Занятия на турнике сформируют красивый торс

Подтягивания на турнике – это самое распространенное упражнение, которое входит в программы тренировок бодибилдеров.

Суть и базовые принципы

Поднятие ног на турнике – это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.

Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.

Суть и базовые принципы

Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Описание упражнения ^

В школьных программах по физкультуре подтягивания обычно выполняют мальчики, а девочкам даются другие, более легкие упражнения, однако профессиональные спортсмены не делают гендерных различий.

На первый взгляд подтягивания не представляют ничего сложного, а выполнять их можно как в зале, так и дома, установив турник в дверной проем. Тем не менее, несмотря на визуальную простоту, упражнение задействует не только мышцы рук, но и плечи, брюшной пресс, спина и грудь. Наименьшая нагрузка приходится на ноги, но и для них можно усложнить технику, если подтягиваться с одновременным отведением конечностей назад или вперед.

Таким образом, подтягивания – это универсальное упражнение, которое фактически направлено на проработку мышц всего тела. Разница заключается лишь в том, что одна мышечная группа будет задействоваться в большей, а другая – в меньшей степени.

  • При условии правильного выполнения подтягиваний и достаточного стажа тренировок можно усложнить данное упражнение, и выполнять его с отягощением.
  • Бодибилдеры обычно в таких случаях привязывают к поясу блины со штанги на цепи, но девушкам можно ограничиться и обычными утяжелителями для ног.

Польза и вред подтягиваний

Данное упражнение спортсмены включают в свои тренировочные программы совершенно не зря, ведь оно приносит огромную пользу телу:

  • Позволяет прокачать все мышцы;
  • Формирует правильную осанку и уменьшает выраженность сколиоза, кифоза, лордоза на начальных стадиях;
  • В зависимости от ширины хвата можно делать акценты на определенные группы мышц.
Читайте также:  Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

Разновидности подъемов на турнике

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

  1. Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
  2. Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
  3. На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.
  4. При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
  5. На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
  6. Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.
Разновидности подъемов на турнике

Правильная осанка – секрет здоровья

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

Читайте также:  Анатомия и физиология женского организма

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

  • Возможность сбросить лишний вес.
  • Повысить гибкость тела.
  • Решить проблему перекосов и асимметрии тела.
  • Борьба со стрессом.
  • Нормализация кровообращения внутренних органов.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Занятия на турнике для начинающих

Хоть в бодибилдинге и нет понятия «лучшего хвата», все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Такой тип имеет наибольшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мышцы спины, так и плечи.

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Дополнить данную технику вы всегда можете классическими подтягиваниями.

Крайне важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды необходимо, чтобы плечи и приводящие мышцы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, так как это снижает эффективность упражнения.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

Сложный вариант

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Читайте также:  ВелоАвентурасвелосипедные туры по живописным уголкам планеты

Подтягивание широким хватом

Этот вид тяжелее, чем предыдущий. Хорошо действует на парные круглые, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Подтягивание широким хватом

Нужно взяться за перекладину шире, чем вы беретесь обычным хватом. Большими пальцами рук нужно взяться сверху, чтобы спинные широчайшие мышцы были задействованы сильнее. Начинаем подниматься, при этом смотрим вверх. Пытайтесь касаться турника грудью, хорошо прогибайте спину. Затем остановитесь в таком положении на немного времени и опускайтесь обратно. Повторяем упражнение несколько раз, и через некоторое время у вас будут крепкие и подтянутые мышцы.

Правила подтягиваний

Первое, что стоит сделать перед тем, как выполнять подтягивания на турнике – совершить разминку. Это могут быть как прыжки на скакалке, так и бег трусцой или базовые упражнения на разминку для шеи, рук и плеч. Главная задача – разогреть мышцы. Разминаться необходимо для предотвращения растяжений мышц и других проблем со здоровьем.

Вне зависимости от типа подтягивания, существует перечень рекомендаций, как правильно делать это упражнение:

Правила подтягиваний
  1. Первое положение, для каждого вида подтягивания – вис с прогнутой спиной, скрещенными в коленях и согнутыми ногами. Исключение составляет только использование широкого хват за голову.
  2. Необходимо осуществлять подъем тела плавно и без рывков.
  3. Тело находится в максимально статичном положении, расположено вертикально, а подъем происходит только за счет силы мышц, а не раскачивания.
  4. Не менее важно правильное дыхание: на подъеме делайте выдох, а на спуске – вдох.
  5. Не забывайте о крепком хвате.
  6. В верхней точке подтягивания подбородок находится над перекладиной.
  7. Спуск плавный и длится не меньше, чем подъем.

Эти правила имеют общий характер, ведь каждый вид подтягивания на турнике имеет свои особенности. Данные рекомендации помогут прокачать мышцы, принеся здоровью только пользу.

Схемы подтягиваний

С целью прокачки мышечной массы, были придуманы специальные «схемы» подтягиваний. Они разработаны профессиональными спортсменами на основе их опыта и знаний. Данные методы позволяют добиться впечатляющих успехов за максимально короткий срок (естественно, при условии, что соблюдается правильная техника выполнения):

Правила подтягиваний

Метод прямой прогрессии. Схема подразумевает увеличение количества подтягиваний каждый день. Таким образом, ваше тело привыкает к нагрузкам и оперативно подстраивается под новые.

День недели Число подходов Количество подтягиваний Схема
Понедельник 3 5 1-5, 2-5, 3-5
Вторник 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Среда 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Четверг 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Пятница 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Суббота 3 8 1-8, 2-8, 3-8

Последний день недели – выходной, который нужен для восстановления сил и отдыха мышцам.

Рекомендуется увеличивать нагрузку каждую новую неделю, например, добавляя 1 подход или пару важно соблюдать ограничение – суммарное количество ежедневных подтягиваний не должно быть больше 100.

Правила подтягиваний

Метод обратной прогрессии. Суть схемы заключается в том, чтобы выстраивать количество подтягиваний по убыванию. К примеру, начиная тренировку, вы выполняете максимальное количество повторений на подход, а ближе к последнему подходу количество повторений сокращается.

День недели Число подходов Схема
Понедельник 6 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1
Вторник 6 1-6, 2-5, 3-4,4-3, 5-2, 6-1
Среда 6 1-7, 2-6, 3-5/, 4-4, 5-3, 6-2
Четверг 6 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3
Пятница 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4
Суббота 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5

Правильное дыхание при выполнении упражнения

Для каждого упражнения существует своя техника выполнения. Если ее не придерживаться, человек рискует как минимум не добиться желаемого эффекта, а как максимум – нанести вред здоровью или получить травму. Правильное дыхание – одна из самых важных вещей, которую необходимо учесть при подтягивании. Для того чтобы дышать во время упражнения правильно, необходимо:

Правила подтягиваний
  1. Перед тем, как выполнить подтягивание, максимально набрать воздух в легкие и задержать дыхание. Это поможет расслабить мышцы спины, с помощью чего будет легче поднять корпус тела вверх.
  2. Начать подтягиваться постепенно, одновременно с этим медленно и спокойно выдыхать воздух.