Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

С помощью спорта женщины могут творить настоящие чудеса со своей фигурой. Например, ускорить похудение на диете, запустив процесс жиросжигания. Или набрать массу для вырисовывания мышечного рельефа. Или просто убрать проблемные места и прокачать ягодицы до соблазнительных форм.

Виды тренировок для девушек: что и зачем

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет различаться в зависимости от того, какой именно вид вы выберете и с какой целью. Хотите похудеть? Набрать массу? Или просто оставаться в форме? Для этого есть несколько программ:

  • разные виды аэробики: ненавязчивые аквааэробика, танцевальная, степ-аэробика и более мощные слайд- и кик-аэробика. Все эти виды объединяет одно — это ритмичные движения, часто под музыку, которые дают порядочную нагрузку на тело, но при этом вполне терпимую для новичка;

  • йога. Как ни странно, этот довольно древний вид физической (и духовной) активности сегодня причисляют к фитнес-тренировкам для женщин и мужчин. Во время занятий йогой мышцы также активно тянутся и укрепляются, как и во время выполнения любых упражнений;

  • пилатес. Похожая на йогу тренировка в зале для девушек, которая основана на неспешных упражнениях и концепции «почувствуй каждую мышцу»;

    if( /Android|webOS|iPhone|iPad|iPod|BlackBerry|IEMobile|Opera Mini/() ) { var wrapper = («div»); var script = («script»); » ({ ownerId: 257576, containerId: ‘adfox_158157791347947156’, params: { p1: ‘cixnt’, p2: ‘grzr’, pfc: ‘ctuxb’, pfb: ‘hpskk’ } }); «; =’ ‘; («dishiAdvert»).appendChild(wrapper); («dishiAdvert»).appendChild(script); («test!!!»); } else { («Desktop!!!!!»); }

  • калланетика. Упражнения в спортзале для девушек, которые хотят испытать себя на прочность. Основаны на чередовании статичных нагрузок и растяжки мышц;

  • бодифлекс. Прикольная тренировка, которую редко встречаешь в стенах спортзала из-за ее специфики — это сочетание упражнений на растяжку с дыхательными упражнениями;

  • стретчинг. Это тренировка в тренажерном зале для девушек, направленная на растяжку мышц;

  • шейпинг. Этот вид фитнеса позволяет не равномерно сжигать жировые отложения по всему телу, а прорабатывать определенные зоны, к которым у вас есть претензии;

  • кроссфит. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, состоящая из нескольких направлений, упражнения из которых повторяются по кругу;

  • пауэрлифтинг. Программа силовых тренировок для женщин, направленная на увеличение силы.

Среди этих тренировки в зале для девушек выделяются также и подгруппы, но ясно одно: из этого разнообразия сложно выбрать что-то для себя. Поэтому женская фитнес-тренировка должна начинаться не с разминки даже не с раздевалки, а с понимания, для чего вы пришли сюда и каких результатов хотите добиться, а также с консультации с тренером, который поможет подобрать необходимую программу.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Физиологические особенности
  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
  3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Физиологические особенности
  • Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
  • Физиологические особенности

    Физиологические особенности

    Примерная программа тренировок

    Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:

    1. Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
    2. Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
    3. Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
    4. Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
    5. Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
    6. Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
    7. Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
    8. Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
    9. Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
    10. Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
    11. Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю

    Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

    Понедельник:

    1. Разогрев (разминка).
    2. Гиперэкстензия.
    3. Приседать со штангой.
    4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
    5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
    6. Жим с весом на скамье с наклоном.
    7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
    8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
    9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
    10. Релаксация (растяжка).

    Среда:

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю
    1. Разогрев (разминка).
    2. Гиперэкстензия.
    3. Тяга за голову на высоком блоке.
    4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
    5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
    6. Тяга гантели к талии в наклоне.
    7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
    8. Любая кардиотренировка.
    9. Релаксация (разминка).

    Пятница:

    1. Разогрев.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Вариация плие с весом.
    4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
    5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
    6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
    7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
    8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
    9. Любая кардиотренировка.
    10. Релаксация (разминка).

    Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

    Если девушка впервые решила посещать тренажерный зал, то для нее потребуется составить особую программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, призванные проработать все тело. Неправильно на протяжении многих часов заниматься на тренажерах, если у вас со здоровьем все в порядке. Использовать свободные веса — штанги и гантели более эффективно, поскольку при больших затратах энергии эффект получается более значимым, а это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

    Примерный план тренировки для девушек

    Первый день

    • Приседания — 15 повторений;
    • Выпады с гантелями — 15 повторений на одну ногу;
    • Тяга гантели к поясу одной рукой — 15 повторений на одну руку;
    • Подтягивания — без ограничений; можно заменить тягой верхнего блока за голову, для которой рекомендовано 12 повторений;
    • Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений.

    Завершают тренировку традиционным упражнением — растяжкой.

    Второй день

    • Тяга штанги к поясу — 15 повторений;
    • Тяга блока к груди узким хватом — 10–12 повторений;
    • Приседания «Плие» с гантелей — 15 повторений;
    • Приседания на одной ноге со штангой — 10 повторений на одну ногу;
    • «Книжка» на пресс — 25 повторений.

    Завершают тренировку растяжкой.

    Третий день

    • Становая тяга — 15 повторений, можно заменить румынской становой тягой с выполнением такого же количества раз.
    • Приседания с одной ногой на скамье — 10 повторений на одну ногу;
    • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя – 10–12 повторений;
    • Жим гантелей в положении лежа — 12 повторений;
    • Разводка с гантелями — 12 повторений.

    Завершают тренировку растяжкой тела.

    Между каждым днем тренировок нужно соблюдать день отдыха.

    Девушкам, у которых имеются проблемы со здоровьем, не стоит торопиться сразу же начинать заниматься в зале. Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не произошло ухудшения состояния, рекомендуется использовать тренажеры. К примеру, девушкам, у которых больная спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнению тяги штанги в наклоне является работа на тренажере для Т-тяги. Однако в любом случае прежде чем решаться на любой шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить этот вопрос с врачом и тренером.

    Программа в тренажерном зале для начинающих

    Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил.

    Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала.

    Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая дорожка, эллипс или велосипед.

    В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

    Упражнение №1 – Приседание со штангой

    Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

    Упражнение №2 – Выпады с гантелями

    Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность бедра.

    Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

    Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

    Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

    Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к ушам.

    Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

    Внимание!

    Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

    Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

    Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих девушек и будьте в форме!

    Программа тренировок в тренажёрном зале на рельеф

    Для начинающих

    Первый месяц — два или три раза в неделю выполняется один и тот же комплекс упражнений.

    Во второй месяц организуется следующая схема тренировок:

    • понедельник — вариант 1;
    • среда — вариант 2;
    • пятница — вариант 1;
    • понедельник — вариант 2;
    • среда — вариант 1;
    • пятница — вариант 2 и т. д.

    Вариант 1:

    Вариант 2:

    Для продвинутых

    Занятия строятся на чередовании 1 тяжёлой недели тренировок и 1 лёгкой.

    Тяжёлая неделя

    Вариант 1:

    Вариант 2 — для рельефа определённых частей тела:

    Лёгкая неделя

    Низкоударные тренировки

    Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.

    Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.

    Каневский Эдуард

    Комплекс упражнений

    Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

    Комплекс упражнений
    • Полноценный сон.
    • Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
    • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

    С первой по третью недели

    Комплекс упражнений

    Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки. 1-й день (ноги, плечи, пресс)

    1. Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
    2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
    3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
    4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
    6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.
    Комплекс упражнений

    2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

    1. Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
    2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
    3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
    5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
    6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.
    Комплекс упражнений

    3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

    1. Легкий бег — 20 минут;
    2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
    3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
    4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
    6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.
    Комплекс упражнений

    С четвертой по шестую

    При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального. 1-й день

    1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
    2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
    3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
    4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

    2-й день

    1. Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
    2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
    3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
    4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

    3-й день

    1. Легкий бег 30 минут;
    2. Становая тяга 3-4*8-12;
    3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
    4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
    6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

    В последующие циклы тренировок

    • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
    • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
    • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
    • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

    Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

    ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

    Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

    Ждем Ваших вопросов в комментариях!

    Кардиотренировка

    Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

    Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

    Кардиотренировка
    • беговые дорожки,
    • велотренажеры,
    • орбитреки
    • тренажёры, имитирующие греблю.

    Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

    Читайте также:  Как правильно начать худеть? Пошаговая инструкция