Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф.

Общая физическая подготовка

Важную роль в определении нагрузки является состояние здоровья человека, его готовность к физической деятельности. Даже если вы уверены в своём отличном самочувствии, не стоит начинать с базовых упражнений, так как нужно подготовить суставо-связочный аппарат к такой серьёзной работе. Первые тренировки должны быть нацелены на развитие основных физических качеств (выносливость, сила, гибкость) на адаптацию нервной системы, установку мышечной координации и подготовку сердечно-сосудистой системы.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе). Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума. Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты. Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута. Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день — Грудь и пресс

  • Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Наклонный жим гантелей х 3.
  • Жим штанги лежа х 3.
  • Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
  • 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Спина и икроножные мышцы.

эффективные программы тренировок для набора мышечной массы
  • Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Тяга штанги в наклоне х 3.
  • Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
  • (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
  • (На выбор) Шраги со штангой х 2.
  • Подъем на носки со штангой х 2.
  • Подъем голеней сидя х 2.

Третий день — Плечи и пресс.

  • Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Махи гантелей в стороны х 3.
  • Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
  • 3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день — Ноги.

  • Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
  • Жим ногами х 3.
  • Румынская становая тяга х 3.
  • Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
  • Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день — Верх тела и пресс.

Советуем почитать: Помогают тренировки при простуде выздороветь быстрее

  • Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
  • Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
  • Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
  • 3 сета на пресс до максимума.
Читайте также:  5 способов повысить интенсивность тренировок

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день — Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

  • Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Жим штанги лежа х 3.
  • Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
  • Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
  • Подъем на носки со штангой х 3.
  • Подъем голеней сидя х 3.
эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Второй день — Бицепсы, пресс и спина.

  • Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Тяга штанги в наклоне х 3.
  • Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
  • Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
  • 3 сета на пресс до максимума.

Третий день — Верх тела и икроножные мышцы.

  • Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
  • Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
  • Махи гантелей в стороны х 3.
  • Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
  • Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
  • Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день — Ноги и пресс.

  • Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
  • Жим ногами х 3.
  • Румынская становая тяга х 3.
  • 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день — Тянущие мышцы и пресс

  • Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
  • Тяга штанги в наклоне х 3.
  • Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
  • Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
  • 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

эффективные программы тренировок для набора мышечной массы
  • Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
  • Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
  • Жим штанги лежа х 3.
  • Махи гантелей в стороны х 3.
  • (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
  • Подъем на носки со штангой х 3.
  • Подъем голеней сидя х 3.

Третий день — Ноги.

  • Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
  • Жим ногами х 3.
  • Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
  • Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Советуем почитать: Как измерить результаты похудения

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
  2. Увеличение объема и силы мышц
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Программа силовых тренировок

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Увеличение силы мышц
  3. Укрепление связочного аппарата

Сложность – средняя

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Увеличение силы мышц.
  3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Программа похудения

Задачи плана:

  1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
  2. Увеличение объёма мышц
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сложность – тяжёлая

Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
  2. Увеличение тонуса и силы мышц.
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
  1. Общее укрепление организма.
  2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
  3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя.

Раздельные тренировки

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Развитие силовой выносливости
  3. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

Сложность – выше средней.

Перейти к общему списку тренировок для женщин

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Как выглядит программа подготовки

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

  • тянущие — ноги, спина, бицепс;
  • толкающие — дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

  • 1 день — грудь+дельты
  • 2 день — спина+руки
  • 3 день — ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?
Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?
Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?
Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?
Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Теперь перейдем к самому главному.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?
Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

– смысл каждого упражнения

Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно. Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.