Турник для позвоночника: польза и вред упражнений

Подтягивания – полезное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышечные группы. При правильной технике выполнения добиться желаемого результата в минимальные сроки. Упражнение можно выполнять различным хватом, с разной постановкой рук, с разной точкой касания перекладины или бруса и с разной чистотой исполнения.

Техника выполнения

Упражнение подъем прямых ног в висе имеет большую вариативность выполнения: на перекладине, на турнике, на тренажере и др., с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Хотя техника его выполнения не сложная, оно требует определенной атлетической подготовки.

На турнике, например, исходное положение будет «висячим»: нужно повиснуть на турнике, держась за него прямым хватом руками на ширине плеч или немного шире. Ноги должны быть вытянуты ровно или слегка отклоняться назад.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Вдохнув и задержав дыхание, ноги поднимают вверх, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Завершив подъем ног, делают выдох, ноги фиксируют в таком положении на 1-2 счета, а затем медленно возвращают в исходное положение.

Следует учесть, что подъем ног коленей в висе на турнике осуществляется ногами, согнутыми в коленях, а на брусьях со спинкой как прямыми, так и согнутыми в коленях ногами.

Как выполняется подъем ног, показано в видео в висе на перекладине:

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

  • Косые и прямые живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
  • Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

  • Сразу задействуется большое количество мышц.
  • Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
  • При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
  • Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
  • Вариативность исполнения.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

  1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
  2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

  1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
  2. Подойти к перекладине максимально близко.
  3. Взяться за перекладину и присесть.
  4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
  5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
  6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
  7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
  8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
  9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
  10. Повторить нужное количество раз.
Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

  • Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
  • Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Описание упражнения

Техника выполнения следующая:

  • принимается положение вис на турнике или перекладине;
  • сгибаются руки в локтях, корпус подтягивается вверх;
  • когда подбородок выше перекладины, а плечи находятся на ее уровне – то упражнение выполнено.

Технически верно элемент выполняется в плавном темпе, постепенно напрягая мышцы, без резких рывков.

Какие мышцы работают

Когда мы качаемся на турнике, в основном, задействуются мускулы спины и шеи. Но тем, у кого сильные руки, в особенности предплечья, выполнять упражнения в разы легче.

Основные мускулы, участвующие при выполнении техники:

  • трапеция;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • мускулатура предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • пресс;
  • плечевые и зубчатые мускулы;
  • шейные мускулы.

Степень проработки мускулатуры зависит от выбранного вида упражнений, варианта хвата и положения рук.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

При прямом среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной к себе. Таким образом, работают бицепсы и трицепсы, трапеция, широчайшие мускулы спины и мускулатура предплечья.

При обратном среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной от себя. При этом участвуют плечевые мышцы – бицепсы (двуглавая). При подтягивании широким хватом, какие мышцы работают – большую нагрузку получают широчайшие мускулы спины.

При узком хвате ладони расположены максимально близко друг к другу. Основное напряжение ощущается на передних зубчатых и плечевых мускулах. При подтягиваниях, когда ладони обхватывают перекладину вдоль, работают широчайшие спинные мышцы, плечевые и зубчатые.

Польза, возможный вред

Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин заключается в:

  • профилактике искривлений и деформаций позвоночника (лордоз, кифоз);
  • формировании правильной осанки, за счет прорабатывания мускулатуры шеи, спины, плеч и предплечий;
  • улучшении кровообращение и стимулировании максимального обогащения тканей кислородом;
  • предупреждении межпозвоночных грыж и связанных с ними головных болей.

При неправильном выполнении упражнения, подтягивания могут нанести вред здоровью. Например, наиболее распространенными травмами являются: растяжения или разрывы связок и сухожилий предплечья. Важно соблюдать основные принципы и избегать чрезмерных нагрузок. Тогда не просто можно накачаться. Это еще и полезно в целом для здоровья.

Противопоказания

Накачивать мускулы, выполняя упражнения на турнике, не рекомендуется при наличии таких патологий:

  • сколиоз;
  • патологии пищеварительной, сердечной и сосудистой систем;
  • желчнокаменной болезни;
  • лишний вес.

Также, стоит воздержаться от подтягиваний в первые два месяца после любого хирургического вмешательства.

Подъемы ног в висе

Давайте теперь более детально разберем, как накачать пресс с помощью такого упражнения как подъемы ног в висе.

Работающие мышцы

При обычном варианте исполнения основная нагрузка, как говорилось выше, приходится на прямую мышцу живота. В дополнение работу выполняет прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца (в начале подъема ног), в меньшей мере – гребенчатая мышца и наружные косые мышцы живота.

Кому, когда и зачем?

Тренировка данной мышечной группы – вопрос вообще достаточно сложный и индивидуальный. Поскольку строение и глубина расположения мышечных волокон, процент жировой прослойки и обмен веществ у всех нас разный – для кого-то упражнения на пресс практически не нужны, а кому-то придется выполнять их каждый день и помногу раз подряд. И тут все определяется только опытным путем.

Кому?

