СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

Массивная и рельефная шея является своеобразным венцом мужской мускулатуры, именно по ней можно отличить профессионального спортсмена от любителя. Большинство тренировочных методик не включают никаких упражнений для проработки шеи, что в корне неверно, поскольку спустя несколько лет тренировок в фигуре атлета наблюдается явный дисбаланс, который сложно компенсировать задним числом.

Зачем тренировать шею?

Судя по отзывам тренеров и тех людей, которые качали и качают свою шею, эти тренировки были им крайне полезны, причем не только из-за того, что шея стала выглядеть гораздо мощнее и красивей. Также упражнения для мышц шеи оказались очень полезны для здоровья. Развитые и накачанные мышц в этой части тела помогают:

  • предотвратить развитие болей в шее и остеохондроза;
  • привести в норму внутричерепное давление;
  • улучшить состояние позвоночника;
  • иметь красивую осанку;
  • избавиться от мигреней и головных болей.

Как накачать мышцы шеи

Получить накачанную шею возможно даже в домашних условиях, необходимо всего лишь выполнять систему предназначенных для этого упражнений. При их регулярном выполнении, не менее два-три раза в течение недели, уже спустя месяц тренировок эффект для вас станет не просто заметным, но и ощутимым.

Шейная область вашего тела станет более крепкой и широкой. Но, осуществляя систематические занятия, необходимо помнить, что все физупражнения стоит выполнять постепенно, без спешки. Если же вы будете чересчур спешить, можете спровоцировать судороги шейных мышц, а чрезмерная нагрузка поспособствует переутомлению и мышечным разрывам.

Как накачать мышцы шеи

Помимо этого, не нужно забывать, что собственно в этой области расположены все жизненно необходимые центры человеческого организма. Рекомендуется начинать занятия в паре с напарником, во избежание дополнительных повреждений. Кроме того, необходимо определиться по поводу групп мышц, которые планируете качать.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Читайте также:  Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

  • Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

Шраги со штангой

Как я уже и сказал выше, шраги могут выполняться:

  • Со штангой.
  • С гантелями.
  • С блинами.
  • Подручными средствами (вёдрами с водой или песком).

Это очень удобно, т.к. возможность тренировать трапецию ограничивается только нашей фантазией.

Шраги со штангой: для кого предназначены

Шраги предназначены, в первую очередь, для мужчин, которые хотят построить себе массивную шею.

Я люблю тренировать трапецию, т.к. при правильной технике не возникает никаких вопросов с мышечным чувством. Промазать нагрузкой очень сложно, т.к. движение «пожимания плечами» выполняет только трапеция.

Также, трапеция задействуется при выполнении других упражнений, что будет способствовать дополнительному омыванию трапеции питательными веществами.

Трапеция работает при:

  • Становой тяге.
  • Подтягиваниях.
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку).
  • Махи гантелями в стороны.
  • И других.

Что же сказать про девушек?

Честно, я не рекомендую вам выполнять шраги, если, конечно, у вас не стоит цели накачать массивную шею.

Как правило, девушки/женщины стремятся именно к тонкой, утончённой шее, поэтому шраги им совершенно не подходят.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

  • Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
  • Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
  • В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
  • Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Правила занятий и техника безопасности

Перед тренировкой выполняется разминка — не менее 15 минут

Перед тренировкой обязательно переоденьтесь в удобную спортивную одежду. На ноги наденьте кроссовки с амортизаторами. Не занимайтесь босиком, в тапочках и чешках: есть риск получения растяжения или вывиха. Старайтесь покупать обувь не на рынке, а в спортивном магазине.

Иные правила безопасности:

  • Не жуйте жвачку во время выполнения упражнения – можно подавиться.
  • При жаркой погоде выпивайте во время занятия до 1 л воды. При прохладной погоде пейте в 2 раза меньше воды.
  • Не начинайте заниматься на голодный желудок. Последний прием пищи – за 90 минут до тренировки.

Перед тем как начать тренироваться, посетите врача, а потом поговорите с тренером. Он учтет личные факторы и составит индивидуальную программу тренировок. Не пытайтесь охватить все и сразу. Увеличивайте амплитуду движений постепенно.

Перед разминкой используйте специальные мази – это помогает хорошо разогреть мышцы. Мышечные волокна не должны быть «холодными», иначе они будут плохо растягиваться и с большим трудом выдерживать высокие нагрузки. Делайте разминку перед тем как перейти от одного упражнения к другому: любой резкий старт чреват получением травмы. Особенно это касается новичков.

Перед жимом штанги сначала выполните несколько упражнений с пустым грифом. Постепенно наращивая вес, доведите его до основного.

В конце каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает мышцам восстанавливаться и расти.

Лучшие силовые программы тренировок для новичков

Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще. В целом, вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.

Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.

Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

Топ-упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.