Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Приседания со скручиванием — простое упражнение, которое одновременно задействует мышцы ног, ягодиц и пресс.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой – это базовое упражнение, иначе эту группу упражнений называют многосуставными, потому что они задействуют сразу несколько суставов, соответственно – сразу несколько мышечных групп.

Как и другие базовые упражнения, приседания со штангой для девушек интересны тем, что их можно выполнять в разных вариантах для смещения акцентов на те или иные мышцы. Приседания можно существенно упростить технически и снизить потенциальную травматичность.

Основные фазы приседания со штангой:

  • – Съем штанги со стоек.
  • – Выполнение приседа.
  • – Возврат в исходное положение.
  • – Возврат штанги на стойки.

Эта последовательность действий сохраняется вне зависимости от вариации упражнения. Исключение составляют приседания со штангой в тренажере Смита, там не нужно снимать штангу со стоек и возвращать обратно. Также, являясь вариацией приседаний со штангой, приседания типа «плие» несколько меняют базовую механику ввиду использования другого снаряда – гантель вместо штанги.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

  • ягодичные;
  • задней поверхности бедра;
  • брюшного пресса;
  • разгибатели спины;
  • квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества

Недостатки

Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы

Помогает сбросить вес

Делает фигуру подтянутой

Способствует росту мышечной массы

Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто

Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги

Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой относятся к силовым. Их категорически запрещается выполнять во время беременности, даже на ранних сроках.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышц

Преимущества и недостатки

От данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Техника приседаний Зерхера

На начальном этапе, пока вес небольшой, снаряд запросто берут с пола прямыми руками. Сначала выпрямитесь, затем не спеша присядьте. Когда основание упрется в бедро, перехватите его и просуньте снизу руки.

При увеличении нагрузки отправляйтесь к раме.

  1. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф находился в области солнечного сплетения, и нанижите диски.
  2. Положите основание снаряда на оба предплечья, придержите его согнутыми руками и сцепите кисти.
  3. Отступите от рамы, расставьте ноги на линии мысками наружу. Держите спину выпрямленной, голову не опускайте.
  4. Приседайте на выдохе как обычно, постепенно отводя таз. Продолжаете движения корпусом вниз до тех пор, пока подколенный угол не образует угол 90°. Следите, что мыски и колени находились в одной плоскости, локти касались коленей.
  5. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и переходите в положительную фазу.

Техника выполнения приседаний Зерхера в видео формате:

Техника приседаний Зерхера

На заметку

Фишка техники – опускание и подъемы корпуса. Если выполнять движения в темпе, при резком опускании таза вас придавит вес. Желание быстро выпрямиться приведет к тому, что гриф будет скользить, что не позволит контролировать четкость движений

Подъемы начинайте с плавного разгибания коленей и подконтрольного выпрямления корпуса. Соблюдайте предельную осторожность, тренируясь вне рамы. Поскольку вам придется глубоко приседать, нагрузка сместиться на мышцы спины как при становой тяге с платформы

Малейшее нарушение техники эхом отзовется в позвоночнике. Работайте в одежде с длинным рукавом, чтобы не натереть кожу, или оберните основание полотенцем, или натяните манжеты.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15 Отжимания от пола 3х12-15 Приседания Зерхера 3х12-15 Скручивания лежа 3х25-30

Читайте также:  Врожденная миотония

Массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьет привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях – хорошую технику, который довольно быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 4х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса) Выпады с гантелями в руках 3х8-10 Мёртвая или становая тяга 3х8-10

Среда

Приседания Зерхера 3х8-10 Сгибания ног в тренажере 3х8-10

Пятница

Приседания со штангой на плечах 3х8-10 Выпады с гантелями в руках 3х8-10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания на приседания Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5х5

Четверг

Приседания Зерхера 6х8-10 (вес 60-70% от рабочего в приседаниях).

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

Выполнение на стойках

При использовании для приседаний Зерхера стоек, значительно облегчается процесс выполнения упражнений. Штангу не нужно поднимать с пола. После каждого поднятия штангу можно фиксировать на стойке.

Приседания укрепляют коленные сухожилия благодаря активному задействованию голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Нужно выполнять упражнение медленно, не совершая резких движений, чтобы не растянуть или повредить сухожилия, вместо их укрепления.

Во время динамичных повторений разгибания со штангой укрепляются и увеличиваются в весе ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Женский вариант

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения. Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например. Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Способ исполнения упражнения

Техника выполнения

Тактика приседаний Зерхера не представляет никакой сложности в исполнении. Главное, вначале брать малый вес и после того, как все действия доведены до автоматизма следует начинать более серьезные нагрузки. Обязательно рекомендуется вначале разминка с малым весом. А после приступать к упражнению.

Способ исполнения упражнения

Техника исполнения следующая:

  1. Принять горизонтальное положение около штанги, ноги держать на ширине плеч, носки следует развернуть по сторонам. Нагрузка должна быть распределена между пяткой и внешней частью стопы равномерно.
  2. Спина в области поясницы должна быть немного прогнута, ягодичные мышцы следует напрячь, а голову поднять .
  3. Ладони следует сложить в «замок», сгибаем руки в локтях под прямым углом. После этого необходимо зажать штангу на предплечьях так, чтобы она упиралась в бицепс.
  4. Удерживая штангу на руках, следует садиться чуть пониже обычной точки до параллели, так чтобы грифом дотронуться до колен.
  5. Сделать выдох и в первоначальное положение. Наблюдать за тем, чтобы сохранился небольшой угол сгиба в коленях.
Читайте также:  Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

  1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
  2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
  3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
  4. Локти остаются на месте.
  5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

  • Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
  • Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
  • Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
  • Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
  • Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.