Спортсменам, работающим «на рельеф», и при этом обладающим небольшим количеством лишнего веса. Если у вас имеется с десяток лишних килограмм подкожного жира – выполнять упражнение не только бесполезно, но и очень тяжело. В этом случае более актуальны и эффективны интенсивные кардиотренировки, а уже после того, как процент жировой прослойки уменьшится – можно будет задуматься и о выполнении данного упражнения.

Когда?

Вообще прорабатывать мышцы пресса можно каждую тренировку, в конце. Эффективнее всего, как уже говорилось выше, включать подъемы ног в висе в программу в период «сушки», когда лишние килограммы уже ушли, и мышечный рельеф начинает проступать.

Читайте также:  Бомбовые упражнения на пресс: программы для мужчин и женщин

Зачем?

Для акцентированной и максимальной проработки прямой мышцы живота, в частности – ее нижней части, которая нередко начинает «отставать», если выполнять только обычные скручивания корпуса.

Техника выполнения подъемов ног в висе

Вариант выполнения с перекладиной – достаточно тяжелый и изматывающий, однако и самый эффективный. Польза его заключается в том, что в исходной позиции мышцы пресса хорошо растягиваются, что существенно увеличивает на них нагрузку.

Итак:

  1. Повисаем на перекладине. Расстояние между ладонями, в принципе, не имеет значения – так что беритесь, как удобно. Корпус и ноги полностью прямые.
  2. Усилием мышц брюшного пресса плавно поднимите прямые (или слегка согнутые в коленном суставе) ноги, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке сделайте небольшую выдержку.
  3. Плавно опустите ноги вниз, на исходную позицию.

Несмотря на то, что описание весьма короткое и, на первый взгляд, может показаться простым – по факту выполнить упражнение сможет не каждый спортсмен, если он раньше его не делал.

Важные нюансы и советы

  1. Сложность упражнения во многом заключается в серьезной нагрузке на предплечья. Чтобы частично снизить ее – используйте лямки.
  2. Количество повторений. Для упражнений на мышцы пресса действует одно правило: чем больше повторений – тем лучше. Выполняйте, к примеру, 10-20 повторений в 3-4 подходах. Кстати, с таким объемом работы вы, скорее всего, справитесь нескоро.
  3. Амплитуда движения. При подъеме ног до параллели полу в работу включается только нижняя часть прямой мышцы. Чтобы максимально нагрузить ее, и задействовать все ее участки, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Полностью мышца будет работать, если вы будете выполнять движение, касаясь ногами перекладины – что достаточно тяжело.
  4. Таз. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса поднимайте не только ноги, но и тазобедренный сустав.
  5. Инерция. Не допускайте раскачивания – так резко снизится часть нагрузки, поскольку движение будет выполняться по инерции. В идеале – выполнять движение плавно, полностью останавливаясь в крайних точках.
  6. Увеличение нагрузки. Если вы выполняете упражнение достаточно давно, и хотите увеличить нагрузку – можете не опускать до конца ноги, или использовать утяжелители.
  7. Для начинающих: если вы впервые выполняете данное упражнение, и не можете осилить вышеописанную технику – попробуйте делать его с согнутыми в коленном суставе ногами, или на специальной стойке вместо перекладины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

  • остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
  • кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
  • лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
  • ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: «Турник при остеохондрозе»

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

1. Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

  • руки на перекладине на ширине плеч;

  • хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;

  • в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;

  • на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;

  • в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

2. Подтягивания обратным хватом

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Читайте также:  СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

3. Подтягивания параллельным хватом

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват. 

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

4. Подтягивания широким хватом

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Подтягивания для тех, кто хочет научиться подтягиваться

Если ваша цель – научиться подтягиваться, вам помогут в этом подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись. Выполняются они так – вместо того, чтобы держать тело ровно, вы сгибаете таз, чтобы он пришелся как раз под перекладину. В итоге получится что-то вроде облегченного варианта подтягиваний. При необходимости вы даже можете слегка помогать ногами, чтобы пройти самый сложный для вас участок упражнения. Как только вы хорошенько освоите такую технику подтягиваний и они у вас будут легко получаться, попробуйте постепенно перейти на классические подтягивания.

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Узкий хват

В список того, что качает подтягивание узким хватом на турнике входит преимущественно нижняя часть широчайшей мышцы и мускулатура, расположенная возле позвоночного столба. Небольшая нагрузка также касается зубчатых мышечных тканей. Для правильного выполнения подтягиваний узким хватом нужно узнать технику выполнения упражнения и его виды:

  • Подтягивание узким прямым хватом. В этом случае ладошки смотрят от себя. Основное напряжение распространяется на бицепсы;
  • Подтягивание узким обратным хватом. Для него свойственны ладони на себя. Если подтягиваться так на турнике, то можно заметить, что как нельзя лучше прорабатываются мышцы спины.

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике и как это делать, желательно узнавать у профессиональных тренеров или искать информацию в интернете. Если в точности следовать всем указаниям, то можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки. Однако при наличии проблем со здоровьем потребуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.