Как убрать жир со спины: упражнения и диета

Лишний вес, как правило, следствие неправильного образа жизни. Из-за частых перееданий и отсутствия физической активности в теле начинает откладываться жир. Спина является одной из самых проблемных зон, так как, зачастую, просто не получает нужного количества физических нагрузок.

 Как убрать жир со спины при помощи диет?

Прежде всего, для того, чтобы избавиться от жира на спине, необходимо правильно питаться. В борьбе за стройность стоит ограничиться или совсем отказаться от мучных изделий, жареных в большом количестве масла продуктах, всяких сладостей и прочих вредностей.

Желающий похудеть человек, должен в сутки максимум потреблять полторы тысячи калорий. Примерный рацион питания, направленного на борьбу с жировыми отложениями на спине, может быть таков:

Завтрак может составить творог, йогурт, кефир или стакан сока. Второе завтрак, или как его принято называть у иностранцев – ланч, могут составить сухофрукты, галетное печенье и фрукты. В обед можно полакомиться супом из курицы и овощей, кусочком отварного мяса или рыбы и салатом, заправленным оливковым маслом. Ужин должен быть легким и состоять из стакана кефира и овощного салата.

Причины отложения жира на спине у женщин

Не всегда жировые складки на спине имеют женщины с избыточным весом, зачастую обладатели даже худощавого телосложения наблюдают у себя складки на пояснице и по бокам. Это обусловлено тем, что причин отложения жира на спине множество, а лишний вес – следствие многих нарушений в организме.

Жир на спине у женщины выглядит не эстетично и конечно это становится комплексом, поскольку любая обтягивающая одежда только подчеркивает складки.

Жировые отложения в области спины появляются в результате нескольких причин:

  • нарушение гормонального фона – сбои в работе гормонов всегда приводят к проблеме с весом, а именно виной тому гормон кортизол, который способствует накоплению жировых отложений, в том числе и на спине;
  • лишний вес – жир в организме женщины откладывается неравномерно, зависит это от строения тела и особенностей организма. У кого-то жир в большей степени сосредоточен в нижней части тела, а именно в области бедер и ног. У остальных проблемная зона в верхней части туловища – руки, живот и спина;
  • неправильное питание – пожалуй, самая распространенная причина появления жировых складок на спине у женщин. Сбалансированное питание способствует снижению веса, а физические нагрузки помогут подтянуть мышцы спины;
  • особенности строения тела – в этом случае также необходимо пересмотреть питание, регулярно выполнять физические упражнения.

Вне зависимости от причин, жировые складки на спине характерны для малоподвижных женщин, особенно тех, у кого сидячая работа, а также тех, кто наиболее подвержен стрессам.

Кардио в домашних условиях сделает талию изящной

Любая хорошая тренировка должна включать в себя блок кардио-нагрузок, именно эти упражнения способствуют активному сжиганию жира, силовые же необходимы для придания тонуса мышцам. Лишь в сочетании получиться добиться подтянутого тела и красивого рельефа. В группу кардио-нагрузок можно включить все то, что подразумевает активные и интенсивные упражнения, заставляющие постоянно работать все тело и правильно, глубоко дышать. Для спины, в первую очередь, будут полезны обычные прыжки со скакалкой. Помимо борьбы с жиром, такое упражнение хорошо поднимает настроение, что далеко немаловажно при похудении. Для хорошего результата необходимо ежедневно прыгать хотя бы по три минуты, постепенно увеличивая этот промежуток.

Это интересно: Нистатиновая мазь: подробная инструкция по применению, цена, обзор аналогов и отзывы

Кардио в домашних условиях сделает талию изящной

Еще один действенный метод – это бег, причём реализовывать его можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке в спортивном зале или дома. Во втором случае лучше отдавать предпочтение механическим моделям дорожек, так как придется прилагать больше усилий, чтобы двигаться, и это полезно. Хорошей нагрузкой кардио-типа будут танцевальные тренировки (например, популярная сегодня зумба) и плавание в бассейне.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения живота и боков

Как убрать жир на спине с помощью физических упражнений?

Жир на женской спине не является приговором. Существует множество тренажеров и специальных упражнений, которые позволят проработать эту зону, убрать лишние жировые отложения и улучшить состояние мышц, убрать боли в спине.

