Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: составляет программа из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Что такое круговые тренировки и в чем их преимущества

Известно немало видов тренировок и упражнений, выполняемых для сжигания жира. Это:

  • аэробные упражнения — бег (в том числе на месте), плавание, ходьба, велосипед;
  • силовые тренировки в тренажерном зале;
  • кроссфит;
  • круговые тренировки.

Главное преимущество круговых тренировок состоит в том, что для их выполнения совершенно не обязательно отправляться в тренажерный зал — все можно выполнить дома. Хотя, честно говоря, в зале для этого есть гораздо больше возможностей. Кроме основной цели (сжигание жира) круговые тренировки позволят добиться и других результатов:

  • развивается силовая выносливость;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • тело становится упругим и подтянутым;
  • формируется красивая осанка.

Суть круговых тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

В этом круговые тренировки схожи с входящим в моду кроссфитом, но намного проще и доступнее для неподготовленных девушек. Скажем, девушка выбирает пять упражнений по определенной программе. Выполнив определенное количество повторов первого упражнения, она без отдыха переходит к другому, третьему и так далее, пока все упражнения не закончатся.

Круговые тренировки схожи с кроссфитом

Вот этот цикл и называется «круг». После небольшого отдыха круг повторяется. Количество кругов в тренировке зависит от степени подготовленности спортсменки и от индивидуальной программы. При построении программы тренировки нужно придерживаться определенных правил:

  • в круг должны включаться упражнения на развитие всех групп мышц;
  • исключаются следующие друг за другом упражнения на одни и те же мышцы;
  • отдых между упражнениями исключен;
  • отдых между кругами продолжается, пока пульс не придет в норму (от двух до четырех минут в среднем);
  • количество кругов зависит от того, сколько упражнений выполняется в одном круге. Больше упражнений в круге — меньше кругов и наоборот.

Преимущества круговых тренингов уже испытали на себе многие сотни женщин:

  • круговые тренировки избавляют девушку от отложений жира без наращивания мышечной массы;
  • эти занятия — идеальный вариант для новичков, которые получают возможность почувствовать все тело и начать тренировать все группы мышц;
  • формируется красивый рельеф, но без мужеподобных гор мускулов;
  • на тренировку требуется немного времени;
  • можно выбрать самые эффективные упражнения на различные группы мышц (или те, которые просто нравятся) и составить из них программу.

Как строится круговая тренировка

В круговых тренировках используются:

  • работа на тренажерах;
  • работа со свободными весами (гантели, гири, штанги);
  • работа с собственным весом.

Выполнение упражнений на тренажерах лучше всего подойдет новичкам. Тренажеры позволят быстро научиться работать с собственным телом и сделают тренировки безопасными.

Если же сразу начинать работать со свободными весами, можно получить травму, поскольку тренировки с гантелями, штангой или гирями требуют наличия определенных навыков.

Тренировки с гирями требуют наличия определенных навыков

В самом начале тренировки нужно выполнить разминку, и желательно на все группы мышц, которые будут задействованы в основной части программы. Между разминочными упражнениями следует отдыхать около 15 секунд. После разминки можно приступать к основной части тренинга. Примерное время тренировки без учета разминки — 1 час.

Работа со свободными весами считается более эффективной для сжигания калорий и жира. Приступать к тренировкам со свободным весом можно примерно после месяца в тренажерном зале.

При работе со свободными весами увеличивается амплитуда движений, мышцы прорабатываются лучше. Но совсем прекращать занятия с тренажерами не следует — гораздо лучше, если разные нагрузки будут сочетаться.

Тренировки со свободным весом могут включать в себя:

  • жим гантелей на скамье;
  • подъем гантелей;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • многие другие упражнения.
Читайте также:  Как быстро накачать икры ног в домашних условиях

Вес подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки спортсменки так, чтоб можно было сделать от 10 до 15 повторений. Передышка между упражнениями не должно превышать 10 секунд (максимум 15), между кругами можно отдыхать минуту.

Тренировки с собственным весом годятся для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. При этом никакого оборудования не требуется — нужен только вес собственного тела и какие-то поручные средства, имеющиеся практически в каждом доме.

