6 упражнений домашней гимнастики для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для ягодиц с фитнес-лентой в нашем материале!

Упражнение 1: Вытягивание ноги назад

Это упражнение взято из бодифлекс.

ИП: стоя на коленях с упором на локти. Перенесите вес тела вперед, на локти. Отведите одну ногу назад, поставьте ее на носок. Выполните:

  • полный выдох,
  • затем — глубокий вдох
  • короткий и мощный выдох
  • втяните живот в себя
  • поднимите отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя).
  •  задержите дыхание на 8–10 секунд.

Обратите внимание на важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил.

Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

Повторите на другую ногу.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса .

Упражнения на внутреннюю часть бедра

1-й вариант . Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант . Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы .

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Читайте также:  Как выглядят самые красивые девушки в кроссфите. Подборка №2

Выпады в сторону

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнение №– Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Упражнение №– Выпады в сторону

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Читайте также:  Мой здоровый рацион: дневник питания и тренировок

Внутренняя часть бедра состоит из:

  • Портняжной мышцы
  • Подвздошно-поясничной мышцы
  • Гребенчатой мышцы
  • Тонкой мышцы
Анатомия внутренней части бедра

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

  • наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
  • наладить режим дня;
  • составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
  • пить достаточное количество воды;
  • исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
  • употреблять достаточное количество клетчатки;
  • добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
  • использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.

Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

Важно! При быстром похудении нужно обратить внимание на кожу! Жир часто уходит быстрее, чем лишняя кожа, для подтягивания которой можно использовать различные косметические средства.

Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводят мышцы в тонус.

Экспресс-тренировка

Третья часть программы «Секрет идеальной фигуры» Синди Кроуфорд — эффективный способ не снижать темп в случае отсутствия сил или свободного времени на полноценную тренировку. Этот урок хорошо подходит для возобновления занятий спортом после длительной паузы, утренней разминки или дня отдыха, после особенно интенсивной физической нагрузки. Короткий десятиминутный урок включает небольшую разминку, упражнения на ключевые мышцы тела, растяжку.

Как женщины приняли разработку супермодели? Многочисленные положительные отклики подтверждают эффективность программы «Секрет идеальной фигуры». Синди Кроуфорд — замечательный тренер, с которой легко и просто добиться прекрасных параметров тела. Приятное музыкальное сопровождение комплекса задает определенный ритм, помогая сделать тренировку живой и увлекательной. Внешний вид супермодели, которая выполняет упражнения на берегу океана, на крыше небоскреба или в уютном тренажерном зале, многих мотивирует заниматься, полностью выкладываясь на тренировке.

Положительные отзывы получил способ подачи информации о технике выполнения каждого упражнения. Перед первой тренировкой есть небольшое вступление, в котором Синди рассказывает о плюсах программы и дает советы, как с помощью ее метода достичь максимальных результатов. На протяжении всего курса супермодель подробно объясняет технику исполнения каждого упражнения, чтобы обеспечить выполнение всех элементов с учетом повышения эффективности и соблюдения максимальной безопасности, полностью исключив возможные травмы. Следуя советам Синди, многим девушкам удалось добиться хороших физических результатов, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность тренировки.

Читайте также:  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних

Идеальная фигура женщины зависит от регулярности занятий и сбалансированного питания. Делясь опытом тренировок по программе Синди Кроуфорд, девушки советуют сочетать упражнения с умеренным ограничением в питании, чтобы ускорить процесс похудения. Отказавшись от вредных продуктов (мучного, сладкого, жирного) и регулярно выполняя комплекс топ-модели, вы гарантированно избавитесь от лишнего веса, получив в результате фигуру своей мечты.

Современная тенденция к ведению здорового образа жизни вызвала бурное развитие разнообразных тренировочных методик для похудения и приведения в порядок проблемных зон тела. Сегодня уже никого не удивишь увлечением такими, казалось бы, экзотическими методиками, как йога или цигун.

Многие из таких методик достаточно эффективны и при регулярных занятиях и соблюдении диеты позволяют быстро и эффективно избавиться от проблем с избыточным весом и жировыми складками. Среди множества предлагаемых сегодня систем похудения достаточно сложно выбрать максимально подходящую для себя.

Часто в таких случаях большинство людей обращаются к самым проверенным методам, которые уже доказали свою эффективность и имеют хорошую репутацию среди людей, их использовавших.

Сегодня мы предлагаем поговорить об одной из таких тренировочных программ, а именно, о комплексе упражнений «Секрет идеальной фигуры» от известнейшей американской супермодели Синди Кроуфорд.

В нашей статье мы разберемся, в чем секрет успеха этой тренировочной программы, какие у нее сильные и слабые стороны, посмотрим видео занятий с Синди Кроуфорд, а также изучим отзывы людей о ее комплексе упражнений.

Как работает Синди Кроуфорд

Модель постоянно поддерживает свою форму благодаря различным физическим нагрузкам. Синди говорит:

«Все думают, что модели изначально обладают идеальной фигурой, но это неправда. Я никогда не зацикливаюсь на вещах, которые мне нравятся в себе, я постоянно думаю о том, что мне нужно делать. Я действительно хотела быть стройной, беспокоилась о своих ногах, руках, о талии. А теперь я не чувствую себя слабой женщиной, я чувствую себя силачом. Быть красивой так сложно».

Не жалуя однообразия, она ограничила визиты в тренажерный зал до необходимого минимума. В качестве альтернативы можно использовать активные игры, плавать в бассейне, кататься на велосипеде и бегать трусцой в парке.

Совместно с профессиональными тренерами модель разработала множество упражнений, призванных улучшить ваше тело. Рассмотрим основные из них подробнее.