7 простых и эффективных упражнений для пресса

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
  2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
  3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Двойные скручивания

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1 Косые скручивания на скамье

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3 Скручивания на блоке

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7 Косые (боковые) скручивания на полу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

7,4 Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,3 Упражнение "паук"

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,2 Складка с упором в босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Босу (bosu)

9,9 Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Фитбол

9,9

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Немного анатомии

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Строение пресса

Понятие о косых мышцах живота

Косая мышца живота располагается с обеих сторон. Она отвечает за поворот туловища в левую и правую сторону, а также защищает внутренние органы и позвоночник от травмирования механического типа.

Она имеет два типа: наружные и внутренние. С каждой стороны мышцы располагаются по две. Косые мышцы являются базой всей мускулатуры в области торса. Они покрывают брюшину внутри. Благодаря такому явлению они выступают в качестве изолятора внутренних систем организма.

Косые мышцы наружного типа

Одной из крупных косых мышц живота является наружная мышца. Она прикрепляется к скелету и располагается с обеих сторон. Растягивается от месторасположения пятого ребра грудной клетки до тазовых костей.

Наружные мышечные волокна несут ответственность за вращение туловища из стороны в сторону, поднятие и перенос тяжелых предметов, а также за поддержание вертикального положения верхнего участка тела.

Понятие о косых мышцах живота

Такой тип мышцы видно невооруженным глазом. Они располагаются в области пресса под кожным покровом.

Косые мышцы внутреннего типа

Эти мышечные волокна располагаются глубоко в брюшине за наружными мышцами. Они занимают все пространство от подвздошной кости до серединной линии тела.

Они нужны для того, чтобы совершать круговые движения корпусом, а также отвечают за сгибание туловища, сжимание живота при осуществлении физиологических потребностей.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Читайте также:  Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. Мостик с колен

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Ножницы

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Советы

  1. Не нужно пытаться поднять голову и плечи слишком высоко! — От этого упражнение не станет еще эффективнее, а вот травму вы получите наверняка, ведь в этот момент ваш позвоночник искривлен, а вы сдавливаете позвоночные диски.
  2. Если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, то делать это упражнение не рекомендуется. Ведь, чтобы успешно выполнять это упражнение ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов, по отношению к туловищу. И если вам это не удается сделать, то ваше упражнение скорее можно будет назвать подъемом туловища по диагонали. А подобное очень опасно для вашего позвоночника.
  3. Дыхание нужно задерживать во время подъема плеч. Это придаст вам сил, и также поможет сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
  4. От пола должны отрываться только плечи и голова. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
  5. Сгибание должно происходить только в грудной области позвоночника. Если вы попытаетесь поднять весь торс, то нагрузка перейдет из области косых мышц на поясницу.
  6. Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Голову не рекомендуется наклонять или поворачивать.
  7. Плечи необходимо поднимать только с помощью косых мышц, нельзя помогать себе руками.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Организация тренировок

Прокачать пресс можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. У каждого способа есть преимущества. Не у всех есть время и возможность купить абонемент в фитнес зал, брать занятия у инструктора. В этом случае занятия дома станут решением проблемы. Но они требуют самодисциплины и регулярности.

В фитнес центре вам поможет тренер, он покажет, как правильно выполнять задания, поправит вас при необходимости. В зале вы сможете воспользоваться тренажерами, фитболами, гантелями и другими утяжелителями.

Для прокачки пресса подходят базовые упражнения. Они просты в исполнении, не требуют покупки тренажеров. При организации тренировок, независимо от места их проведения, стоит соблюдать следующие правила:

  • Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок, перекусите за 2 – 3 часа до занятий;
  • Не стоит переусердствовать во время тренировок. Это не приводит к хорошим результатам. Начинающие атлеты запросто получат растяжение мышц или могут травмироваться;
  • Перед тренировкой необходимо хорошо размять мышцы: попрыгать на скакалке или совершить легкую пробежку;
  • Для прокачки косых мышц пресса достаточно заниматься 2 – 4 раза в неделю. Но занятия должны быть регулярными, иначе рельефных мышц не будет;
  • При упражнении нужно прислушиваться к телу, чувствовать косые мышцы. Если мышечная зона не напряжена, то вы не получите стопроцентного эффекта;
  • После тренировки не рекомендуется плотно кушать. Лучше перекусить фруктами или выпить протеинового коктейля.

Статьи по теме, которые тебе нужно прочитать, обязательно:

  1. Какие упражнения делать девушкам в зале на пресс
  2. Как мужчинам накачать пресс в дома
  3. Прокачка пресса за 3 недели
  4. Сколько раз в неделю нужно качать пресс
  5. Сколько времени нужно чтобы накачать пресс

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Читайте также:  Правильно выполняем тягу штанги к подбородку

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
  3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
  4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

  1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
  2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
  3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

  1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
  2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Упражнения для косых мышц живота — Спортивный сайт

Для начала немного информации о самой структуре пресса. Мышцы пресса условно подразделяются на три области: нижнюю, верхнюю и боковую; расположение мышц абсолютно одинаково как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца – это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находятся под грудными мышцами. Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.

Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!

  1. Диагональные подъёмы ног в висе.
  2. Перекрестные скручивания.
  3. Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.
  4. Наклоны туловища с гантелей в руке.
  5. Сворачивания туловища с верхним блоком.

