Косые мышцы живота: упражнения для девушек и мужчин

Это простой комплекс упражнений для домашних тренировок, для выполнения которого не понадобится специальное оборудование и много времени. Весь комплекс занимает всего лишь около 5 минут.

Зачем нужно работать над косыми мышцами пресса

Эта группа мышц поворачивает наше тело в стороны, причем в противоположную от своего нахождения. Если вы – обладатель спортивного телосложения, то косую мышцу будет заметно. Она идет наискосок от груди до низа живота. Внутренние косые мышцы нельзя увидеть, так как их скрывают боковые наружные.

Данная группа мышц заслуживает внимания и того, чтобы над ней усердно работали, так как:

  • благодаря хорошо проработанным косым мышцам пресса талия становится намного тоньше, что особенно важно для девушек;
  • развиваются мышцы брюшного пресса, а значит исчезает обвисший живот, приобретая тонус;
  • крайне необходима спортсменам, чья физическая деятельность сопряжена со скручиваниями;
  • важно тренировать эту группу мышц хоккеистам, боксерам, футболистам, тем, кто в своем виде спорта зачастую может получить сильный боковой удар. Накаченные косые послужат барьером.

Три этапа на пути к идеальному прессу

Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.

Первый этап

Глубокие наклоны

  1. Выпрямитесь, поставьте нижние конечности немного шире таза, распрямите плечи и заведите руки за затылок.
  2. Максимально наклоняйтесь, пока не ощутите сильного сокращения косых мышц живота.
  3. На 2-3 секунды задержите корпус в наклоне, затем без рывков выпрямитесь.
  4. Сделайте 3 сета и 15 повторений.

При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель. Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.

Подъемы корпуса

  1. Разместившись на диване, лягте на бок, при этом верхнюю часть корпуса оставьте на весу.
  2. Верхние и нижние конечности – как в п. 1 глубоких наклонов.
  3. Поднимайте туловище на максимальную высоту.
  4. Выполните по 30 подъемов для обеих сторон.

Свертывания на турнике

  1. Возьмитесь за перекладину и согните ноги так, чтобы колени достигали уровня груди.
  2. По очереди свертывайте туловище в разные стороны – сначала вправо, затем влево.
  3. Не раскачивайтесь, старайтесь напрягать живот.

Второй этап

Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.

Свертывания на полу

  1. Лягте на пол, одну руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимайте согнутую ногу и туловище. Они должны соприкоснуться и остаться неподвижными на 2 секунды.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждого колена.
Читайте также:  Как накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале

В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах. Во время подъема корпуса левой рукой – локтем — нужно коснуться правого колена, и наоборот.

Повороты ног

  1. Лягте на жесткую поверхность, выпрямленные руки расположите вдоль корпуса.
  2. Согните ноги.
  3. Скручивайтесь, поочередно перенося нижние конечности в стороны.

Следите, чтобы во время движений туловище не двигалось, иначе интересующие нас мышцы прорабатываться не будут.

Третий этап

Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.

Наклоны корпуса с отягощением

  1. Поставьте нижние конечности на ширину своего таза, расположите гриф с блинами на трапеции, спину держите ровной.
  2. Низко наклоняйтесь влево и вправо.

Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.

  • Упражнения для укрепления мышц живота
  • Как сделать талию тонкой? Как уменьшить объем талии
  • Как убрать жир с боков быстро: упражнения

В упражнениях для косых мышц живота нуждаются не только новички в спорте, но и большинство спортсменов со стажем. Ведь, как правило, особое внимание при тренировках уделяется центру брюшины, а не бокам. Три этапа специальных тренировок – верный путь к приобретению желанных пропорций фигуры.

Рекомендации и советы перед тренировкой боковых мышц пресса

Выполняя ниже приведенные рекомендации можно правильно накачать пресс:

  • Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
  • На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
  • Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
  • Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Что такое упражнения Кегеля?

Доктор Арнольд Кегель посвятил свою жизнь исследованию нарушений в работе мочеполовой и репродуктивной системы у женщин. Результатом его многолетних изысканий стал уникальный комплекс упражнений, направленный на лечение и предупреждение женских заболеваний. 

Упражнения Кегеля для женщин направлены на проработку группы тех мышц, которые невозможно задействовать при обычной зарядке. Регулярные тренировки помогут вернуть интимной мускулатуре силу и выносливость. По отзывам женщин упражнения Кегеля для укрепления мышц имеют доказанную эффективность в лечении пролапса, моченедержания, сексуальной дисфункции. 

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

  • Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
  • Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
  • Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Упражнение «Планка»

Так же вы можете ознакомиться с другими статьями об этом упражнении: 25 вариантов упражения, зачем делать планку каждый день.

Читайте также:  Румынская становая тяга: особенности и отличительные черты

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
Упражнения для пресса и груди

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и груди

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы Лучшие упражнения для тех кто COVID-19 (Ковид 19)Тренировки в домашних Упражнения для поясницы в тренажерном Как похудеть или что такое сушка в спорте?