7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Метательная и бросковая техника

Метать и толкать набивной мяч можно следующим образом:

  • Одновременно двумя руками из-за головы вверх-вперед.
  • Обеими руками через голову назад.
  • Наклонившись вперед, забросить мяч двумя руками между ног назад.
  • Лежа на спине, быстро выталкивать мяч ногами на партнера, а тот после того, как поймал мяч, должен накинуть снова спортивное изделие на стопы находящегося на полу спортсмена.

Также можно метать малые мячи одной рукой вперед из-за головы:

Метательная и бросковая техника
  • В обозначенную цель, стоя на коленях, сидя, стоя в полный рост.
  • Через высокие преграды стоя.
  • В объекты, расположенные по направлению движения (бега) или же находящиеся в стороне от вектора перемещения.
  • По целям, находящимся в движении.
  • На дальность с разбега.
  • На максимальную дальность отскока от стены.
  • Рикошетом в цель.

Современные набивные мячи для фитнеса и тренировок по кроссфиту имеют высокопрочную внешнюю оболочку, которая внутри прошита специальными армированными нитками. Набивка же мяча не имеет каких-либо твердых предметов или песка.

Отжимания с ногами на фитболе

В этом упражнении задействуются плечи, руки, грудь и пресс. Как правильно его выполнять?

Поставьте фитбол перед голенями, а сами наклонитесь и начните опускаться на руки.

Заняв положение упор лёжа выберите для себя хват: рекомендуемый широкий или на уровне ваших плеч.

После чего сделайте пару отжиманий и решите в какой области ног будет находится мяч. Если вы новичок, сразу смещайте его в сторону таза.

Живот необходимо втянуть. Вся спина вместе с шеей — одна сплошная линия.

Начните с 5 сетов по 15 отжиманий. После того, как вы сделали 15 подходов, отдохните в течение 1 минуты и продолжите второй подход.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях

Примите положение лодыжки ног на фитболе, руки ладонями опираются на пол как для известного упражнения отжимания.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

Выполнение упражнения простое. Вы сгибаете ноги в колене, сохраняя баланс тела. При этом мяч катится к телу. Заканчиваете, когда колени касаются груди как показано на рисунке. После этого медленно откатываете мяч назад, выпрямляя ноги. Выполнить 15 повторений

2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса

Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками. Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

на фитболе

Все в наше время знают, что такое упражнение планка. Некоторые знают, что число видов планки достигает несколько десятков. Так вот. Данное упражнение является одной из вариаций планки на локтях.

Выполнение: положите локти на швейцарский мяч (или мяч для фитнеса). Держите спину прямо, а ноги широко для большой стабильности. Но если чувствуете уверенность в себе, для усложнения можете ноги сомкнуть или максимально уменьшить расстояние между ними.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.

Попробуйте регулярно выполнять тренировки каждый день по два раза и тогда сможете ответить на вопрос: можно ли накачать пресс на фитболе.

Читайте также:  Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Планка в динамике

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и накачать пресс. Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию. Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку суставов, так как ваш вес будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

  • развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
  • повышать выносливость;
  • улучшать координацию и гибкость;
  • эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Как выбрать мяч

Фитбол можно приобрести в магазине спортивных товаров, как и другие домашние тренажёры. Для фитнеса применяют также и другие виды мячей, в частности, медбол.

Он предназначен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тонус мышц некоторых групп. Медбол по размеру похож на мяч для баскетбола, но при этом он не прыгучий и весит больше. Для похудения такой вариант не очень подойдёт.

Для полноценных аэробных занятий нужно выбирать именно фитболы. По цене они не слишком дорогие, но не выбирайте слишком дешёвые варианты со специфическим запахом, который не всегда выветривается.

На упаковке фитбола указывается максимальный диаметр, больше которого его надувать нельзя. В каждом отдельном случае нужно подбирать мяч разного размера, который лучше всего поможет конкретно в вашем случае при похудении.

Размерная таблица фитболов выглядит так:

  • Если человек ниже 152 см, то выбирайте мяч диаметром 45 см.
  • От 152 до 162 см — 55 см соответственно.
  • От 162 до 65 — 180 см.

Есть и большие размеры для людей высокого роста.

Общие рекомендации

Используйте следующие рекомендации, чтобы обезопасить свое тело от травм во время выполнения упражнений для похудения на фитболе:

  • Всегда занимайтесь в спортивной форме или другой домашней одежде. Когда вы выполняете программу тренировок, тело потеет, шар будет соскальзывать, что может привести к случайной травме, особенно если вы используете утяжеляющие гири.
  • Старайтесь не использовать любые виды поддержек или анкеры для устойчивости конечностей во время тренировок с мячом. Вся идея занятий заключается в том, чтобы тело самостоятельно нашло нужный баланс в нестабильной нервно-мышечной среде.
  • Не используйте сильные физические нагрузки для занятий на фитболе, если не обладаете необходимыми навыками и знаниями. Тем более не стоит усердствовать на начальных этапах тренировок, когда мышцы недостаточно разогреты.
  • Старайтесь заниматься с мячом на ровной поверхности в квартире или доме. Лучше не выносить мячик на улицу, чтобы во время тренировки избежать неприятностей в виде внезапного прокола резины.
  • Каждый производитель фитбола прилагает к своему изделию инструкцию по применению. Четко соблюдайте данные указания по накачке и уходу за изделием, чтобы в процессе работы шар не лопнул.
  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Гиперэкстензия в домашних условиях
  • Оксисайз или дыхательная гимнастика для похудения
  • Зумба фитнес для начинающих

В целом, гимнастика с мячом крайне полезна для организма не только тем, кто всеми силами старается избавиться от лишних калорий, но и людям, следящим за своим здоровьем. Освойте простой комплекс упражнений, и ваше тело будет меняться прямо на глазах. Удачных тренировок и хорошего настроения!

Читайте также:  Бодибилдеры и бег, как совмещать несовместимое

Что запомнить

Чтобы эффективно снижать вес при помощи физических упражнений с фитболом, необходимо регулярно заниматься и сбалансировано питаться.

Усилить эффект (вкупе с тренировками) помогут долгие пешие прогулки на свежем воздухе, массаж с вакуумными банками и обертывания пищевой пленкой проблемных зон.

Во время тренировки необходима соответствующая одежда. Экипировка должна быть комфортной для вас, но не слишком свободной. Стоит отдавать предпочтение хлопковой одежде, на ноги можно одевать чешки или носочки.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать растяжкой. 10 минут на каждый блок будет вполне достаточно.

Если вы новичок в спорте, то нагрузку следует давать плавно. Начинать рекомендуется с 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая время до 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

На сегодня я заканчиваю, друзья! До новых встреч на просторах моего блога.

Топ-упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

Читайте также:  «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

13. Велосипед

ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо -каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

  • исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
  • выполняйте приседания на опорной ноге;
  • усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Тренировка для ног

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

  • исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
  • выпрямите одну ногу;
  • выполните подъем таза;
  • повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины