Как сделать бедра стройными и красивыми?

Внутренняя часть бедра очень мало задействуется в повседневной жизни, поэтому многие хотят накачать именно её. И это неудивительно. Но у многих людей, возникают затруднения при тренировках внутренней части бедра. Поговорим о том, почему же так происходит и как этого избежать.

Что такое парестетическая мералгия?

Парестетическая мералгия включает сдавливание латерального кожного нерва бедра (лат. Nervus cutaneus femoris lateralis) — нерв поясничного сплетения, образован волокнами LII — LIII нервов, простирающегося от позвоночника через таз к коже внешней поверхности бедра. Сдавливание нерва может вызвать такие симптомы, как покалывание, онемение или жжение на коже внешней поверхности бедра. Кроме того, у некоторых кожа становится болезненной. Сдавливание обычно происходит в месте выхода нерва из таза.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Мышцы разные важны, мышцы разные нужны

Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.

Читайте также:  Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?

Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.

Многие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.

Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.

Ознакомиться с эффективным комплексом, улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».

Легкие и знакомые упражнения

Одним из самых лёгких и, наверняка знакомых всем с детства упражнений являются махи ногами:

  • встать коленями на расстеленный коврик для тренировок;
  • опереться руками о пол впереди себя (спина должна располагаться параллельно полу);
  • совершить мах ногой из этого положения (мышцы ягодиц и бёдер должны быть максимально напряжены);
  • выполнять упражнение не менее тридцати раз на каждую ногу;
  • после выполнения немного передохнуть;

Из хорошо известных также подойдут обычные, но правильно выполненные, приседания:

  • необходимо встать у стены, расположив ноги на ширине плеч;
  • сохраняя равновесие, присесть таким образом, чтобы бёдра оказались на ширине плеч;
  • задержаться в данном положении на 5-10 счётов, затем вернуться в исходное положение;
  • повторить 10-12 раз;

«Велосипед» способствует глубокой проработке тех мышц, что в обычной жизни практически не задействованы:

  • приняв положение лёжа на спине, разместить руки вдоль тела;
  • поднять ноги вверх и согнуть их в коленях;
  • выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, напрягая при этом мышцы ног и брюшного пресса;

Выпады с перекатами:

  • необходимо встать прямо, расплавив плечи и поставить руки на талию;
  • развернув носок правой ноги на себя, перенести свой вес на левую и совершить движения в сторону левой ноги;
  • выполнить упражнение 10-20 раз, поменять ногу;

Основные упражнения для внутренней части бедра

Существует несколько основных упражнений, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра. Рассмотрим их более подробно.

  1. Приседания с развернутыми в сторону ногами. Это отличное упражнения для внутренней части бедра. Техника выполнения точно такая же как при классическом приседании, но при этом ноги развернуты в сторону. Садиться в присед нужно максимально глубоко, то есть чем глубже вы приседаете, тем больше работают ноги и внутренняя часть бедра. Выполнять данное упражнение необходимо по 10-20 раз в 3 подхода. Для большего эффекта, при выполнении данного упражнения можно использовать гриф или штангу. Но если вы начинающий, то лучше обойтись без отягощения.
  2. Еще одним отличным упражнение для внутренней части бедра, является перекат веса с одной ноги на другую. Это достаточно легкое, но при этом эффективное упражнение. Выполнять его можно как с дополнительным весом, так и без. Стоит делать 20 повторений в 3-4 подхода в зависимости от степени подготовки.
  3. Сведение и разведение ног в положении лежа. Для данного упражнения ноги должны быть подняты на 90 градусов и разведены максимально широко. Упражнение довольно простой, но при этом дает отличный результат. Выполнять его также необходимо по 15-20 раз в несколько подходов.
  4. Разведение ног на тренажере с определённым весом. Это последнее упражнение, которое направленно на внутреннюю часть бедра и дает отличный результат. Если вы новичок, то необходимо начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они довольно легкие и понятные, и выполнять их можно как в домашних услвоиях, так и в спорт зале. Это очень удобно.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.
Читайте также:  Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Упражнения усложняем, берем мяч

Примеры упражнений

Ноги надо поставить на ширину плеч, а носки — параллельно по отношению друг к другу. Небольшой упругий мяч следует удерживать между ног, расположив его между бедер. Приседать рекомендуется медленно, стараясь не уронить мячик. Присев, нужно задержаться на пару секунд, а потом так же медленно подняться, следя за тем, чтобы «не потерять» мяч.

Упражнения усложняем, берем мяч

С мячом можно сделать еще одно упражнение, начинать его необходимо с положения лежа. Ложитесь на спину на коврик, ноги следует немного согнуть в коленях, прикоснувшись подошвами к полу. Мяч при этом зажимаете между коленями. Упражнение это удобно выполнять в домашних условиях. Коленями следует сжимать мяч на протяжении 30 секунд, потом расслабиться, но мяч должен все равно удерживаться ногами, а потом с силой сжать его снова.

Любое упражнение, если хотите добиться похудения, следует повторить, как указывалось выше, не менее 15 раз. Чем большее количество раз вы будете его повторять, тем эффект похудения будет заметен раньше. Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дают эффект при регулярном их выполнении. Если вам трудно выполнять их 15 и более раз, то можно сначала делать их всего 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Липосакция бедер

Липосакция бедер и ягодиц – это хирургическое вмешательство для удаления подкожного жира. Чаще всего проводится под общим наркозом. Если площадь проблемного участка небольшая, возможна операция под местной анестезией. Время проведения липосакции бедер и ягодиц зависит от сложности, индивидуальных особенностей организма и веса пациента – от 30 минут до нескольких часов.

Следует отметить, что высокая эффективность процедуры наблюдается только у пациентов с упругой кожей. Рыхлые бедра могут стать существенным препятствием для достижения высокого результата. Наличие подобной проблемы не повод отказываться от процедуры. Липосакция бедер может совмещаться с другими косметическими процедурами. Чаще всего это липосакция и подтяжка бедер. После осмотра и консультации, пациенту предложат оптимальные решения.

Липосакция бедер проводится несколькими методиками:

Стандартная

В настоящее время редко применяемый метод, в силу большого травматизма и тяжёлого реабилитационного периода. В процессе операции сильно нарушаются подкожные ткани, и происходит повышенная кровопотеря.

Туменесцентная

Наиболее популярный способ избавиться от лишних жировых отложений. Перед операцией проблемная зона обкалывается раствором Кляйна. Он делает жировые ткани жидкими. Это существенно ускоряет процесс откачивания и делает его более щадящим.

Осцилляционная

Усовершенствованный вариант стандартного метода. Для операции применяется автоматический манипулятор. Не требуется производить агрессивные ручные движения. В результате подкожные ткани меньше травмируются.

Ультразвуковая

Наиболее щадящий метод липосакции. Через разрезы вводится специальный зонд, под действием ультразвука жировые клетки разрушаются и удаляются через канюлю.

Лазерная

Современная, высокотехнологичная операция. Через небольшой прокол вводится тонкая игла, которая подает лазерный луч. В процессе перемещения иглы сжигаются все жировые клетки. Преимущества лазерной липосакции бедер: минимальный травматизм, низкий процент осложнений, короткий период реабилитации, двойной эффект – кожа подтягивается изнутри, и убираются жировые клетки.

Цена на липосакцию бедер зависит от выбранной методики. Самый бюджетный вариант – стандартная операция. Лазерная коррекция будет существенно дороже.

Читайте также:  Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища.

Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин.

Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц.

Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

  • приводящих;
  • коротких;
  • гребенчатых;
  • длинных.
Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц.

Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд.

Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь.

Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной.

На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными.

Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Чем заменить сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Помните, что данное упражнение не способствует похудению конкретной зоны. Сведение и разведение ног в тренажере укрепляет мышцы, делает их подтяжку. Если вы не собираетесь посещать спортивный зал, движение можно заменить другими упражнениями:

  • приседаниями;
  • перекрестными выпадами;
  • плие;
  • шагами с резинкой.

Такая проработка вместе с аэробными упражнениями поможет и мужчинам, и женщинам добиться хорошего результата: сделать фигуру подтянутой, сохранить форму, выглядеть красиво.

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

  1. Лечь на спину и укрепить своё положение с помощью рук, проходящих вдоль корпуса.
  2. С помощью мышц пресса, не отрывая поясницу и ягодицы, необходимо поднять ноги и выполнять вертикально поперечные махи ногами.
  3. Упражнение выполняется на время, 40-65 секунд, в 3-х подходах.