5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Подробный обзор

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Упражнения в зале для новичка

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

  1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
  2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
  3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

  • наклоны головы;
  • вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Занятия раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

  • График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
  • Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
  • Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
  • Постепенное увеличение рабочего веса.
  • Правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Читайте также:  Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях упражнения

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
  3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
  5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
  6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

  1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
  2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
  3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
  4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
  5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
  6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
  2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
  3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
  4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
  5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше, ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем, армейский жим, швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу, а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу, ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений, которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга

Дает нагрузку на трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

  • Встань рядом со штангой так, чтобы гриф был расположен на линии, проходящей через носки кроссовок.
  • Выпрями спину, смотри перед собой, руки висят вдоль тела.
  • Стопы параллельны друг другу.

Техника:

  1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся, чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
  2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч, гриф касается голеней. Хват шире плеч, ладони повернуты к корпусу, руки прямые и слегка согнуты в локтях, ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена, а бедра по отношению к ней образуют угол.
  3. Медленно без рывков поднимайся наверх, сохранив спину прямой, а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
  4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад, колени не должны выходить за носки, а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

Подробнее о технике и ошибках

#2 Приседания со штангой

Дают нагрузку на квадрицепсы, ягодичные. В меньшей степени работают икры, мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

  • Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
  • Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины — выбери вариант, который наиболее удобен для тебя.
  • Нырни под штангу так, чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

  1. Движение начинается с таза, который должен пойти назад. Представь, что ты собираешься сесть.
  2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент, когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой, можешь опуститься чуть глубже).
  3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так, чтобы он пришелся на пятки.
  4. Вернись в исходное положение.

Подробнее о технике и ошибках

#3 Жим штанги лежа

Прорабатывают мышцы груди, также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

  • Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
  • Ляг на скамью. Упрись ногами в пол, сделай небольшой прогиб в пояснице.
  • Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

  1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны, а остальные четыре с верхней.
  2. Сними штангу с упоров, выпрями руки, но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков — буквально на пару сантиметров.
  3. На вдохе опусти штангу вниз, чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку — она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробнее о технике и ошибках

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все, где работают несколько групп мышц.

Для дельт: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим Арнольда

Для бицепсов: подтягивания узким хватом

Для трицепсов: жим лежа узким хватом

Для мышц ног: жим платформы, выпады

Для груди: отжимания с отягощением, отжимания на брусьях

DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

Идеальная программа тренировок

Все виды упражнений для новичков предполагают работу одновременно не более двух групп мышц. Не стоит гонять себя до состояния «семи потов» и выполнять тройную нагрузку. Лучше всего подобрать те варианты, которые будут соответствовать вашему физическому состоянию и весу, хотя в большинстве случаев подобным занимается тренер. Мы же только для ознакомления предлагаем вам несколько вариантов.

  • Упражнения на бицепс в тренажерном зале
  • Силовые упражнения для женщин
Читайте также:  Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин проходят с использованием таких подручных предметов, как гимнастический шар, гантели, блины и эластичные ленты.

Сведение рук сидя:

  1. Займите удобное сидячее положение на тренажере «Бабочка».
  2. Возьмитесь обеими руками за поручни, стопы прижмите к полу.
  3. Разведите локти параллельно полу и одним плавным движением сведите кисти рук вместе.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжка:

Качаем пресс:

  1. Займите положение полусидя на гимнастическом шаре так, чтобы поясница соприкасалась с резиной.
  2. Возьмите в руку один блин от штанги.
  3. Попытайтесь плавно поднять свое тело на расстояние, равное 30 градусам, немного задержитесь так и вернитесь в исходное положение.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин стандартны. Зачастую это подтягивания, отжимания и работа с гантелями. Особенность в том, что теперь эти задачи усложняются наличием тренажеров, а значит, на мышцы идет большая нагрузка.

Перетяжка каната:

  1. Прикрепите рукоятку троса в нижний отсек кабельной машины.
  2. Захватите конец веревки и повернитесь спиной к тренажеру.
  3. Займите положение «Ноги на ширине плеч, колени согнуты».
  4. Теперь одним точным движением выпрямите ноги и спину.

Упражнения со штангой:

  1. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу.
  2. Поднимите правую ногу и заведите ее себе за спину, при этом наклоняя туловище параллельно полу.
  3. Замрите, сожмите ягодичные мышцы и верните тело в исходное положение.

Приседания:

  1. Встаньте обеими ногами на скамейку высотой немного выше колена.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  3. Вытяните правую ногу вперед и согните колено, как бы приседая на одну сторону.
  4. Замрите на несколько секунд, а потом вернитесь в стартовую позицию.

Вы можете подобрать для себя и другие упражнения исходя из того, состояние каких групп мышц желаете улучшить. Но помните, что оптимальное время для тренировки не должно превышать 40-60 минут. Если же уделять занятиям больше времени, можно добиться абсолютно противоположного эффекта – мышцы истощатся.

  • Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
  • Упражнения для ног в тренажерном зале
  • Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион

Кроме того, лучше всего ходить в тренажерный зал с подругой, молодым человеком или коллегой по работе. Во-первых, партнер всегда сможет подстраховать. А во-вторых, со стороны лучше наблюдать за правильностью исполнения техники. Желаем вам удачных тренировок и свершения всех намеченных задач!

Приседания

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

  2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

  3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

  • Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

  • Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

  • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

  • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

  • Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

  • Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

Виды упражнений и техника выполнения

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

  • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

Виды упражнений и техника выполнения
  • Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

  • Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

Виды упражнений и техника выполнения

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

  • Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

  • Тяга верхнего блока к груди
Виды упражнений и техника выполнения

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

  • Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Виды упражнений и техника выполнения

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

  • Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

  • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Виды упражнений и техника выполнения

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Читайте также:  Упражнения с гантелями — наклоны, разведение рук, тяга

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

  • Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Виды упражнений и техника выполнения

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Тренировка мышц в зале — Первые тренировки для девушек в спортзале Как провести первую тренировку на тренажерах. Часть 1

Здравствуйте, дорогие друзья!

Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием — «первые тренировки девушек в спортивном зале». То есть, я хочу рассказать вам как должна выглядеть первая тренировка девушки в фитнес-клубе.

Это связано с тем, что большинство моих роликов предназначаются для девушек с опытом, у которых за плечами как минимум один год тренировок. Поэтому я решил уделить внимание девушкам-новичкам, которые только начинают делать первые шаги в фитнесе. Тем более, что Юля тоже является новичком, у нее было всего три тренировки, поэтому все в ролике вполне реально.

У моей подопечной сразу возник логичный для нее вопрос — а не утратит ли она свою женственность фигуры, если будет активно заниматься в тренажерном зале? Хочу отметить, что подобный вопрос задает очень большое количество девушек.

Важно!

Сразу хочу всех успокоить — занятия силовыми тренировками являются самым эффективным способом сделать тело девушки пропорциональным. И основное преимущество занятий на тренажерах, что если где-то не хватает объема, то можно с помощью тренировок добавить.

Например, если девушка хочет сделать свои ягодичные мышцы более выпуклыми, то постоянно тренируясь можно эти выпуклости добавить. Увеличить свои объемы девушка может не за счет работы с отягощениями, а за счет несоблюдения культуры питания.

Если правильно тренироваться и правильно питаться — никакой потери женственности фигуры не произойдет.

Еще несколько слов о Юле — по его внешнему виду не скажешь что она никогда не вела активной физической деятельности, что она лежала на диване и ела тортики. Как оказалось, девушка 7 лет занималась большим теннисом, а также серьезно увлекалась танцами, причем пробовала много разных давайте перейдем к самой тренировке.

В самом начале тренировки необходимо сделать разминку, лучше всего сделать это при помощи кардио-тренажера. Это может быть ходьба или бег по беговой дорожке, велотренажер, а можно использовать обычную скакалку. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть организм, мышцы, связки, суставы, это способствует существенному снижению риску получить травму.

Для разминки достаточно уделить 5-10 минут.

Первым упражнением у Юли было разведение ног сидя на тренажере (3 сета по 15 повторений)Первый подход нужно выполнять с маленьким весом, он будет разогревочным, второй подход должен быть с чуть больше весом, а третий еще с большим.

Чем хорош этот тренажер — после работы на нем у девушки практически не будет сильной крепатуры, то есть, болеть мышцы не будут, даже на первом занятии. Работа на этом тренажере относительно легкая, поэтому для начинающих вполне подходит.

Но если забегать на перед, то в дальнейшем от работы на таком тренажере нужно отказаться и переходить на тренировку со свободными весами, например, со штангой — приседать.

Совет!

Конечно, разведение ног в тренажере тоже может быть вполне эффективным, для этого нужно использовать большие веса, а также выполнять упражнения через силу, можно даже с помощью страхующего.

Следующим упражнением, которое выполняла Юля и которое могут использовать девушки на своих тренировках, является жим ногами сидя (1-2 сета по 12-15 повторений). В жиме есть несколько нюансов, которые влияют на эффект от упражнений.

Например, куда ставить ноги на платформе — если ставить ноги вместе, вверху платформы и при жиме отталкиваться пятками, тогда в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Передняя часть бедра включается в работу, но не очень интенсивно. Если поставить ноги ниже, тогда упражнение будет не очень хорошо сказываться на коленях.

Для девушек лучше всего ноги ставить в верхней части платформы, ноги на ширине плеч или почти вместе (ступни параллельно). При этом расстояние меду коленями не должно быть уже чем расстояние между пятками.

С каких упражнений начинать в тренажерном залеyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);