Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Грузоблочный тренажер Квадрицепс + Бицепс бедра (кг)

Технические характеристики тренажера для мышц ног

  • Рама станка изготовлена из гнутого стального профиля 40 x 80 x 3 мм и обработана методом порошкового напыления.
  • Максимальная нагрузка на стальной трос в приводе: до 1080 кг.
  • Шариковые подшипники закрытого типа не требуют дополнительного обслуживания при эксплуатации станка.
  • Составом мягких частей тренажера для квадрицепса и бицепса бедра является плотный пенополиуретан, материал обивки — винилискожа (высокопрочный капрон)
  • В обрезиненных опорных ножках тренажера для ног предусмотрены отверстия для крепления к полу.
  • Обрезиненные плиты и направляющие, обработанные хромом и никелем, обеспечивают бесшумную и плавную работу тренажера для сгибания-разгибания ног.
  • Вес грузоблочного стека: 100 кг (Может быть изменен по желанию Заказчика)
  • Габариты: 1990 х 905 х 2080 мм
  • Общая масса комбинированного тренажера для мышц бедра: 210 кг.

Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра)

Боковые выпады с гантелями Описание Боковые выпады с гантелями . Исходное положение. Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи опущены …. Боковые выпады с собственным весом Описание Боковые выпады с собственным весом . Исходное положение. Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи… Боковые выпады со штангой Описание Боковые выпады со штангой . Исходное положение. Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи опущены ….
Быстрые приседания Описание Быстрые приседания . Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч . Спина прямая . Лопатки сведены… Выпады в машине Смитта Описание Выпады в машине Смитта . Исходное положение. Стоя в машине мата, спина прямая. . Лопатки сведены…. Выпады с гантелями Описание Выпады с гантелями . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Прогиб в поясничном отделе…
Выпады с гантелями в ходьбе Описание Выпады с гантелями в ходьбе . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Плечи опущены…. Выпады с гантелями используя наклонную скамью Описание Выпады с гантелями используя наклонную скамью . Исходное положение. Стоя, спина прямая, плечи… Выпады с собственным весом Описание Выпады с собственным весом . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Прогиб в…
Выпады с собственным весом в ходьбе Описание Выпады с собственным весом в ходьбе . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Плечи… Выпады с собственным весом используя наклонную скамью Описание Выпады с собственным весом используя наклонную скамью . Исходное положение. Стоя, спина прямая, плечи… Выпады со штангой Описание Выпады со штангой . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Прогиб в поясничном отделе…
Выпады со штангой в ходьбе Описание Выпады со штангой в ходьбе . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Плечи опущены…. Выпады со штангой используя наклонную скамью Описание Выпады со штангой используя наклонную скамью . Исходное положение. Стоя, спина прямая, плечи опущены… Гакк — приседания Описание Гакк-приседания . Исходное положение. Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в тренажер . Лопатки…
Гакк — приседания на одной ноге Описание Гакк — приседания на одной ноге . Исходное положение. Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в… Гакк — приседания со штангой Описание Гакк — приседания со штангой . Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч . Спина прямая . Плечи… Гакк — приседания стопы разведены Описание Гакк — приседания стопы разведены . Исходное положение. Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в…
Гакк — приседания стопы сведены Описание Гакк — приседания стопы сведены . Исходное положение. Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в… Глубокие приседания со штангой Описание Глубокие приседания со штангой . Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Лопатки… Жим ногами в тренажере Описание Жим ногами в тренажере . Исходное положение. Лежа на спине в тренажере. Глова откинута. Ноги на…
Жим ногами стопы разведены Описание Жим ногами стопы разведены. Исходное положение. Лежа на спине в тренажере. Глова откинута. Ноги упором в… Жим ногами, стопы сведены Описание Жим ногами, стопы сведены . Исходное положение. Лежа на спине в тренажере. Глова откинута. Ноги… Задние выпады с гантелями Описание Задние выпады с гантелями . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Прогиб в поясничном…
Задние выпады с собственным весом Описание Задние выпады с собственным весом . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Прогиб в… Задние выпады со штангой Описание Задние выпады со штангой . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Прогиб в поясничном… Заход на скамью с гантелями Описание Заход на скамью с гантелями . Исходное положение. Стоя перед скамьей или степ — платформы . Ноги…
Заход на скамью с собственным весом Описание Заход на скамью с собственным весом . Исходное положение. Стоя перед скамьей или степ — платформы …. Заход на скамью со штангой Описание Заход на скамью со штангой . Исходное положение. Стоя перед скамьей или степ — платформы . Ноги… Полуприседания со штангой Описание Полуприседания со штангой. Или полуприседы. . Исходное положение. Стоя , ноги на ширине плеч. Спина прямая…
Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра)

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:

  • прямая мышца;
  • промежуточная;
  • латеральная (наружная);
  • медиальная (внутренняя).
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Строение четырехглавой мышцы бедра.

Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:

  • статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
  • динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).

Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.

Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

  • Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
  • Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
  • Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
  • За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
  • При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
  5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Как накачать «галифе»?

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире.

Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов.

То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит.

Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Обратите Внимание

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме: «Выполнение гакк-приседов в тренажере»

Структура квадрицепса

У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.

Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.

Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.

Алексей Имеряков

Сплит

1. Ноги + икры 2. Спина + пресс 3. Грудь + плечи + икры 4. Руки + пресс

Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.

1. Ноги

Велотренажер 10 минут; 1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3); 2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8; 3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет; 4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед);5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет; 6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20; 7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.

2. Спина

1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»; 2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8; 3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15; 4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет; 5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30; 6. Пресс – любое: 4 отказных.

3. Грудь + плечи

1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет; 2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет; 3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет; 4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет; 5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10; 6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.

4. Руки

1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет; 2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10; 3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет; 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет; 5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет; 6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет; 7. Пресс – любое: 4 отказных.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.
Читайте также:  Боковые скручивания: техника выполнения, тонкости и секреты, отзывы

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления

Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).

  • Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:
  • бицепс и трицепс;
  • грудная и спинная мышцы;
  • пресс и поясница.

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.

  1. В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.
  2. Это свойство делает возможным:
  3. комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
  4. нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
  5. сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.
  6. Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:
  7. вторник: бицепс и трицепс;
  8. четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
  9. суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.

  • Какие мышцы называются синергистами
  • Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.
  • Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:
  • бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
  • большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
  • большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
  • квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

  1. Что нужно учесть для тренировки синергистов
  2. Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:
  3. В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
  4. Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.
  5. Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет.

Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов.

Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

  • На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:
  • способность организма к восстановлению;
  • гормональный фон;
  • скорость метаболизма;
  • тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.

Антагонисты можно тренировать: в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Верхний/нижний сплит для новичков

День 1 — Низ День 2 — Верх

День 1 — Низ

День 1 — Низ

День 2 — Верх

Быстрые приседания со штангой

  • 4 подхода по 6 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Выпады в прыжке

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Отжимания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.