Вот какие упражнения можно использовать для круговых тренировок дома, используя только собственный вес:

  • отжимания от пола, скамьи или стула — тренируют трицепсы, делают руки красивыми и подтянутыми;
  • гиперэкстензия — девушка ложится на диван, свешивая верхнюю часть туловища до пояса. Подъемы туловища вверх (ноги должен кто-то держать);
  • глубокие приседания, в том числе на одной ноге;
  • работа с мышцами пресса.

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений, входящих в круговую тренировку:

  • перед началом упражнений следует проводить разминку;
  • круг составляет от 4 до 10 упражнений, выполнять которые следует без отдыха;
  • круг не заканчивается, пока все упражнения не будут выполнены;
  • нагружать организм нужно не повторениями упражнений, а временем их выполнения. То есть, на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
  • после выполнения всех упражнений, входящих в круг, разрешается 3-4 минуты отдыха;
  • одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
  • важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время, затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки, чтобы не переусердствовать, так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени, войдя в ритм и укрепив выносливость, полезно тратить на тренировки больше времени и, кроме того, увеличивать нагрузки.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку мышц бедра и ягодиц, ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить прыжки на скакалке, махи руками и ногами и т.п.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

  Лучшие способы похуденияДиетическое мясоЗанятие любовьюНа ваннах с содойС помощью казеинаНа рисовом квасе

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Читайте также:  Что можно есть после тренировки вечером для похудения

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

  • Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
  • Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
  • Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

  • для сгорания кг;
  • для построения рельефа;
  • для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

Трёхминутная жиросжигающая тренировка

Этот вариант круговой тренировки можно использовать для сжигания жира мужчинам в качестве добивки после выполнения основного комплекса упражнений, чтобы стать ещё ближе на пути к идеальному телу. Упражнения в этом трёхминутном комплексе задействуют мышцы всего тела, в результате чего ваш организм может сжигать калории ещё несколько часов после окончания тренировки.

Схема тренировки

Установите таймер на 3 минуты. Сделайте упражнения 1-4, выполняя указанное количество повторений, а затем делайте бёрпи, пока ваш таймер не просигналит вам об окончании тренировки. Отдохните 60 секунд, а затем снова повторите весь цикл упражнений, выполняя для каждого упражнения по 2-4 подхода. Постарайтесь посчитать, сколько бёрпи вам удалось выполнить, а на следующей тренировке побейте свой рекорд!

1. Подтягивания

Повторов: 5

Ухватитесь за перекладину турника обычным хватом. Отведите лопатки назад, чтобы больше задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз (по методике контролируемого спуска). Вам тяжело? Что ж, тогда подтянитесь ещё разок, а затем медленно опуститесь.

2. Прыжки на ящик

Повторов: 10

Сделайте небольшой присед, а затем взрывным движением запрыгните на коробку. При приземлении на ящик глубина приседа должна быть такая же, как и на старте. Стоя на тумбе, полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы. Сойдите с коробки и вернитесь в исходное положение.

3. Трастеры со штангой

Повторов: 15

Взяв штангу на грудь, присядьте на корточки, расправьте грудь, выпрямите спину. Вес должен распределяться на пятки равномерно. С силой оттолкнитесь и одним мощным движением встаньте, одновременно с этим полностью поднимая штангу над головой.

4. Махи гирей

Повторов: 20

Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, чтобы продолжить выполнять маховые движения.

Читайте также:  Ходьба на ягодицах: действительно ли помогает упражнение?

5. Бёрпи

Повторов: чем больше, тем лучше!

Исходное положение: в полуприседе, опираясь ладонями об пол. Одним движением отпрыгните назад и примите упор лёжа на выпрямленный руках (как при отжиманиях от пола). Снова подпрыгните вперёд, подтягивая колени к рукам, затем встаньте и подпрыгните вверх. Совет: вдыхайте на прыжке вниз, и выдыхайте, когда подпрыгиваете вверх.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами — 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами — около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут — тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • за короткое время прокачиваются всё тело;
  • увеличивается максимальное потребление кислорода;
  • увеличивается обмен веществ;
  • увеличивается капилляризация всех мышц;
  • возможно совмещать с кардио;
  • тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Отрицательные стороны:

  • нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
  • однообразие тренировок.