Правильное питание при тренировках на рельеф

П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Как получить рельефное тело?

Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.

Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.

Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.

Тренировка на рельеф: основные принципы

Итак, если вы всё же решили тренироваться на рельеф, то готовьтесь к сущему аду. Тренироваться теперь вам придётся почти каждый день, причём распределяя свои тренировки так, чтоб в день отдыха от зала, у вас по плану была кардиотренировка. Причём даже тренировки в зале должны будут претерпеть кардинальные изменения. Все свои рабочие веса урежьте вполовину и выполняйте не 6-8 привычных повторений, а не менее 12 каждый подход. В идеале даже жим штанги лёжа должен проводиться в пять-семь подходов по 12-14 повторений.

Вторым правилом тренировки на рельеф, является интенсивность. То есть, вы занимаетесь всё тот же классический час, но отдыхаете между подходами не более двух минут. Плюс ко всему, именно в этот период разрешается тренировать сразу несколько крупных мышечных групп, при условии избегания предельных весов. Выбирайте рабочий вес так, чтоб вам было легко выполнять первые 5-6 повторений, и сложно последние 12-14 повторения. Ваша цель – выжать себя как губку, не более и не менее.

Причём каждый день вы должны просыпаться не позднее семи часов и перед завтраком выполнять получасовое кардио. И делается это вне зависимости от того, стоит ли у вас потом тренировка или нет. Варьировать кардиотренировки можно различным образом: это может быть и бег, и прыжки через скакалку, и кроссфитерское берпи. Старайтесь не выполнять день ото дня одно и то же упражнение, а наоборот, разнообразьте свои тренировки. Это не даст вашему организму привыкнуть к нагрузке, и вы будете сжигать жировую прослойку в разы эффективнее.

Уличные тренировки на рельеф

Наверняка вы знаете пару-тройку парней, которые не блещут особой мышечной массой, но всю свою жизнь тренируясь на турнике и брусьях, наработали неплохой сухой мышечный каркас. Причём они рельефны вне зависимости от сезона и времени года, и порой складывается ощущение, что в желудке у них чёрная дыра, ибо едят они больше чем вы, но не набирают ни капли жира. А всё потому, что уличная тренировка, это самая лучшая тренировка на рельеф из всех, которые только можно придумать. Работая только с собственным весом, вы можете выполнить большое количество подходов и повторений, выжав себя как лимон на сок. И результат не заставит себя ждать. Шутка ли, но многие профессиональные бодибилдеры прошлого столетия использовали в качестве сушки именно тренировки на свежем воздухе!

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Из всего вышесказанного сам собой напрашивается простой вывод о том, что лучшая тренировка на рельеф, это тренировка, в которой присутствует высокая интенсивность выполнения упражнений в течение длительного времени. Вы можете подсмотреть тренировки любых бойцов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов – все они худы и рельефны, а значит, их методики тренировок вы можете перенять для себя на время сушки. И помните, что для того, чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо не только тренироваться, но и соблюдать строгую диету, но об этом я напишу как-нибудь в другой раз.

Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Бодибилдинг – как курение: привыкнув раз, бросить невозможно
  • Женский бодибилдинг: можно ли набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком»
  • Какое спортивное питание выбрать? Советуют специалисты «GeneticLab Nutrition»
  • Как победить на соревнованиях по болдерингу?

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Эффективные упражнения для рельефа

Помимо грамотной программы, составления правильного рациона питания, можно осуществлять регулярное употребление сывороточного протеина, гейнера или витаминно-минерального комплекса. 

Силовые и аэробные нагрузки важно проводить в комплексе. Их соотношение должно составлять 1:3 или 2:5 в зависимости от количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.

Специалисты в сфере культуризма рекомендуют заниматься следующими упражнениями для развития рельефа:

Дроп-сет. Это тренировка, в результате которой проходит работа с каким-либо весом, и с каждым повторением вы уменьшаете его. Например:

  1. 1 подход – выполняем жим 80 кг – 8-10 повторений
  2. 2 подход – 70 кг – 6-8 повторений
  3. 3 подход – 50 кг – 6-8 повторений
  4. 4 подход – 40 кг – 6-8 повторений
  5. 5 подход – 30 кг – 8-12 повторений (на последнем подходе необходимо сделать наибольшее количество повторений упражнения).

Сепур-сет. Представляет собой упражнение, состоящее из двух или нескольких вариантов тренировки, которые делаются без отдыха на одном подходе. К примеру, упражнения для пресса:

  1. 1 упражнение – скручивание тела к ногам
  2. 2 упражнение – 30 секунд «уголка»
  3. 3 упражнение – поочередный подъем и спускание ног

Все это необходимо выполнять в один подход, без отдыха. Мышцы должны работать «на износ», в этом случае удастся добиться расхода энергии на рельеф мышц, а не образованию жира, к тому же этот подход помогает тренировать выносливость, которая еще понадобится на пути к обретению желаемого рельефа.

