10 наилучших способов восстановления мышц

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Фазы восстановления после тренировки

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

  1. Восстановить водный баланс в организме.
  2. Дать мышцам материал для восстановления.
  3. Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

  • Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

Как быстро восстановиться после тренировки

И, так как большинство из вас знают, что мышцы начинают расти, после физических упражнений, не так ли? Что бы понять процесс восстановления, смоделируем такую ситуацию.

Для примера вы находитесь в середине деревни «Пупкина», и вы строите мост через реку.

Читайте также:  6 лучших натуральных жиросжигателей для похудения

И вдруг приходит ураган и разрушает мост, жители отремонтировали его, и сделали его крепче, на этот раз.

Снова приходит сильный ураган и разрушает мост, отдохнувшие они ремонтируют его снова, но еще сильнее. Вы поняли, о чем я говорю, каждый раз, когда вы тренируетесь вы разрушаете ваши мышцы так же, как ураган разрушает мост, затем, когда вы отдохнете и восстановитесь, вы строите крепче и больше. Получиться дрейф. // < ![CDATA[ google_ad_client = "ca-pub-8222582591190783"; /* реклама в тексте */ google_ad_slot = "9675539863"; google_ad_width = 468; google_ad_height = 60; // ]]> // < ![CDATA[ // ]]>

Оптимизация восстановления мышц после тренировки

Итак, как можно оптимизировать восстановление мышц после тренировки? Читайте дальше …

Во-первых, и прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут больше всего, когда вы спите, так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не будут восстанавливаться и, конечно, не будут расти. Минимум вы должны спать ночью 7 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, есть лекарственные растения, которые могут быть приняты, такие как ромашка и валериана, но я бы не советовал принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Также полезно мелатонин, но опять же, я бы не рекомендовал принимать его чаще 2-3 раз в неделю. Они применяется при легких расстройствах сна.

Питание

Следующим будет питание. Очевидно, что вы должны восстановить питательные вещества и калории которые вы потеряли во время тренировки. После тренировки по возможности необходимо получить углеводы и белки.

Для некоторых это 3 банана, стакан молока, и сывороточный протеин (в порошке). После этой еды, вы должны подождать час, а затем необходимо основательно поесть (в еде должны присутствовать углеводы и белки).

Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны кушать 6 раз (сбалансированного питания).

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснетесь, потому что ваше тело будет в катаболическом состоянии с ночи (когда вы спите, это, как будто вы постились, так как ваш организм не получает пищи в течение 8 часов). Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь вам расти.

Добавки

И, пищевые добавки. Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность.

Добавки, которые могут помочь вам восстановиться быстрее и лучше:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста (ГР.). Если вы пополнили свой запас глютамина после тренировки, вы сможете остановить высвобождение кортизона и, следовательно, быстрее восстановиться.
  • Сывороточный протеин: трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки. Кроме того, это удобно, когда вы постоянно в движении и нет времени нормально поесть.
  • Поливитамины: они содержат много антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы (свободные радикалы высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вкратце, что бы ваши мышцы росли, необходимо:

  1. уделять больше времени для отдыха (сна);
  2. снабжать вовремя необходимыми питательными веществами и добавками организм;
  3. соблюдать 6 разовый рацион питания.

Так что если вы тяжело и интенсивно тренируетесь, следуйте указанному выше руководству,  которое я дал для оптимизации восстановления мышц после тренировки, и вы будете на пути к новому росту мышц!

Давайте резюмируем:

  • Спать не менее 8 часов в сутки.
  • Ешьте не менее 6 раз в день, при этом обязательно в каждый прием пищи должны быть углеводы и белки.
  • Не забывайте о завтраке.
  • Ешьте непосредственно после тренировки.
  • Дополните свой рацион сывороточном протеином, глютамином, и мультивитаминами.

Мотивация исходит изнутри … это в вас!

Добавки для восстановления мышц

Восстановлению мышц также способствует правильное питание с включением различных добавок.

  1. Креатин — стимулирует рост мускулов, синтезирует гликоген, помогает восстановлению после тренинга. Принимать по пять граммов до и после тренинга.
  2. Бета-Аланин — содержится в богатой белком пище. Увеличивает выносливость, ускоряет восстановление мышц. Принимать по три грамма до и после тренинга.
  3. Сывороточный протеин — обеспечивает организм кальцием, магнием, аминокислотами, восстанавливает мышцы. Принимать по сорок граммов до или после тренировки, а также как перекус, если под рукой нет другой еды.
  4. Глютамин — увеличивает уровень гормона роста, смягчает разрывы мышечной ткани, восстанавливает мускулы. Принимать по пятнадцать граммов три раза в день.

Также восстановлению мышц способствует коктейль из пятнадцати граммов изолята, разведенного в тридцати граммах сладкого сока, потребляемого в течение всей тренировки.

лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

  • Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
  • Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

  • Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Не забывайте растягиваться

Почему-то растяжка в силовых и аэробных тренировках многими не рассматривается как обязательная часть. А зря. Для роста или тонизации мышц важно не только их сокращать, но и растягивать. Мышцы так же укрепляются в фазе растягивания. Стретчинг возвращает мышечные волокна в нормальное состояние, устраняет гипертонус (излишнее напряжение).

