12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Программа тренировки на скорость, основных упражнений:

  1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
  2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
  3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
  4. Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
  5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени. Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки. Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Читайте также:  13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

  1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
  3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

  1. Бег с поднятием коленей.
  2. Бег с касанием ягодиц пятками.
  3. Прыжки с переменой положения ног.
  4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
  5. Перекаты с носка на пятку.
  6. Прыжки на прямых ногах.

Разминка

Разминка нацелена на все основные мышцы ног. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.

на ягодичные мышцы

Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сжимая шарик. Держите мышцы крепко в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это изометрические упражнения, во время которых мышцы работают, а в тазобедренных суставах не происходит никаких движений.

для стоп

Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой оперированной или травмированной ноги вверх к ягодице. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.

для квадрицепса

Лягте на спину, подложив под колено валик из пледа или полотенца. Медленно выпрямите колено, а затем подтяните мышцы на верхней части бедра. Зафиксируйте положение на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений.

на четырехглавые мышцы

Лежа на спине, попробуйте прижать заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это упражнение заставляет четырехглавые мышцы работать после операции или травмы, а они, в свою очередь, помогают контролировать положение коленной чашечки. 

на мышцы ног

Лежа на спине, поднимите ногу вверх примерно на 30 см от пола. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Обязательно держите коленный сустав прямым во время всего упражнения. Вы можете сделать упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия участвуют в сгибании колена и работе бедра. Сохранение сильных подколенных сухожилий после травмы или операции поможет быстро вернуться к нормальной ходьбе. Лежа на животе, поднимите ногу вверх примерно на 30 см. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.

Вы можете выполнять упражнения дома для успешной реабилитации после травмы или операции. От простых упражнений, подобных этим, переходите к более сложным. Выполняйте упражнения регулярно чтобы достичь успеха. 

Коллаген Ультра содержит природный легкоусвояемый коллаген, который является строительным материалом организма. Коллаген участвует в процессе восстановления после травм, обеспечивает подвижность суставов.

Для усиления эффекта гимнастики принимайте курсом Коллаген Ультра, восстанавливающий ткани суставов, мышц, сухожилий. Заказать препарат можно на сайтах по ссылке: _kupit_anfeya_i_kollagen

Необычная тренировка ног дома

Эта тренировочная программа поможет вам проработать все мышцы ног. Поскольку основная масса упражнений с собственным весом, то я рекомендую делать минимум по три подхода и “до отказа” в каждом упражнении.

Приседания с отягощением

Тренировка ног дома должна начаться с базового упражнения. Приседания являются таковым, поэтому игнорировать его нельзя. Приседать без отягощения можно, но не очень интересно и эффективно. Я догадываюсь, что не у каждого дома есть гантели или штанга, поэтому осмелюсь порекомендовать вам один из своих методов.

Бег на месте с высоким подъемом колен

Наберитесь терпения, один подход этого упражнения должен длиться от 2 до 5 минут. При этом колени вы должны поднимать высоко. 

Вам необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз. Теперь вы должны начать бег на месте, таким образом, чтобы колени ударялись о ладони.

Выпады с отягощениями

Выпады лучше всегда делать с отягощением, но дома нет гантелей или штанги. В этом случае, можно поступить двумя способами. 1 Повесить на спину тяжелый рюкзак, расположить руки на поясе и с прямой спиной начать делать выпады; 2. Взять вместо гантелей, в каждую руку, какой-либо груз и делать выпады, как привыкли. 

Читайте также:  Как накачать нижний пресс: теория и практика

Разницы между этими двумя способами нет, работать будут те же мышцы. Правда стоит отметить, что лично мне удобнее это делать с рюкзаком. Ну, тут уже дело вкусовщины.

Подъемы на носки

Пришло время тренировать икры. Да, мы это терпеть не можем, но делать это нужно. Икроножная мышца помогает нам вставать на цыпочки и опускаться вниз, так давайте воспользуемся этим.

Всё просто, нам необходимо встать “носочками” на край ступеньки, взять в руку утяжелитель (ту же сумку) и начать “вставать на цыпочки”. Встали, опустились, встали, опустились и т.д Чем ниже опускаются ваши пятки, тем лучше работает икроножная мышца. В общем упражнение элементарное, но эффективное.

“Стульчик”

Я не большой любитель статических упражнений, но должен признать эффективность “Стульчика”. Это своего рода “планка” для ног, которая создаёт максимальное напряжение в ногах и ягодицах.

Вам нужно встать спиной к стене и присесть на воображаемый стул, упершись спиной в стену. Ноги должны быть согнуть под 90 градусов, а спина и голова плотно прижаты к стене. Руками также можно упереться в стену, если же хотите усложнить упражнение, то разместите их на уровне груди. В такой позиции вам нужно простоять минимум 30-40 секунд, затем отдохнуть и выполнить ещё 2-3 подхода. Старайтесь делать упражнение “до отказа”.

Бонус: жим дивана!

Один из моих любимых фитнес-блогеров, Михаил Прыгунов, прикола ради, разместил в своём инстаграме серию упражнений с диваном. Одним из таких упражнений был жим ногами, который практически нечем заменить в домашних условиях, но Миша нашёл выход. В общем, я оставлю это здесь, возможно, вам что-то придётся по душе:

View this post on Instagram