1. Диагональные подъёмы ног в висе

Выполняя это упражнение, нужно крепко держаться за перекладину, чтобы руки не соскользнули. Можно использовать подвязки. Чтобы задействовать все боковые и косые мышцы пресса, которые для эстетики являются наиболее важными, нужно делать ассиметричные движения. Это диагональные скручивания, совмещённые с движениями ногами, всевозможные подъёмы ног в висе по диагонали, где либо вы поворачиваете таз, либо поднимаете ноги слегка по диагонали. Что касается количества, то здесь неважно, сколько подходов и повторений: работаем до болевого ощущения, до жжения, затем пауза секунд 30, и снова повторения до максимума.

2. Перекрестные скручивания

Верхняя часть тела находится в положении скручивания, руки за головой. Верхней частью торса совершаем вращение, не пытаясь дотронуться локтем до колена, но в его направлении. Попеременно тянемся то к одному, то к другому колену. Добавляем ещё и мощный выдох. Таким образом, за счет движения ног задействована нижняя часть пресса. Благодаря скручиванию и поворотам в верхней части тела работают все части пресса (нарёберные и косые). Это упражнение делается не менее 5–6 подходов, 15–20 секунд отдыха, и снова до максимума.

3. Опускание коленей в стороны лёжа на спине

Лягте на пол (на спину). Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу, ноги, согнутые в коленях, подняты вверх, носки ног вытянуты. С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ мышц живота опустите согнутые в коленях ноги вправо так, чтобы нижняя нога слегка коснулась пола, а затем верните их в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. При опускании согнутых в коленях ног вправо и влево не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнения носки ног должны быть вытянуты. Не отрывайте лопатки от пола.

Читайте также:  Круговая тренировка для мужчин в тренажерном

4. Наклоны туловища с гантелей в руке

Это одно из лучших упражнений для косых мышц. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за голову (или на пояс). Выпрямляйтесь до конца при возврате в исходное положение. Наклоните туловище влево, насколько это возможно. При максимальной растяжке косых мышц правой части туловища попытайтесь дотянуться еще дальше правым локтем. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений. Все повторения до сильного жжения в мышцах. Возьмите гантель в правую руку, выполните наклоны в правую сторону по такой же схеме.

5. Сворачивания туловища с верхним блоком

Упражнение развивает прямые и косые мышцы живота. Возьмитесь руками за веревочную рукоять в виде буквы «л» и встаньте на колени, потянув рукоять вниз. Тяните ее, пока ваши руки не окажутся возле лица, и согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет ваше исходное положение. Держа ноги неподвижными, на выдохе начинайте скручивать торс, пока ваши локти не коснутся середины бедер, в этом положении задержитесь в течение секунды. После короткой паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Выбирайте такой вес, чтобы пояснице не приходилось переносить основную нагрузку. Повторите несколько раз упражнение скручивания на верхнем блоке для рекомендуемого результата. Не следует также спешить увеличивать вес отягощения, поскольку при выполнении упражнения с большим весом включаются другие мышцы, а именно: разгибатели бедра, руки.

Вот и подошла наша тренировка к завершению, старайтесь делать эти упражнения после каждой вашей тренировки, не обязательно все, хотя бы 2–3 упражнения. Не забывайте, что косые мышцы живота станут видны только в случае сочетания регулярных физических нагрузок с правильным питанием. Ведь красивый пресс – это не только мучительные тренировки, а прежде всего диета! Не забывайте об этом, занимайтесь, будьте здоровы и помните, что вы тренируете своё тело!

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

  • Роман Скибинский Полезная и интересная статья. Занимаюсь спортом, но чисто так. Как зарядка. Бег по утрам, турник, брусья. Радует глаз спортивные площадки, которые не так давно начали строить около школ. К моему комплексу упражнений добавил ещё и это. Через несколько месяцев, а может и раньше думаю будет результат. Спасибо за статью. Отдельное спасибо вам от моего будущего пресса.
  • Петр Ефимов Упражнений для укреплений косых мышц пресса существует великое множество, но наиболее эффективными на мой взгляд упражнения с поворотами бедер в лежачем состоянии. Это упражнение очень сильно «прокачивает» косые мышцы, важно научиться его правильно и медленно выполнять и визуально вы увидите результат уже на втором месяце тренировок. Важно следить за ритмом вдохов и выдохов.
  • Алексей Ширяев Хорошая статья. Но программа — это не все. Режим и правильное плотное питание (4-6 раз в день) и протеин — все работает в системе.. Сам очень долго занимался без прота — результат был печальным.
  • Роман Скибинский Полезная и интересная статья. Занимаюсь спортом, но чисто так. Как зарядка. Бег по утрам, турник, брусья. Радует глаз спортивные площадки, которые не так давно начали строить около школ. К моему комплексу упражнений добавил ещё и это. Через несколько месяцев, а может и раньше думаю будет результат. Спасибо за статью. Отдельное спасибо вам от моего будущего пресса.
  • Петр Ефимов Упражнений для укреплений косых мышц пресса существует великое множество, но наиболее эффективными на мой взгляд упражнения с поворотами бедер в лежачем состоянии. Это упражнение очень сильно «прокачивает» косые мышцы, важно научиться его правильно и медленно выполнять и визуально вы увидите результат уже на втором месяце тренировок. Важно следить за ритмом вдохов и выдохов.
  • Алексей Ширяев Хорошая статья. Но программа — это не все. Режим и правильное плотное питание (4-6 раз в день) и протеин — все работает в системе.. Сам очень долго занимался без прота — результат был печальным.

Комментарии для сайта Cackle

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!