Лучшие упражнения пилатес для спины и позвоночника

Пилатес для спины позволит укрепить позвоночник, окружающие его мышцы, избавить от боли, корректировать осанку. Эта система упражнений поможет деликатно и бережно восстановить позвоночный столб после травм. Существует много комплексов для разных отделов позвоночника. Но, чтобы упражнения принесли пользу, нужно изучить правила их выполнения. Кроме того, следует знать, что существуют противопоказания к проведению гимнастики пилатес.

Что такое пилатес

Упражнения в этой системе нужно выполнять размеренно, медленно, без рывков. Такой подход дает большой плюс: вряд ли вы травмируетесь, выполняя все движения без рывков. Цель упражнений заключается в том, чтобы вы прочувствовали все мышцы и обрели контроль над своим телом.

Большинство упражнений Пилатеса направлены на развитие подвижности, гибкости и укрепление мышц живота (поперечных и прямых). Во время выполнения каждого упражнения нужно правильно дышать, не задерживая дыхания. Все движения должны быть осмысленными. Тренируясь по системе пилатес, вы не наращиваете мышцы, но приводите их в тонус и худеете.

Что такое пилатес

Пилатес — это система, которая позволяет «включить» те мышцы, о которых вы и не знали. Правильно выбирайте тренера, и вы достигнете своих целей, вместе с тем оздоровив организм.

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

  1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
  2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
  3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
  4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
  5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
  6. Проходит стресс и напряжение.
  7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Что включить в тренировку

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Что включить в тренировку

Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Что включить в тренировку

Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Читайте также:  Как быстро похудеть без диет и физических нагрузок

Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

Что включить в тренировку

Смотрите также видео:

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

Что включить в тренировку

+12

Пилатес при болях в спине

По статистике более 90% людей на планете страдают болью в спине. Современная медицина предлагает огромное количество способов решения этой проблемы: от физиотерапевтических процедур до хирургических операций. Что же может предложить Пилатес для людей с болью в спине? Можем ли мы через движение облегчить боль и вернуть здоровье?

Во первых, мы твердо верим, что тело человека – это саморегулирующая и самовосстанавливающая система и если есть сбой, надо найти причину и мягко подтолкнуть систему на естественное выздоровление.

Для этого на начальном этапе мы проводим диагностику движений и выявляем те движения, которые могут быть потенциально опасными для вашего позвоночника. Что бы было понятней вкратце раскроем суть здорового движения позвоночника. Немного вспомним анатомию: позвоночник имеет спинно -мозговой канал внутри которого проходит спинной мозг и через специальные отверстия выходят нервные корешки, которые дальше пойдут ко всем органам и всем частям тела.

Пилатес при болях в спине

А теперь представьте, что происходит когда вы двигаетесь, например, сгибаетесь и разгибаетесь в спине. Оболочка спинного мозга тоже сгибается и разгибается! А нервная система в этот момент оценивает, насколько это движение может быть потенциально опасно для спинного мозга и нервных корешков. Самое безопасное движение то, которое равномерно распределено по всему позвоночнику, это и есть то здоровое движение, которое мы бы хотели увидеть при диагностике. Но, чаще всего, все выглядит иначе. У человека с болью в спине, есть заблокированные сегменты, в которых движение ограниченно или его совсем нет, это вызывает избыточное движение в других сегментах (компенсация), нервная система воспринимает это движение как опасное для нервных корешков и посылает спазм в окружающие этот сегмент мышцы. От постоянного напряжения в этих мышцах накапливаются продукты метаболизма, возникает отек и хроническая боль. Чаще всего внимание врачей привлекает именно это место, где есть боль, но не в нашей работе. Мы смотрим в целом на движение позвоночника и в первую очередь ищем заблокированные сегменты.

Наша задача вернуть этим сегментам возможность двигаться и в дальнейшем научить вас выполнять движения позвоночника без компенсаций. Если исчезнут избыточные движения, нервная система перестанет защищаться и посылать спазм в окружающие мышцы, а значит и исчезнет боль! Вот таким образом Пилатес поможет вам справиться с хроническими болями в спине и вернуться к любимым видам активности, например занятиями любимыми танцами или йогой!

Двигайтесь легко и наслаждайтесь движениями!

