Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

Упражнение Тяга штанги к подбородку стоя является одним из главных базовых упражнений в построении массивных, прокаченных дельт. Несмотря на то, что главный упор в нагрузке делается именно на дельтовидные мышцы (в частности на их передние и средние головки), также в работе участвует спина, ноги, бицепсы, шея и некоторые другие группы.

Тяга штанги к подбородку

Теперь давайте более подобно рассмотрим, как накачать плечи, с помощью тяги штанги к подбородку.

Подробнее об упражнении

Такое упражнение, как тяга штанги к подбородку, является хоть и довольно полезным, но в то же время весьма травмоопасным, поскольку требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе – одном из самых хрупких в человеческом теле.

Его выполнение в первую очередь акцентирует основную нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц – именно его развитие позволяет визуально сделать плечи шире и придать им характерный округлый вид, который так красиво смотрится с любого ракурса.

Помимо «дельт», значительную нагрузку получает трапециевидная мышца, находящаяся в верхней части спины. Кстати, именно для нее это упражнение является гораздо более полезным: для плеч существует и так достаточно других способов развития мышц, а вот для трапеции список довольно скудный.

Тяга к подбородку является одним из самых эффективных формирующих упражнений – его регулярное выполнение позволяет визуально разделить трапециевидные и дельтовидные мышцы, четко прорисовав границу между ними.

Дополнительной пользой выполнения является еще и развитие ротаторной манжеты – маленькой мышечной группе, отвечающей за стабилизацию плечевого сустава, которую можно очень легко повредить. Именно поэтому, кстати, очень важно следить за правильной техникой выполнения – тяга штанги, стоя к подбородку, является чрезвычайно опасным упражнением именно из-за активно работающей во время движения манжеты.

В меньшей мере работу выполняют бицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Для кого, зачем и когда?

Сразу следует сказать, что тяга штанги к подбородку не подойдет новичкам, несмотря на то, что относится к базовым. Недостаточно развитая ротаторная манжета легко может травмироваться, а восстанавливать ее – процесс длительный и тяжелый. Поэтому начинающим атлетам лучше будет начинать с менее травматичных упражнений, к примеру – жим штанги вверх сидя, а еще лучше – жим вверх в тренажере.

Упражнение часто включают в свои тренировочные программы опытные атлеты, когда хотят внести разнообразие в комплекс. Оно же используется и для тренировок на рельеф, поскольку, как говорилось выше, отлично разделяет трапеции и «дельты».

Техника выполнения тяги штанги

  1. Становимся ровно, на ширину плеч ставим ноги, плечи – развернуты, голова смотрит строго вперед. Берем гриф штанги хватом сверху. При этом расстояние между ладонями должно быть чуть меньше, чем ширина плеч. Руки со штангой опускаем вниз.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, начинаем поднимать штангу строго в вертикальной плоскости, разводя локти в стороны. Верхняя точка – гриф находится у подбородка.
  3. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, после чего выдохните, вновь задержите дыхание и плавно опустите штангу в исходную позицию.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Ширина хвата, по сути, большого значения не играет. Единственный нюанс – не следует браться слишком узко – в этом случае можно потерять равновесие. Ну и слишком широкий хват тоже не подходит – он включает в работу передний пучок дельтовидных мышц, и смещает акцент именно на него, разгружая средний.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – травмировать плечевой сустав, особенно в этом упражнении – очень легко.
  3. Выполняйте подъем штанги движением локтей, а не усилием предплечий, как это часто делают неопытные спортсмены.
  4. Не работайте с максимальным весом. Оптимальный вес – позволяющий выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах.
  5. Держите позвоночник прямым, не наклоняйтесь вперед – таким образом, в работу включается задний пучок «дельт».
  6. В идеале движение должно осуществляться с задержкой дыхания – таким образом, позвоночник получит дополнительную фиксацию из-за возросшего внутрибрюшного давления.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Читайте также:  Как накачать мышцы груди с помощью гантелей?

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Тяга широким хватом

Это упражнение в основной мере предусматривает прокачку дельт, однако вместе с ними тренируются еще бицепс и трапеции. Выполнение упражнения высоким хватом позволит вам оказать максимальную нагрузку именно на дельты, при этом трапециевидная мышца и бицепс будут практически без работы.

Брать гриф стоит на ладонь дальше, с каждой стороны от уровня плеч. Так как нагрузка оказывается именно на плечи, нужно выполнять максимальное количество повторений с небольшими весами. В этом упражнении нужно просто “убить” себя, выполняя подход.

Для того чтобы более эффективно стимулировать мышцы плеч, некоторые атлеты используют довольно хитрый приём: они в верхней фазе движения задерживают дыхание. Это очень хитрый и действенный прием. Новичкам не рекомендуется использовать его, а вот если ваш стаж выше полу года, то пожалуйста. Задерживать дыхание нужно именно в верхней фазе, если сделать это раньше или позже, то нагрузка перекинется на позвоночник, ведь в верхней вазе вас держит пресс, а в других именно спина, а нагрузка на спину в этом упражнении не должна быть чрезмерной.