Эффективными в плане укрепления мышц спины являются следующие упражнения:

Как убрать жир на спине с помощью физических упражнений?
  1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги ставят вместе, корпус немного наклоняют вперед, локти прижаты к туловищу. Гантели (вес определяется индивидуально) нужно подтягивать к туловищу так, чтобы локти оказались за плечами. Нужно выполнить упражнение 20 раз. Можно делать перерывы.
  2. Бег на беговой дорожке. С помощью бега можно убрать жировые отложения на всем теле. С этого упражнения нужно начинать, так как оно хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к дальнейшей нагрузке. Достаточно 30 минут бега в комфортном темпе.
  3. Занятия на велотренажере. Интенсивные упражнения отлично сжигают жир и повышают тонус мышц.
  4. Занятия на эллиптическом тренажере. Этот тренажер считается одним из самых эффективных для укрепления мышц ног и рук. Он способствует сжиганию жира на руках, спине, боках, бедрах.
  5. Гребной тренажер. При правильном использовании он отлично укрепляет мышцы спины и рук, убирает складки с лопаток. Спина становится более ровной, подтянутой.

Существуют и другие упражнения, например, становая тяга, болгарская тяга, которые выполняются с помощью штанги. Однако в этих случаях желательно присутствие тренера, который разработает подходящую схему занятий и будет следить за правильным выполнением упражнений.

Эффективные упражнения

Существуют способы для уменьшения объемов в области рук и талии, которые отлично подойдут и в борьбе с жировыми отложениями – это эффективные упражнения. Их выполнение не займет у вас огромного количества времени и усилий. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы спины и пресса, что очень немаловажно в процессе похудения.

Возможно использование различного дополнительного инвентаря и утяжелителей, которые усилят эффект от занятий. Подобные тренировки можно проводить в домашних условиях не выходя на улицу, что поможет вам сэкономить не только время, но и свои финансовые расходы.

Примеры упражнений:

  • Берете руки в замок за спиной и вытягиваем назад, смыкая и размыкая, таким образом, лопатки. Осанка при выполнении данного упражнения должна быть ровной, а грудь необходимо подавать вперед.
  • Выберете удобное место в комнате и лягте на живот. Вытяните перед собой руки и сомкните их в замок, одновременно с этим вытягивая и поднимая обе ноги. Выполняйте это упражнение покачиваясь вперед и назад.
  • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились на одной линии с руками. Втяните живот и попробуйте максимально прогнуться в спине. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок. Затем выгните спину в противоположную сторону, смыкая таким образом подбородок с грудью. Выполняйте 15-20 таких подходов.
  • Прижмитесь к стене так, чтобы спина и ягодицы плотно прислонялись к поверхности. Затем, вытягивая перед собой правую руку, пытаемся дотянуться ею до левой части стены. Аналогично поступаете с левой рукой, но, уже пытаясь дотянуться до правой стороны. Осанка в этом момент должна быть ровной, а живот втянут.
  • Сядьте на пол таким образом, чтобы можно было полностью вытянуть ноги вперед. Спина должна быть ровной, живот подтянут. Разведите руки в сторону и на выдохе повернитесь вправо. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь уже в левую сторону. Выполняйте 15-20 таких повторений. Не расслабляйте спину при выполнении.

Избавление от нежелательных жировых отложений в области спины — процесс достаточно сложный и требует некоторых усилий от человека. Поэтому не стоит ждать мгновенного результата, а следует запастись терпением и не забывать о ежедневном выполнении вышеприведенного комплекса упражнений.

Читайте также:  5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

  • как правильно худеть на велотренажере?
  • тренировки Табата — что это?
  • интервальный бег — схема

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

  • Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами
  • Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Эффективные упражнения от жира на спине

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы спины, уменьшая жировые отложения и выпрямляя осанку.

Женщинам лучше выполнять это упражнение с не очень большими весами и делать 2-3 подхода по 12 – 15 раз.

Техника выполнения: требуется поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, взять 2 не слишком тяжёлые гантели, согнуть спину под углом чуть больше, чем 90 градусов. Далее нужно подтягивать гантели к себе.

Тяга гантелей одной рукой к груди стоя

Техника выполнения:

  1. Ступня одной ноги стоит на полу, вторая согнута в колене и опирается на скамью.
  2. Далее необходимо так наклониться, чтобы угол между бёдрами и спиной составил 90 градусов.
  3. Голова и шея должны располагаться на одной прямой со спиной.
  4. Одна рука должна упираться в скамью, а вторая совершать движения, поднимая снаряд вверх так, чтобы локоть был перпендикулярен полу.

Для женщин наиболее лучшим и простым способом будет делать данное упражнение, сделав упор не на скамью, а на спинку, находящуюся под углом 30 градусов.

