Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

3 Апрель 2021 Admin Главная страница » Ноги

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажере Смита, особого различия в исполнении не наблюдается. В Смите даже легче, что не может не радовать новичков. Поэтому буду описывать одну технику, а Вы уже сами примените ее для того или иного снаряда.

Представьте, Вы подходите к штанге, лежащей на стойках. С чего начать? Перво-наперво, Вам необходимо снять штангу со стоек и удобно уложить ее у себя на груди.

Лично мне очень трудно выгибать настолько руки. Поэтому я использую другие способы удержания — ладони сверху или скрещенные руки на груди. Вот они.

Итак, Вы сняли штангу и удерживаете ее. Время правильно поставить ноги. Постановка ног. Здесь тоже существует несколько способов правильно выставить стопы на полу — «вручную» и «автоматически».

Первый способ больше подходит уже имеющим какой-либо опыт атлетам: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Второй я опишу так: просто поставьте ноги таким образом, как будто Вы сейчас собираетесь прыгнуть вперед в длину.

Помните, как мы сдавали прыжки в длину в школе? Помните, как Вы готовились к прыжку? Вот и поставьте ноги так, как будет удобно Вам, чтобы совершить прыжок. Но, естественно, прыгать не нужно. Подобная позиция считается наиболее оптимальной: Вы располагаете, настраиваете свои мышцы наилучшим образом подсознательно. Почему бы не использовать это?

Положение головы и спины. Обозначьте перед собой вверху какую-то точку, в которую Вы будете постоянно смотреть. Обязательно, чтобы она была впереди и вверху, чтобы Вы прямо задирали голову, смотря на нее. Также прогните спину или хотя бы держите ее ровной. Эти два прогиба позвоночника в разных отделах позволят Вам наилучшим образом выполнить упражнения без последствий для здоровья. Удерживайте голову и спину в прогнутом положении на протяжении всего упражнения.

Опускание. Теперь медленно начните опускаться. Я бы даже сказал плавно. Если Вы начнете делать это резко, то чем больше будет вес на грифе, тем сильнее Вас придавит к полу. С большой долей вероятности Вы не сможете встать, ну, или Вам крайне сложно будет это сделать. Поэтому опускаемся подконтрольно.

Коленные суставы сгибаются по направлению носков. Вот куда носки смотрят, вот туда и сгибайте колени. Крайне важно следить за положением голеней. Они должны быть (грубо говоря) перпендикулярны полу. Если они начнут «нависать» над носками (наклоняться вперед), то это прямой признак того, что сейчас Ваши колени получают запредельную нагрузку. Скажите, Вы заинтересованы в целостности Ваших коленей?

Чтобы подобного не происходило, Ваша задача состоит в том, чтобы отставлять таз (попу) назад, помня про прямую или прогнутую спину. Короче, попу назад, не сгибаясь в спине. Из-за «оттопыренной» пятой точки голени будут находиться в вертикальном положении, а не в диагональном.

Подъем. Здесь все достаточно просто: также плавно разгибайте все согнутые суставы (тазобедренные и коленные), удерживая голову и спину. Важно в конце полностью не выпрямлять колени и таз: подобное положение тела позволяет максимально нагрузить работающие мышцы, не перенапрягая суставы. Проще говоря, не выпрямляйтесь до конца. Чуть-чуть не доходите до полного выпрямления.

Техника выполнения — все.

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

С чего начать приседания?
С чего начать приседания?

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

С чего начать приседания?
С чего начать приседания?

С чего начать приседания?
С чего начать приседания?

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

Читайте также:  Программа тренировок на турнике и брусьях для рельефа мышц

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

  1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
  2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
  3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
  4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
  5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
  6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.
Читайте также:  Как накачать мышцы дома с простым оборудованием

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

Общие рекомендации по приседам

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не “переносят” в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Рекомендуем:

Сравнение фронтальных приседаний с классическими
  • Правильные приседания: как выполнять
  • Как подтянуть ягодицы без приседаний
  • 10 различных видов приседаний

Сравним два вида приседов – классические(1) и фронтальные (2):

  • Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
  • В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой – поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим, какие ошибки чаще всего делают новички, выполняя фронтальные приседания для массы ног впервые:

  • Не сохраняют вертикальное положение корпуса;
  • Сводят колени в приседе. Правильно, когда они на протяжении всех этапов смотрят в одну сторону с носками;
  • Переносят вес с пяток на носки – штанга при этом падает;
  • Округляют спину, опускают локти вниз.
Частые ошибки

Все перечисленные ошибки приводят к повышенной нагрузке на спину и колени, а также препятствуют завершению выполнения упражнения. Другими словами, вы либо надрываете спину и чувствуете это, либо роняете штангу. Именно поэтому правильную технику освоить так просто – она интуитивно понятная.

Техника выполнения

Техника приседа

  1. Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
  2. Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
  3. Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
  4. Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
  5. Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
  6. По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой
  • Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
  • После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.
Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой

Положение корпуса

Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой

Положение головы

Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой

Положение ступней

Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой
Основы правильной техники приседания со штангой

Положение спины

Основы правильной техники приседания со штангой

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Читайте также:  Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2020 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
67,5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

Для женщин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

Что это такое
Что это такое

В качестве отягощения используют:

Что это такое
Что это такое
  • 1 гантель;
  • 1 или 2 гири;
  • Блин от штанги;
  • Сендбег;
  • Подручные тяжести – бутылки с водой и песком
Что это такое
Что это такое

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Что это такое
Что это такое
Что это такое

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.