Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Зачем нужно делать выпады и в чем заключается их польза

  1. Во-первых, это базовое упражнение, при выполнении которого задействуются сразу три сустава (коленные, голеностопные и тазобедренные), а также большое количество мышечных волокон.
  2. Во-вторых, выпады подходят для всех спортсменов, независимо от их целей, уровня подготовки и прочих условий. Хотите увеличивать массу и силу ног? Работайте с большими весами. Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Небольшие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле обеспечат невероятный результат.

Важно учесть и то, что выпады вперед с гантелями не создают компрессионную нагрузку, потому их воздействие на позвоночник очень щадящее.

  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные.

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Что это и какая от них польза

Это упражнение, при выполнении которого работают мышцы бедер и ягодиц.

Пользы у подобного рода действий множество – от укрепления зоны бедер или пользы для ягодиц у женщин до тренировки ног у профессиональных атлетов.

Методика содержит в себе ряд положительных сторон:

Что это и какая от них польза
  • тренинг позволяет прокачать мышцы ног, делая квадрицепсы рельефными и мощными;
  • тренинг позволяет потренировать координацию движений, которая особо важна для профессиональных спортсменов;
  • тренировка укрепляет связки и суставы;
  • упражнение является комплексным, ведь в ходе его проведения в работу включено большое количество крупной и мелкой мускулатуры тела;
  • выпады используют для женских фитнесс-тренировок, чтобы создать привлекательные бедра.

Важно!

Большое значение при выполнении тренинга занимает глубина или длина выпада. Более длинные оказывают сильное влияние на ягодичную зону.

Штанга, фитбол или гантели

Нет особых указаний, какое отягощение лучше выбрать при выполнении этого упражнения. Чаще всего данные выпады выполняются со штангой

Для этого необходимо подобрать подходящую по весу и размеру штангу, аккуратно положить ее на плечи, обращая внимание, чтобы было комфортно, без болезненных ощущений. Затем следует поставить ногу на скамью так, чтобы носок лежал на ней

В данном варианте упражнения, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, таз следует немного отводить назад. Равновесие удерживается за счет ноги, лежащей на скамье, и мышц-стабилизаторов. Приседание выполняется, пока рабочая нога не станет параллельна полу. Тогда необходимо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, выбор гантелей или штанги — дело вкуса и удобства для конкретного человека. Суть техники такая же, как и в случае со штангой, только при выполнении упражнения с гантелями руки нужно удерживать вдоль корпуса, не размахивая ими. В упражнениях с гантелями есть и определенный нюанс — с ними тяжелее сохранять равновесие, чем со штангой, зато более эффективно можно натренировать мышцы-стабилизаторы.

Вариант с фитболом лучше всего подходит для домашней тренировки, возможно обойтись без отягощений. Выпады на фитболе вовсе не так просты, как кажутся на первый взгляд. Сохранить равновесие с фитболом намного сложнее.

Для упрощения выполнения упражнения на фитбол следует класть не только стопу, но и голень, начинающим можно попробовать опереться на фитбол коленом. Постепенно упражнение усложняют, убирая ногу с фитбола сначала до голени, а потом и до кончика стопы. Данные выпады не менее эффективны, чем со скамьей, при этом существенно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Еще больше усложнить упражнение поможет использование гантелей, которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки,
  • сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Bronwen Blunt

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Bronwen Blunt

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Bronwen Blunt

Техника или как правильно делать выпады

Итак, перейдем к правильной технике выполнения.

Читайте также:  Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях?

1. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Станьте прямо, ноги слегка согнуты и стоят чуть шире плеч. В руках держите по одной гантели.

3. Правой ногой шагните вперед и перенесите вес тела на нее.

Техника или как правильно делать выпады

3. Зафиксируйтесь в таком положении. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. Колено задней ноги не должно касаться пола!

4. Затем выпрямите переднюю ногу и поднимитесь, приставив левую ногу к правой. Повторите все движения заново.

Также можно выполнять выпады на месте. Для этого просто не переносите заднюю ногу к опорной, а верните ее в исходное положение.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Выпады: виды, техника, рекомендации.

Видео: выпады

Видео: выпады для девушек

Так называемые выпады хорошо известны культуристам. Это упражнение особенно любимо прекрасной половиной культуристического человечества, поскольку главным образом нацелено на проработку ягодиц. Выпады относят к базовым упражнениям, а потому пренебрегать ими в любом случае не стоит.

Какие мышцы задействованы в выпадах?

Как уже отмечалось, в первую очередь при выпадах задействованы ягодичные мышцы. Однако и другие не остаются в стороне. В качестве дополнительных задействованы: квадрицепсы, задняя часть бедра. Также в некоторой степени в работе участвуют и разгибательные мышцы позвоночника.

Как правильно выполнять выпады

Исходное положение: ступни ставятся параллельно друг другу и немного шире бедер. Колени немного согнуты. Спина выпрямлена и чуть изгибается в поясничном отделе, голова смотрит вперед. Грудь выпирает вперед.

