к особенно эффективным методам избавления от жира за короткий срок. Плюсом этого вида программы является то, что кроме ухода лишних килограммов, поднимается мышечный тонус.
  • Перекрёстная тренировка. При такой программе различные по времени и интенсивности нагрузки упражнения для кардиотренировки чередуются. К примеру, 15 минут человек бежит, 5 минут занимается на велотренажёре, 10 минут проводит на орбитреке. Такой вид программы удобен тем, что нагрузки можно менять каждый день, а также использовать виды спорта свойственные времени года: лыжи и коньки – зимой, велосипед и плавание – летом и так далее.
Читайте также:  Диета для быстрого сжигания жира на животе и боках

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса, соответствующие цели тренировки. Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту. После 20 лет этот показатель начинает уменьшаться приблизительно на 1 удар в год, поэтому порой расчет ведут по формуле: МЧСС = 220 – возраст в годах. К примеру, для 30 лет, рассчитываем границы пульса для зоны жиросжигания: (220 – 30) *0,6 = 114 – нижняя и (220 – 30) *0,7 = 133 – верхняя.

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса, а, следовательно, и нагрузки. Если нет пульсометра, то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром. Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Читайте также:  Жиросжигатели из аптек для похудения женщин и мужчин

Принципы построения беговой тренировки

Принципы тренировок просты и сложны одновременно, и именно о них и пойдет речь далее.

Постепенность и осознанность

Осознанность – каждое упражнение развивает определенное качество, например силу или выносливость, скорость и тому подобное. И это не просто упражнение как таковое – это осознанное действие, волевое и продуманное.

Постепенность тренировки будет формировать выносливость и силу опорно-двигательного аппарата, костей и мышц, сосудистой системы и сердца, ведь положительные трансформации не происходят за несколько пробежек.

Регулярность и непрерывность

Пробежки должны стать для вас таким же обязательным атрибутам быта, привычкой как чистка зубов или завтрак. Чтоб бег принес свою пользу, важна регулярность, ведь без тренировок нельзя двигаться к поставленной цели.

Важна и непрерывность – первые изменения покажут себя спустя 3-4 недели, а уже спустя 2-3 месяца можно говорить об увеличении выносливости на половину. Если вы не занимались 1-2 месяца, то восстановить форму можно не ранее чем через 2-3 – месячную тренировку.

Не стоит пытаться втиснуть в короткие сроки пропущенное время – это приведет к переутомлению и травмам.

Системность и безопасность

Составленная программа должна носить характер определенной системы. От разогрева к пробежке, от простых упражнений к сложным, от коротких к длинным дистанциям.

И важно в данном случае важна безопасность – она должна не приносить вред в силу своей интенсивности, а развивать мышцы и тренировать суставы постепенно. Ведь любая перегрузка для новичка или резкое движение может привести к травме.

Какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.

Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.

Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.

Давайте только обратимся к цифрам.

При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.

Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.

Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.

В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.

Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.

Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!

В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.