Аэробная тренировка. Это тоже тренировка на выносливость и сжигание жира. В ее качестве могут выступать бег, велопрогулки, плавание, быстрая ходьба. Для наилучшей отдачи важно помнить следующее:

  1. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю
  2. Время для занятий может быть любое, но специалисты рекомендуют все же заниматься утром
  3. Длительность следует рассчитать в районе не менее 30 минут и не больше часа.
  4. Употреблять пищу за 2 часа перед и после тренировки.
  5. Важно следить за пульсом. Он должен быть не более 120 ударов в минуту в среднем
  6. Не нагружайте организм сразу. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку по мере сил.

Советы:

  1. В процессе занятий проводите кардиотренировки и обычные занятия на развитие мышц. Только в комплексе, а не отдельно, они дадут желаемый результат.
  2. Перерывы между подходами должны составлять не более 1-1,5 минут. Почувствовав, что дыхание и сердцебиение пришли в норму приступайте к очередному сету. Помните, перерывы должны быть как можно меньшими, но небольшой отдых мышцам и организму следует дать
  3. Дополняйте программу новыми упражнениями. Они помогут закрепить результат, укрепить связки и суставы, да и в лучшем виде скажутся на качаемой группе мышц.
  4. Частые тренировки. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки, как минимум, 3-4 раза в неделю. Не реже. Только в этом случае можно рассчитывать на увеличение рельефности мышц.
  5. Заканчивать тренировку следует бегом. Это поможет в конце выложиться на «все сто», и послужит дополнительным «стрессорным» фактором для организма для сброса мышечной массы.
  6. И, как уже было сказано, важна диета. Если вы прибегаете к спортивному питанию, важны белковые коктейли, не содержащие жира и углеводов. Или, по крайней мере, все углеводы вы собираетесь сжечь во время тренировки. Подойдет питание, направленное на сжигание жира, запускающее процессы метаболизма. В любом случае, перед началом «сушки» посоветуйтесь с тренером. Он учтет ваши индивидуальные особенности и составит программу, но основные особенности тренировки на рельеф нужно знать.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

Основные моменты тренировок

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

2-я программа тренировок на рельеф в тренажерном зале «Суперсеты»:

День 1-й программы тренировок на рельеф:

1. Жим штанги лежа — 10, разведение рук с гантелями лежа -10

Читайте также:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

Интересное: 3-х месячная программа тренировок на рельеф, Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изолят протеина

2. Сгибание рук со штангой стоя — 10, отжимания на брусьях или француский жим сидя -12

3. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя-10, трицепс на блоке-12

4. Подъем туловища -30 повторений

5. Подъем коленей вися на перекладине -15

День 2-й программы тренировок на рельеф:

1. Приседания со штангой на плечах- 4х12

2. Тяга верхнего блока-10, тяга штанги к поясу в наклоне-10

Интересное: Программа тренировок на рельеф по бодибилдингу, Протеиновые коктейли для похудения, Сывороточный протеин, Казеиновый протеин

3. Жим гантелей вверх сидя -10, тяга штанги к подбородку стоя -10

4. Подъем ног лежа на скамье до вертикали-30, гиперэкстензия -20

Посмотреть другие программы тренировок в нашей группе Вконтакте: Программы тренировок

Полезные ссылки: 1) Программы тренировок бодибилдеров 2) Программы тренировок культуристов 3) Программы тренировок на сушку 4) Программы тренировок для избавления от жира 5) Программы тренировок для набора мышечной массы

Видео

Занятие 3

В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:

  • отжимания с широким упором;
  • отжимания с узкой постановкой ладоней;
  • работа на брусьях по любой из двух методик;
  • подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
  • скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
  • повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).

Упражнения на турнике для рельефа иногда используют опытные бодибилдеры в качестве дополнительной нагрузки. Для ускорения результатов необходимо позаботиться о составлении правильного меню, исключив определенные продукты.

Программа тренировки на рельеф

Прежде чем приступить к ознакомлению с программой тренировок  на рельеф, необходимо усвоить некоторые важные вещи. Во-первых, только выполнением упражнений в тренажерном зале, хорошего эффекта вы не добьетесь.

Для ощутимого результата к стандартным тренировкам на тренажерах и со свободными весами необходимо добавлять аэробную нагрузку

При аэробной нагрузке основным источником энергии служит жир, при выполнении силовых упражнений (анаэробная нагрузка) – углеводы. Именно такой, смешанный тип нагрузки включает в организме механизмы сжигания жировых отложений. Можно совмещать оба вида нагрузки в одной тренировке, можно делать в отдельный день.

Во-вторых,  особое внимание следует уделить питанию для сушки, так как правильно составленный рацион – половина успеха в тренировке для рельефа. Поэтому обязательно ознакомьтесь со статьями по представленным выше ссылкам. Теперь перейдем непосредственно к программе упражнений для сушки.

