Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Примеры статических упражнений

Упражнение “Колобок”, выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола. Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

Примеры статических упражнений

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.

Статическое удержание грифа штанги

* * *

Примеры статических упражнений

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Посмотрите, как статические упражнения органично вливаются в серьёзную программу тренировок по калистенике – Один тренировочный день из тренинга “Сушка для умных”.

Примеры статических упражнений

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Примеры статических упражнений

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Примеры статических упражнений

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Почему тренировки на силу так важны?

Основной ключ силовой программы к улучшению ваших силовых и общей «производительности» — увеличить объем мышечной массы. Подобные тренировки помогут вам увеличить соотношение силы к необходимому весу (весовой категории), снизят частоту получения травм и замедлят процесс потери мышечной массы с возрастом.

В любых видах борьбы спортсмену необходимо выступать в определенной весовой категории и перед соревнованиями придерживаться этого веса. Дзюдо, вольная борьба, грэпплинг, джиу-джитсу — во всех этих видах, как правило, спортсмен проходит взвешивание непосредственно перед схваткой. Поэтому здесь так важно процентное отношение вашей силы к массе тела. Например, борются два грэпплера весом оба в 70 кг, но при этом один из них может присесть 140-150 кг, а другой только 100. Таким образом первый уже заведомо сильнее своего соперника.

Абсолютно все виды борьбы, так или иначе, связаны с постоянным риском получить травму. Один из лучших способов обезопасить себя от последующего длительного простоя — силовые тренировки. Да, они не смогут улучшить вашу технику, ведь подобная работа проводится только на татами. Но если силовые тренировки помогут вам избежать времени простоя, которое вы могли бы провести на татами, шлифуя технику. Вот и профит.

Любой человек с возрастом начинает терять мышечную массу, кто-то больше, кто-то меньше. Но потери неизбежны. Существует даже медицинский термин для этого явления — Саркопения. И ничто не поможет вам удержать мышечную массу лучше, чем постоянные силовые тренировки. А чем больше мышц вы сохраните, тем лучше для вас.

Еще один, порой недооцененный, результат силовых тренировок — повышение выносливости. Давайте представим грэпплера, который ходит в зал, весит сам около 70 кг и приседает 90 кг на 2 раза. Таким образом, в сумме за подход он приседает 180 кг. После 12-ти недель постоянных тренировок он теперь может присесть те же 90 кг, но уже на раз 8, собрав таким образом сумму в 720 кг. Результат — атлет стал намного сильнее и серьезно увеличил свой функциональный максимум.

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдами сделайте акцент на повторяющихся ударах: это поможет развить выносливость в таких зонах, как спина, плечи, трапециевидная мышца, руки, мышцы передней части тела (мышцы кора).

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу мышц передней части тела.

Работа ног — один из ключевых факторов: вы должны поворачивать одну ногу в некоторых упражнениях, а затем убедиться, что ваши ноги твердо зафиксированы, если не хотите, чтобы молоток ударил вас по голени. Вы также можете поставить ноги по ширине шины и делать удары сверху, из-за головы, сохраняя тело прямым и выровненным.

Удары требуют, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения. Это очень хорошее упражнение для силы и выносливости, и прекрасно подходит для новичков.

Пример упражнений для новичков:

  1. Удары с правой стороны – 4 x 15 раз
  2. Удары с левой стороны – 4 x 15 раз
  3. Удары с высоты головы — 4 x 15 раз

Выполните серию без остановки и отдохните 15 секунд между раундами.

Основные преимущества упражнений с кувалдой:

  • Улучшение работоспособности
  • Тонус мышц
  • Развитие основной силы
  • Сила захвата, крепость предплечья
  • Сила всего тела и выносливость
  • Сила вращения

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Комментарии эксперта

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях?

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Теги: Упражнения

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Возможные осложнения

При передозировке или при длительном пользовании анаболиками могут быть следующие побочные эффекты:

1. Повышение либидо, как первоначальное явление. Затем задержка образования спермы, снижение производства семени, а в дальнейшем импотенция и стерилизация. У юношей — задержка роста в результате преждевременного завершения соединения шишковидной железы, преждевременное половое созревание, рост половых органов. Наиболее серьезным побочным эффектом может быть опухоль предстательной железы.

2. Поражение печени, связанное с накоплением в ней токсических продуктов, головная боль, раздражительность, нарушение сна, кожный зуд, тошнота, изжога, появление отеков, уменьшение веса тела.

3. У спортсменов возможно: а) чувство повышенной твердости мышц — «гипертония» мышц верхних и нижних конечностей (наиболее четко это проявляется у спортсменов с недостаточно высоким уровнем развития мышечной массы); б) тенденция к снижению артериального давления, особенно, если до применения были явления гипертензии и гипертонии; в) появление травм в результате быстрого увеличения веса, так как связки и суставы не успевают адаптироваться к повышенному тонусу мышц, а, следовательно, значительные мышечные напряжения вызывают травмы опорно-двигатьного аппарата, чаще всего коленного и голеностопного суставов.

Все вышеназванные явления, как правило, не встречаются при оптимальном соотношении дозировки и сроков использования анаболических стеройдов, указанных в настоящей информации.

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио — тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

Советы по выполнению упражнений
  1. технически неверное выполнение упражнений;
  2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается — 1 сек., а на опускание – 4 сек.;

  3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
  4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.

Принципы построения тренировок

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

  1. Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
  2. Системное чередование нагрузок и отдыха. Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
  3. Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
  4. Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.
Читайте также:  5 излюбленных упражнений с гантелями, которые разрушают суставы

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=
  • b=
  • c=
  • d=
  • e=
  • f=

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=
  • b=
  • c=
  • d=
  • e=
  • f=

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

План программы на увеличение силы

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Заключение