Спортсмен совершает достаточно широкий шаг вперед и с прямой спиной садится на отставленную ногу в глубоком приседе. Затем центр тяжести переносится на ногу впереди, корпус продолжает оставаться прямым – и совершается шаг назад передней этом важно прочувствовать, как напряжены и натянуты мышцы ягодиц и бедер. Если этого не происходит – значит, техника выполнения упражнения неверна.

После возврата в исходное положение совершается точно такой же шаг другой ногой. И так поочередно несколько выполнять это упражнение как со штангой на плечах, так и с гантелями в каждой руке. Но гантели при этом на плечи класть не нужно, руки опущены вдоль туловища. Техника же выполнения и в этом случае одинакова.

Рекомендации по выполнению выпадов

Вот несколько несложных рекомендаций, которые позволят избежать ошибок при выполнении упражнения:

  • как и со многими упражнениями, во время освоения техники нужно выполнять выпады без весов. В крайнем случае, положив на плечи пустой гриф или даже простую палку. Можно взять в обе руки по пустому грифу от гантелей, если планируется приседать именно с ними. И только после того, как техника освоена – можно приступать к работе с весами;
  • шаг вперед должен совершаться как можно шире. Только в этом случае можно как следует нагрузить целевую группу мышц – ягодицы и заднюю часть бедра. Если шаг получится недостаточно широким – большая часть нагрузки уйдет в коленный сустав – а это недопустимо;
  • работать во время всего цикла приседания должна только выставленная вперед нога – как если бы приседания совершались только на ней одной. Задняя нога должна служить только для опоры, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Варианты выпадов

Существует несколько вариаций на тему выпадов:

  • попеременные выпады. В классическом исполнении выполняется сначала выпад несколько раз для одной ноги, а затем – необходимое количество раз для другой. Но можно поочередно приседать то правой ногой, то левой;
  • променадные выпады. При этом после выполнения приседания возврата в исходное положение не происходит. К выставленной вперед ноге подтягивается задняя нога – и следующее повторение происходит уже с ней;
  • обратные выпады. Делается шаг не вперед, а назад. Но при этом одна нога все равно остается выставленной вперед. Так что дальнейшая техника исполнения остается той же самой.
Читайте также:  Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Можно таким образом комбинировать все три варианта и классический вид выпадов.

Варианты выпадов

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.

Классические выпады на месте (статические вариант).

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.

LiveInternetLiveInternet

LiveInternetLiveInternet

Как и традиционные выпады вперед, боковые выпады также можно усложнить, удерживая в руках хоть какой из доступных утяжелителей. операция по увеличению ягодиц до и после правильно увеличить объм ягодиц Вид выпадов №9. Перекрестные выпады назад.

LiveInternetLiveInternet

прирастить обьем ягодиц тренировками

LiveInternetLiveInternet

1. Уходит дряблость кожи с ягодиц и бедер, разглаживается целлюлит на проблемных участках; подтяжка увеличение ягодиц глютеопластика 2. На смену избытку подкожного жира приходит эстетичный тонус и рельефность; увеличение ягодиц упражнения для мужчин 3. При определенной степени упорства за счет наращивания мышечной массы возможно изменение и улучшение формы ягодиц, увеличение их объема; увеличение ягодиц имплонтантами 4. Ноги становятся стройнее; увеличить ягодицы в тольятти 5. Для практик выпадов можно обойтись без каких-либо спортивных гаджетов, работая только с собственным весом, и это никак не отразится на результате тренировок; пластические операции увеличение ягодиц 6. Упражнение не требует много места, и вы можете выполнять его везде: дома, на улице, на отдыхе, на даче и т.д.; как вы увеличели ягодицы 7. Простота выполнения выпадов дает возможность сэкономить на услугах личного тренера и покупке абонемента в тренажерный зал; упражнения для увеличения ягодиц выпады 8. Разнообразие выпадов дает возможность вносить новизну в тренировочный план, тем самым подогревая свой интерес к спорту и делая занятия им более эффективными. физические упрaжнения для увеличения ягодиц

LiveInternetLiveInternet

повышение ягодиц на тренировках наилучший вид спорта для роста ягодиц Что такое выпад. На самом деле выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, скрученную в колене. Другими словами вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону либо вспять), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса. Это упражнение и обычное, и сложное сразу. Обычное, так как освоить его технику для вас под силу и без помощи других в домашних критериях. А сложное, так как дает суровую нагрузку, и во время его выполнения приходится отлично потрудиться, чтоб выполнить данное число подходов.

LiveInternetLiveInternet

Выбирайте любые разновидности выпадов для своих комплексных тренировок, делайте по 10 повторов на каждую ногу в три подхода и оставайтесь в форме всегда!

LiveInternetLiveInternet

Сложно представить себе полноценную и эффективную комплексную тренировку без такого популярного упражнения как выпады. Направлено оно в большей мере на проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Работа в выпаде ведется с собственным весом, но не исключает дополнительного применения утяжелителей – гантели, гири, штанги, бодибара, медбола и т.п.

LiveInternetLiveInternet

прирастить ягодицы безвозмездно

LiveInternetLiveInternet