Читайте также:  Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Принципы

Пилатес для позвоночника нацелен на осторожное растягивание и укрепление мускулатуры без ударной нагрузки. Принципы метода построены таким образом, что в процессе занятий травматизм исключается (невозможно потянуть мышцу либо сухожилие, получить вывих верхней либо нижней конечности). Пилатес является комплексом упражнений, которые базируются на следующих принципах:

Принципы
  • Релаксация. Перед тем, как начинать выполнять упражнения, требуется избавиться от накопившегося за сутки стресса, от ненужных мыслей, успокоиться.
  • Концентрация. Основной принцип, смысл которого состоит в сосредоточении мыслей на конкретных мышцах. Чем больше концентрация, тем действеннее проводится тренинг.
  • Выравнивание. Подготовительный принцип, гласящий, что каждое сочленение должно быть на месте, а наименьшее смещение способно спровоцировать повреждение.
  • Дыхание. Имеет ключевое значение в процессе выполнения упражнений. Крайне важно научиться правильному дыханию. Весь поступающий при тренировке воздух задерживается в нижней части каждого из легких, что помогает улучшить кровоток и насытить кровь кислородом. Кроме того, оно помогает предупредить возникновение отдышки, неприятных ощущений, зачастую формирующихся в подреберье при тренировках.
  • Центрирование. Основополагающий принцип, говорящий, что надлежащее осуществление тренинга допустимо лишь при стабилизации поперечной мышцы живота, так как непосредственно пресс дает возможность поддерживать позвоночный столб.
  • Координация. Привыкание к контролю движений по прошествии времени ведет к тому, что тренинг будет повторяться с высокой точностью.
Принципы

Тренинг рассчитан на любые категории:

Принципы
  • По половой принадлежности.
  • Возрастные показатели.
  • С разнообразными патологическими процессами.
  • С различными формами заболеваний позвоночного столба.
Принципы

Перед началом проведения рассматриваемых упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Принципы

Стретчинг или пилатес: что лучше выбрать?

Занятия стретчингом позволяют оценить свои физические возможности

Здесь универсального ответа нет. В какой-то степени пилатес монотоннее и спокойнее, не зря его рекомендуют в любом возрасте и физическом форме. Стретчинг хорош для желающих сделать тело гибче, раскованнее или мечтающих о танцах на пилоне. Для такой группы гибкость имеет повышенное значение.

Стретчинг или пилатес: что лучше выбрать?

Студия Anix Dance предлагает групповые занятия стретчингом, а также  индивидуальное обучение с персональным тренером. В комплексных занятиях растяжка используется в качестве разминки и заминки.

Выбрать подходящее для себя время и формат тренировок не составляет труда. Цены на индивидуальный или групповой абонемент представлены в соответствующем разделе сайта, а также вы можете узнать больше о преподавательском составе и расписании занятий.

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

  • Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
  • Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
  • Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
  • Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
  • Сильные боли невыясненного происхождения.
  • Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

  • Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
  • Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
  • Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
  • Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
  • Сильные боли невыясненного происхождения.
  • Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Суть системы пилатес и ее основные принципы

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес — совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

  • имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником;
  • страдающим болезнями сердца;
  • старшего возраста;
  • с ослабленным организмом;
  • беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

  1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
  2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
  3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
  4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
  6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

5-минутка ЛФК поясничного отдела

  1. Лежа на животе, ноги прямые, руки согните в локтях и прижмите к телу. Обопритесь на прямые руки и оторвите верхнюю часть тела от пола. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 2-3 повтора.

  2. Лежа на животе, потянитесь руками вперед. Ноги остаются прямыми. Приподнимите туловище, одновременно выполняя руками движение, имитирующее греблю кролем. Повторите 4–6 раз.

  3. Аналогично предыдущему упражнению совершите движение руками в технике брасс. Сделайте 4–6 повторений на каждую руку.

  4. И. п. – лежа на животе, кисти рук прижаты к подбородку. Проползите по-пластунски. Движение подразумевает подтягивание колена к локтю. Повторите 4–6 раз.

  5. Положение аналогично описанному выше. Одну из прямых ног поднимите вверх, носок направьте вниз. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4–6 раз.

  6. Одновременно поднимите вверх руки и ноги. Задержитесь в этом положении и через несколько секунд вернитесь в исходное. Расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.