Перенапряжённые и закрепощённые мышцы — это мёртвая точка в их росте. Только растяжка не должна быть болезненной, крайняя точка вытяжения не должна сопровождаться острой болью. Достаточно мягко, на несколько секунд, натянуть мышечную ткань «как струну».

Лучше, если растягивание проработанной мышцы будет проводиться после каждого упражнения, подхода или круга. Либо проводите растяжку в конце занятия для всех групп хотя бы 5 – 10 минут.

Можно посещать тренировки по стретчингу. Растягивание поможет быстро восстановиться, вернуть волокна в правильное состояние, скорее отдохнуть и подготовиться с новой силой достигать поставленной цели. Представлю несколько простых вариантов растяжки на основные мышечные группы.

Квадрицепс

Исходное положение: стоя, одна стопа на полу, другую обхватываем одноимённой рукой, сгибая колено, пяткой тянемся к ягодицам. Колени при этом соединены. Выполняем натяжение четырёхглавой мышцы, максимально подтягивая пятку к тазу. Можно удерживать баланс, либо ухватиться свободной рукой за перекладину. Удержать положение не менее 10 секунд и повторить на вторую сторону.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Бицепс бедра

Наклон можно выполнять как стоя, так и сидя. Бёдра и пятки вместе, вытягиваемся корпусом к бёдрам, стараясь положить на них живот. Обхватываем руками пальцы ног и добавляем натяжение в двуглавой мышце. Мягкое вытяжение удерживаем 10 – 30 секунд.

Грудь

Стоя, упираемся одной ладонью за поручень либо столб на вытянутую руку в сторону, по уровню плеча. Начинаем плавно выводить плечо наружу, будто выталкивая вперёд, чувствуя вытяжение в грудной клетке с одной стороны. Поменять на другую сторону.

Спина

Сидя, ноги перед собой согнуты в коленях. Делаем замок из ладоней под коленями. На выдох — округляем спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, на вдох — выпрямляем линию позвоночника, вытягивая макушку в потолок. Повторить 5 – 10 раз в спокойном темпе.

Дельты

Вытягиваем прямую руку перед собой, вторую ладонь держим на прямом локте вытянутой руки. Выполняем вытяжение, подтягивая руку максимально к себе, чувствуя натяжение в задней дельте. Удержать несколько секунд и повторить на другую сторону.

Выполнить вытяжение в обратную сторону. Удерживаем вытянутые руки на уровне плеч, мягко пружиним назад. Чувствуем вытяжение передней части плеча. Выполнить несколько пружин.

Бицепс плеча

Держим прямую руку перед собой, ладонью наружу. Второй ладонью обхватываем кисть вытянутой руки и выполняем натяжение «к себе», чувствуя растягивание бицепса. Удержать по самочувствию несколько секунд. Повторить на вторую.

Трицепс

Заводим согнутую руку в локте за голову. Вторая ладонь придерживает согнутый локоть. Начинаем мягко надавливать на локоть, подтягивая ладонь ниже к лопаткам. Чувствуем растягивание трёхглавой плеча. По возможности удерживаем несколько секунд и повторяем на вторую сторону.

Коротко, общие выводы:

— При сохранении физической активности, но без тренировок в зале в среднем «мышечная масса» начинает снижаться через 2-3 недели; — В первую очередь снижаются запасы гликогена и воды в мышцах, а не сами мышцы, именно гликоген и вода в значительной степени уменьшают мышцы в объеме; — Запасы воды и гликогена в мышцах быстро восстанавливаются при возобновлении тренировок; — Без двигательной активности, без физических нагрузок «мышечные объемы» уменьшаются уже через 1 неделю.

Как понять, что произошло полное восстановление мышц?

По приведенному ниже списку показателей можно понять, восстановился ли Ваш организм:

  • Через 2-3 часа после того, как Вы закончили тренировку, пульс в положении сидя не должен быть больше 75 ударов в минуту. При более высокой частоте сердечного ритма стоит задуматься, нет ли проблем с сердцем.
  • Крепкий и продуктивный сон. Если после полноценного восьмичасового сна Вы просыпаетесь выжатым и уставшим, скорее всего, это перетренированность или неверно выбранный режим тренировок. В этом случае спортсмен чувствует сонливость в первую половину дня, но при этом к вечеру сон пропадает.
  • При полном восстановлении должно быть хорошее самочувствие. При перетренированности и тренировочном плато перовое, что появляется — нежелание идти в зал, недовольство собой, головокружения, а иногда боли в области сердца.
  • Рост мышц и увеличение весов наблюдаются только при полном мышечном восстановлении.

Избегайте распространенных в спортзале травм: разрывов и растяжений мышц, растяжений связок, разрывов менисков и прочих. Тренируйте и восстанавливайтесь грамотно!

Используйте массаж и альтернативные релаксирующие терапии

Профессиональные атлеты обычно предпочитают глубокий массаж для восстановления мышц после интенсивных тренировок или соревнований. Массаж помогает снизить боль и ускорить процесс восстановления мышц, и это научный факт. Кроме того, массаж может уменьшить воспаление.

Что касается альтернативных терапий, то сегодня популярность приобрели такие процедуры как массаж горячими камнями и ароматерапия. Комбинация этих процедур помогает снять физический и психический стресс.