Упражнение с широким хватом актуально как в период сушки, так и во время набора мышечный массы. Вот только когда вы сушитесь, используйте мелкие веса с большим количеством повторений, а вот во время набора массы используйте большие веса и делайте подходы с использованием сетов и супер сетов.

Выполнение упражнения с широким хватом с акцентом на рост мышц:

  • тяга к подбородку от 10 до 12 повторений;
  • жим гантелей в сидячем положении от 7 до 9 повторений;
  • во время упражнений используйте не более трёх супер сетов.

Выполнение упражнения широким хватом во время сушки мышц:

  • всего должно быть 6 подходов тяги штанги к подбородку, нужно делать максимально количество повторений, однако оно не должно быть меньше 12 раз;
  • подъем руки с гантелью, выполняйте 5-6 сетов по 12 повторений на каждую из рук.

Упражнения на верх трапеции

Второе место занимают шраги со штангой. Штанга перед собой. Шраги с гантелями показали хуже результат, чем шраги с гантелями. Так что если решили делать трапецию — то поставили её вместе с дельтами, сделали махи одной рукой в блочной раме — и этого достаточно. Если что-то хотите добавить — то поставьте шраги со штангой, и этого будет выше крыши.

Третье место, как было сказано, занимают различные жимы. Когда вы жмете штангу стоя или сидя, или гантели — у вас очень активно работает трапеция. Третье место — это жимы со штангой и гантелями.

Четвертое место — это протяжка с нижнего блока. Великолепное упражнение для тренировки задней дельты, в котором напрягается верх трапеции.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: /silovye/press-i-kosye/s-press/

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте

Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением

Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время. Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой. Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела. Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы

Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса. В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

  • Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

  • К груди

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

  • За голову

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

  • Одной рукой
Варианты упражнения

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

Читайте также:  Отжимания для похудения: как добиться видимого результата

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

  • К поясу

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

  • К подбородку

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

Варианты упражнения

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Рекомендации от профессионалов

Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом. Важно при этом не забывать и о растяжке, особенно это касается женщин. Также необходимо следить за питанием, чтобы организм своевременно получал необходимый заряд полезных веществ.

Упражнения для плеч с гантелями

Развитые плечи в сочетании с тонкой талией – вот тот «треугольник» атлета, который приближает мужскую фигуру к идеалу красоты. Объем и массу плечевых мышц-дельт можно эффективно накачать, упражняясь с гантелями. Огромный плюс в том, что тренироваться можно дома, главное – целеустремленность, регулярность и соблюдение правильной техники. В число самых популярных и дающих хороший результат входят жимы, тяга к подбородку и разведения рук из разных положений. Одни дают силу, другие формируют объем и мышечную массу.

Упражнения для плеч с гантелями

Классификация упражнений

Упражнения для плеч с гантелями можно разгруппировать на:

  • базовые, когда в работе помимо основной участвуют и другие мышцы;
  • изолированные, нагружающие исключительно конкретный участок волокон.

Рабочая группа мышц при выполнении базовых жимов следующая:

Упражнения для плеч с гантелями
  • Основные: дельтовидная (передняя и средняя или боковая головки);
  • Дополнительные (синергисты): трицепсы, надостная, трапеция (средняя и нижняя доли), ключичная головка большой грудной мышцы, передняя зубчатая.
  • Стабилизаторы: верх трапеции, леватор лопатки.
  • Стабилизаторы движения: бицепс, длинная головка трицепса.

При маховых движениях нагрузка изолированная, под контролем только одна мышца. Она же основная и единственная — дельтовидная, ее передний, средний или задний мышцы из работы должны быть выключены.

Жим гантелей стоя

Упражнения для плеч с гантелями
  • И.П. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднять до уровня глаз, развернуть в стороны. Ладони обращены от себя. Угол между плечом и предплечьем составляет 90°.
  • На выдохе с усилием поднять гантели над головой и слегка свести в верхней точке. Руки до конца не выпрямлять, рывков не делать. Выдержать 1-2 сек. Спину назад не отклонять, в пояснице не прогибать.
  • На вдохе плавно опустить гантели до И.П. При разведении рук следить, чтобы локти низко не опускались. Линия плеч должна быть параллельна полу. Иначе окажется под нагрузкой плечевой сустав.
  • Без задержки начать новый жим.

Жим гантелей сидя

Это более изолирующий вариант выполнения жима стоя. Сидя на скамье нет возможности читинговать – подпрыгивать, чтобы взять больший вес. Наклон спинки рекомендуется устанавливать 80-90°.

Упражнения для плеч с гантелями
  • И.П. Положение рук с гантелями аналогично жиму стоя. В пояснице небольшой прогиб, колени разведены, стопы упираются в пол.
  • Техника выполнения не имеет отличий от вышеописанной.

В обеих вариациях упражнения руки двигаются в одной плоскости.

Жим Арнольда (жим с разворотом кистей)

Это именное упражнение, популяризовал его Арнольд Шварценеггер, который, как известно, в культуризме весьма преуспел. Прицельно прорабатывается передний пучок дельт. Считается ныне классикой бодибилдинга.

Упражнения для плеч с гантелями