Комплекс самых эффективных упражнений кроссфита

Не для каждого человека удобно посещение спортивного зала – нехватка времени, нежелание тратить деньги на абонемент или же отсутствие зала поблизости от дома. Для многих эти причины могут являться оправданием своей лени, и занятия спортом откладываются в долгий ящик.

Необходимый инвентарь для тренировок

Если вы собрались тренироваться дома, то вам понадобятся:

  • Любая подстилка, мат или гимнастический коврик.
  • Гири, гантели или же просто бутылки, наполненные водой — проще говоря, всё, что можно будет использовать как утяжелители.
  • Турник или шведская стенка.
  • Скакалка.

В случае если вы занимаетесь на улице, вам нужно будет найти:

  • Турник или брусья.
  • Поверхность средней высоты, на которую вы сможете запрыгивать.
  • Велосипед или же место, где вы сможете заниматься бегом.

Что такое кроссфит для женщин

Если напрячь извилины и вспомнить английский, слово «кроссфит» можно разделить на две части. Пазл складывается и получается «скрещенный фитнес». Однако даже самая убойная тренировка из 20 минут на степе и получасового плавания кроссфитом называться не может. Не все так просто.

Кроссфит равняется объединению разных видов физических нагрузок в один круговой высокоинтенсив.

Система возникла в США в 90-х и сразу же зарекомендовала себя, как новый вид спорта. Интересно то, что кроссфит пользуется популярностью среди пожарных, полицейских и просто последователей Сильвестра Сталлоне. Главные особенности тренировок – отсутствие любой специализации и огромный функционал. Из-за сочетания разных видов нагрузок, будь то кардио вперемешку с силовыми, развиваются целых 10 физических навыков. Среди них сила, выносливость, гибкость, координация и не только. Отражения в зеркале до и после кроссфита уже не близнецы, а, как минимум, дальние родственники.

Польза кроссфита для мужского организма

Данный вид спорта больше подходит именно мужчинам. Так как он стимулирует работу эндокринной системы, и увеличивает выработку тестестерона. А, как известно ближе к 40 годам выработка этого гормона сильно снижается. Из-за чего снижается масса мышечных тканей и слабеет либидо. Но если постоянно выполнять упражнения, включенные в программу тренировок даже в домашних условиях, то отложить эти изменения можно надолго. Неважно, где занимается мужчина: самостоятельно дома или в специальных помещениях с тренером. Главное чтобы тренировки были постоянными и интенсивными.

Кроме этого, кроссфит полезен для мужского организма еще и следующим:

Польза кроссфита для мужского организма
  1. При постоянной тренировке повышается выброс соматотропина. Этот гормон способствует росту мышц, укреплению костной ткани и снижению процента жира в организме. Также этот гормон влияет на мозговую деятельность, снижение его уровня в организме приводит к ухудшению памяти, снижению мозговой активности и преждевременному старению.
  2. Также из-за такой совокупности упражнений повышается выработка – эндорфина. А это гормон радости, поэтому постоянные тренировки способствуют улучшению психологического здоровья человека. Еще одним малоизвестным свойством этого гормона является повышение болевого порога организма. Поэтому после определенного периода постоянных тренировок, человек становиться намного выносливей, благодаря чему он легче переносит травмы.
  3. Кроссфит улучшает функциональность дыхательной системы и укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как составной частью программы является аэробные упражнения.
  4. Постоянная физическая активность также благоприятно влияет на органы пищеварения и малого таза.
  5. И последним немаловажным полезным свойством кроссфита является общее оздоровление организма человека и улучшение внешнего вида мужчины.

Этот вид спорта является одним из самых полезных. И заниматься им рекомендуется всем мужчинам, но новичкам следует быть осторожными. Так как с непривычки тело мужчины может плохо перенести такую большую нагрузку. Так же кроссфит вреден мужчинам, страдающим от излишней массы тела и некоторых видов заболеваний, при которых запрещена физическая активность.

Поэтому мужчине, сначала необходимо сбросить вес с помощью диет и специальных упражнений для похудения, проконсультироваться со специалистом, и только потом начать заниматься по этой программе.

Домашние упражнения для кроссфит-тренировки

Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.

Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:

  • Берпи;
  • Отжимания;
  • Выпады;
  • Уголок;
  • Ситап и V-ситап;
  • Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
  • Планка.

Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:

  • Запрыгивания;
  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Выпады с гантелями;
  • Гиперэкстензия на мяче;
  • Подтягивания.

Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.

Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.

Читайте также:  Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.

Домашние упражнения для кроссфит-тренировки

V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.

Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять. Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола. При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.

Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.

Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.

Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:

  • Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
  • В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
  • При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.

При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.

Как часто необходимо тренироваться?

Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам  и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Содержание

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи – 10 раз
  • Приседания – 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа – 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках – 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием – 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке – 15 раз
  • Спринт – 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Читайте также:  Cушка тела для мужчин дома — освобождаем фигуру от жира

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Обратите внимание

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег – 800 м
  • Отжимамния – 50 раз
  • Приседания – 100 раз
  • “Встал – лег” – 150 раз
  • Бег – 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное – выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • “Пистолетик” – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз
  • Запрыгивания – 10 раз
  • Отжимания – 10 раз
  • “Встал – лег” – 10 раз

“Пистолетик” может быть непросто сделать – тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

– 3 убойных тренировки в домашних условиях

– Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

– Тренировка Кроссфит: Личный опыт

– Workout (воркаут): программа тренировок

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

  • Функциональный тренинг — за и против. Что дает для организма — плюсы и минусы
  • Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?
  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Популярные тренировки

Комплекс «Медведь» рассчитан на опытных спортсменов, которые хотят проработать все группы мышц с помощью системы crossfit. Он требует больших физических усилий, которые необходимо выжимать из себя в течение занятия. Только таким образом удастся получить качественный результат. На тренировке задействуют штангу. Комплекс циклический, должен выполняться регулярно.

Само занятие состоит из таких частей: разогрев, силовой блок и заминка. В силовом блоке присутствуют упражнения со штангой. Ее нужно взять на грудь, затем присесть со штангой. После этого выполняется ее толчок и подъем. Кроме того, выполняется приседание, когда штанга находится в позиции на спине. Затем производится толчок уже в другом подходе.

Все описанные выше действия должны выполняться около 7 раз. Однако при этом должно сохраняться важное условие: пока подход не будет окончен, штанга не должна быть на земле. Для многих людей данное требование покажется нереальным или очень жестким, однако его соблюдение дает возможность обеспечить максимально качественный результат. «Медведь» состоит из 5 кругов. Отдыхать можно, но перерывы не должны быть длительными. При этом необходимо следить за правильностью дыхания, оно не должно сбиваться.

Популярные тренировки

«Фран» — еще одна методика crossfit тренировок, которая пользуется популярностью. Она отличается жесткостью, но при этом обеспечивается прекрасный результат в виде накачанного спортивного тела. В основе данной программы лежит параметр высокой интенсивности, который нужно соблюдать в течение всего комплекса упражнений. Комплекс состоит из 3 подходов. Система «Фран» содержит в себе силовую нагрузку, которая заключается в проведении выброса штанги. Ее масса должна быть на уровне 43 кг, однако данное значение может меняться. Подтягивания должны проходить в 3 подхода: первый — 21 повторение, второй — 15, третий — 9.

Читайте также:  Как сделать живот плоским ровно за неделю?

Человек должен каждый день усиленно заниматься, чтобы его тело приобрело идеальную форму. Мышцы не могут сами по себе стать рельефными. Для реализации данной задачи нужно упорство и старание.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом становятся все более популярными в последнее время, в основном это обусловлено следующими преимуществами:

  1. Универсальность предлагаемых занятий, можно подобрать программу для профессиональных спортсменов и людей без подготовки, мужчин и женщин.
  2. Возможность совершенствования в различных видах спортивных соревнований: от бега до тяжелой атлетики.
  3. Большое количество упражнений, которые подразумевают разнообразные и неповторяющиеся тренировки.
  4. При занятиях кроссфитом отсутствует необходимость употреблять какие-либо препараты или специальное спортивное питание.

Недостатков у кроссфита гораздо меньше, чем преимуществ, но они все равно имеются:

Преимущества и недостатки
  1. Несмотря на то, что подобные занятия позволяют оттачивать навыки мастерства сразу в различных видах спорта, они неспособны сделать из неподготовленного человека профессионального спортсмена.
  2. Высокий риск получения травм, поскольку занятия кроссфитом являются изнуряющими и предполагают каждый раз серьезную нагрузку на мышцы.
  3. Сердце во время занятий работает в усиленном режиме, поэтому кроссфит строго противопоказан людям, имеющим какие-либо заболевания или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Кроссфит предполагает наиболее сложные и изнуряющие тренировки, но они не предназначены для людей, которые ставят цель быстро похудеть или нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что занятия предусматривают комбинированную нагрузку на все группы мышц сразу, не уделяя повышенного внимания отдельным областям, что обеспечивает слишком медленный рост мышц. В этом нет ничего странного, поскольку кроссфит направлен в первую очередь на развитие силы, выносливости и координации человека.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих – отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

Кроссфит для начинающих

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Кроссфит для начинающих

Приседания – базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди – укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой – хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Кроссфит для начинающих

Отжимания – позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи – сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга – прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Кроссфит для начинающих

Швунг жимовой со штангой – силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап – поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек – упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Кроссфит для начинающих

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит для начинающих

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи – 5 раз;
  • Отжимания – 10 раз;
  • Пресс – 15 раз;
  • Приседания – 20 раз;
  • Джампинг-джек – 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Кроссфит для начинающих

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

Кроссфит для начинающих
  • 1 раунд – каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд – 15 повторений;
  • 3 раунд – 9 повторений.