Делать это упражнение нужно по 12 – 16 раз, 2-3 подхода.

Разводка гантелей стоя

Техника выполнения: нужно встать прямо, взять в обе руки гантели и отводить руки вверх, локти при этом должны быть чуть согнуты и не подниматься выше плеч.

Делать данное упражнение необходимо 10 – 12 раз по 2 – 3 круга.

Пуловер на скамье

Техника выполнения:

  1. Требуется лечь на спину на скамью и взять гантели.
  2. Далее – расположить руки над головой, слегка согнув их в локтях.
  3. После – опускать снаряд назад и за голову.

Выполнять нужно 12 – 14 раз по 2 – 3 подхода.

Лодочка/супермен

Прежде чем выполнят данное упражнение, необходимо хорошо разогреть мышцы.

Техника выполнения:

  • Лечь животом на пол, потянуть ноги вниз, а руки вверх, далее, поднять их одновременно вверх.
  • После – задержаться в позе лодочки/супермена на 2 – 3 секунды и медленно опуститься обратно вниз.

Выполнять следует по 13 – 15 раз, 22 – 3 круга.

Скручивания птица – собака

Техника выполнения: необходимо встать на четвереньки и поочерёдно поднимать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Делать это упражнение следует 12 – 14 раз по 2 – 3 подхода.

Подъём плеч с гантелями

Атлет должен встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, взять в руки снаряды и на выдохе поднимать плечи, а на вдохе опускать.

Читайте также:  Упражнения на турнике и брусьях для позвоночника

Делать это следует 14 – 16 раз по 2 – 3 подхода.

Поза кошки-коровы

Спортсмен должен встать на четвереньки так, чтобы кисти рук находились строго под плечами, на вдохе нужно прогнуть позвоночник вниз, а на выдохе – вверх.

Выполнять данное упражнение нужно 14 – 16 раз по 2 – 3 круга.

Улучшение состояния здоровья

Стрессы, вредные привычки, недосыпы – все это негативно сказывается на состоянии организма и провоцирует набор веса. Из-за стресса наш организм начинает переносить жир с одних участков на другие, в том числе и с бедер на живот. Чтобы избавиться от складок на боках и животе, желательно ограничить негативные воздействия на организм. Постарайтесь наладить режим сна и спать по 7–9 часов в сутки. Так вы и ваш организм будете чувствовать себя прекрасно. Оградите себя от стрессов и нервных потрясений. И забудьте о вредных привычках. Каждая выкуренная сигарета сведет к минимуму эффект от тренировок и правильного питания. Кроме того, обычно девушке распрощаться со злостными сантиметрами на животе и боках намного сложнее. Гормональный фон постоянно меняется, что вполне может привести к набору веса.

Гормоны, влияющие на изменение процента жира в организме женщины:

  • эстроген (притупляет аппетит) и прогестин (сжигает жиры и нормализует водно-щелочной баланс);
  • соматотропный гормон (стимулирует распад жиров);
  • гормоны щитовидной железы (регулируют энергообмен организма);
  • тестостерон (отвечает за метаболизм);
  • кортизол (замедляет метаболизм и расщепление жиров);
  • адреналин (сжигает жиры);
  • инсулин (увеличивает массу жира);
  • серотонин и мелатонин (усиливают обмен веществ).

Если вы исправно соблюдаете все предыдущие пункты в течение длительного времени, но не наблюдаете результатов, возможно, вам стоит зайти к врачу, сдать анализы на содержание гормонов в организме и подобрать способ нормализации их уровня в организме.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

Как уменьшить объем спины?

Если у девушки от природы достаточно широкая спина, то визуально уменьшить её можно:

  • немного раскачав плечи и ягодичную мышцу;
  • подчёркивая талию с помощью одежды.

Занимаясь физическими упражнениями в домашних условиях, надо соблюдать несколько простых правил:

  • активность начинать с разминки и разогрева мышц;
  • сначала выполнять упражнения на растяжку;
  • начинать постепенно, особенно если образ жизни до этого был пассивным;
  • упражнения с гантелями начинать с маленького веса;
  • при выполнении надо постоянно прислушиваться к своему состоянию – если возникают неприятные ощущения в спине, продолжать движения через боль нельзя;
  • делать движения нужно в несколько подходов, делая перерыв между подходами на 30-40 секунд;
  • перерыв между упражнениями выдерживать около минуты.

Начинать надо с малых нагрузок, придерживаясь правильного питания, и повторяя регулярные кардио-упражнения. Со временем постройневшее и окрепшее тело позволит перейти к более сложным задачам.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.