Программа включает в себя как базовые упражнения для поддержания мышечной массы, так и изолированные упражнения для работы над рельефом.

Программа тренировки на рельеф в зале:

В каждом упражнении необходимо выполнять от 15 до 12 подходов. Число повторов в каждом упражнении – 3. Пауза между подходами – 1-1.5 минуты, между упражнениями – 3 минуты. Пример: вы можете осилить в жиме лежа штангу весом в 70кг 15раз.

Значит в 1-ом подходе делаете 15 повторений,сил становиться немного меньше и в следующем подходе, вы выжимаете 14 раз, в 3-ем подходе – 13 или 12 раз. Если в третьем подходе, сил хватает на менее десяти повторений, значит вес надо немного снизить.

Именно такое количество повторений оптимально подходит для тренировок на сжигание жира.

Понедельник (грудь и трицепс):

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫГрудь Трицепс Заминка – аэробная нагрузка 
Жим штанги лежа 4 * 15, 14, 13, 12
Разводка c гантелями 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания от брусьев 4 * max
Сведение рук в тренажере 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания от пола 4 * max
Разгибания на блоке 4 * 12
Жим гантели от груди 4 * 15, 14, 13, 12
Откаты гантелей 4 * 15, 14, 13, 12
Отжимания за спиной 4 * max

Вторник – аэробная нагрузка:

Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта)

Среда (ноги и плечи)

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫНоги Плечи Заминка – аэробная нагрузка 
Приседания со штангой 4 * 15, 14, 13, 12
Жим в гак-машине 4 * 15
Выпады с гантелями 4 * 15
Сгибания ног лежа в тренажере 4 * 15
Жим штанги стоя 4 * 15, 14, 13, 12
Жим гантелей сидя 4 * 15,14,13,12
Махи гантелями перед собой 4 * 15,14,13,12
Разведение рук с гантелями в стороны 4 * max

Четверг – аэробная нагрузка:

Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта)

Пятница (спина и бицепс):

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫСпина Бицепс Заминка – аэробная нагрузка 
Тяга штанги в наклоне 4 * 15, 14, 13, 12
Подтягивания на перекладине 4 * max
Тяга гантели в к поясу 4 * 15, 14, 13, 12
Тяга к груди на блоке 4 * 15, 14, 13, 12
Подъем штанги на бицепс стоя 4 * 15, 14, 13, 12
Изолированные подъемы EZ-штанги 4 * 15,14,13,12
Подъем гантелей стоя 4 * 15,14,13,12
Изолированные подъемы гантелей 4 * 15,14,13,12
Читайте также:  10 лучших эллиптических тренажеров для дома — рейтинг 2019 года

В субботу и воскресенье можно позволить себе отдохнуть, не забывая о контроле за питанием. Приветствуются длительные прогулки на свежем воздухе. Раз в неделю производите взвешивание и корректируйте свой рацион в соответствии с результатами. Безопасная скорость потери веса при сушке около 1% от собственной массы в неделю.

Не стоит разочаровываться, если в конце недели весы покажут уменьшение веса на 1 килограмм (при массе  80кг. Это нормально! Следуя этой программе тренировок для похудения, такими темпами за месяц вы потеряете 3-4 кг. Причем это будет потеря жировой прослойки, а не мышц.

Если взяться за сброс веса слишком рьяно, то есть риск подорвать свое здоровье. Поэтому не гонитесь за быстрым сбросом жировой массы, а запаситесь терпением. Таким образ за 2-3  месяца таких тренировок можно обзавестись атлетической фигурой с хорошо прорисованной мускулатурой. Если вам обещают более быстрые результаты, значит это либо обман, либо несет угрозу для вашего организма.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Полезные добавки и спортивное питание

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

  1. Жим штанги лежа;
  2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
  3. Кроссоверы;
  4. Становая тяга;
  5. Подтягивания 3хмакс;
  6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

  1. Жим штанги стоя;
  2. Разводка гантелей стоя;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя;
  4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
  5. Молотки гантелями;
  6. Тяга блока на трицепс;
  7. Французский жим;
  8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

    1. Жим штанги за головой;
    2. Жим Арнольда;
    3. Отжимания на брусьях;
    4. Тяга штанги к подбородку;
    5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

Пример программы на рельеф
  1. Жим гантелей лежа;
  2. Кроссоверы;
  3. Разводки гантелей лежа на скамье;
  4. Становая тяга;
  5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
  6. Тяга горизонтального блока за голову;
  7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

  1. Приседания со штангой;
  2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
  3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
  4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

  1. Приседы со штангой;
  2. Жим ногами на тренажере;
  3. Приседания «Сумо»;
  4. Подъем штанги на бицепс;
  5. Подъем штанги на скамье Скотта;
  6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

  1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
  2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
  3. Шраги;
  4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.