Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногах задействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Читайте также:  Как улучшить выносливость в беге – стратегии тренировок и питание

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
  2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
  3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
  4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)
  1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
  2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
  3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
  4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
  5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
  6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
  7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
  8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

  1. Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.
  2. Вместе задействуются мышцы голени и икорные мышцы.
  3. Пресс стабилизирует положение тела.
  4. Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
  5. Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.
Какие мышцы задействованы?

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Как правильно делать

Для достижения результатов важно правильно выполнять упражнения. Давайте подробнее поговорим о технике выполнения мёртвой тяги. Важно! Перед началом любой тренировки нужно обязательно сделать растяжку, чтобы разогреть все мышцы.

Ширина хвата и положение ног

Многих начинающих атлетов интересует, как лучше брать снаряд.

В данном случае подойдут три варианта:

  • прямой хват — когда запястья повёрнуты к телу;
  • обратный, или «женский» хват — при котором запястья смотрят наружу;
  • разнонаправленный — при нём комбинируются оба вышеуказанных вида.

Какой из них выбирать — каждый решает для себя. Что касается позиции для ног, то ступни необходимо поставить на ширину плеч или даже чуть уже. Носки при этом слегка повёрнуты наружу.

Техника выполнения

Когда атлет взял снаряд, занял правильную позицию, то дальнейшими его шагами будут следующие:

  1. Выравниваем спину, сводим лопатки вместе.
  2. Слегка прогибаемся в поясничном отделе, отодвигая таз назад.
  3. Не забываем дышать: вдыхаем при спуске и выдыхаем при подъёме снаряда.
  4. Снаряд поднимаем до уровня плеч.
  5. Теперь начинаем движение снаряда ровно вниз, стремясь достичь стоп.
  6. Во время наклона сохраняем прямую спину, снижение же проводим за счёт прогиба в пояснице и отвода таза.
  7. Ноги при этом сохраняем прямыми, но по мере наклона они вместе с тазом могут слегка отводиться назад. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать работу мышц поясницы и задней части бедра.
  8. Достигнув максимальной точки наклона, начинаем неспешно подниматься обратно. Вернувшись в исходную точку, сводим лопатки вместе.

Однако не рассчитывайте при помощи мёртвой тяги поднимать больший вес, пусть даже и спустя некоторое время. Это упражнение задействует лишь поясницу и заднюю часть бедра, которые физически не приспособлены для значительных нагрузок. Узнайте как правильно делать выпады для ягодиц со штангой и шраги со штангой, как правильно приседать со штангой на плечах, а также фронтальные приседания со штангой и румынскую тягу со штангой.

Количество подходов и повторений

Эти два параметра напрямую зависят от цели тренировок атлета:

  • если упор делается на выносливость, то нужно делать 4 подхода с 12 и больше повторами;
  • для роста мышц будет достаточно 3–4 подходов с 5–12 повторами;
  • работа на силу предусматривает не меньше 4–5 подходов, в каждом из которых 5–6 повторов.

Советы и рекомендации

Каждый атлет, который приступает к выполнению данного упражнения, должен знать её технику. Иначе не избежать многих ошибок.

Распространённые ошибки

Среди наиболее частых ошибок, которые допускают спортсмены во время выполнения мёртвой тяги, можно назвать следующие:

  • сгибание ног;
  • плохая растяжка, из-за которой нагрузка неправильно распределяется;
  • неверное положение головы: при наклоне необходимо смотреть вперёд, не допуская опускания подбородка;
  • отсутствие фиксации в плечах: держать их необходимо в расправленном положении, не поднимая вверх;
  • округление спины: если атлет поднимает вес, к которому ещё не готов, то сил поясницы и бёдер не хватает для выполнения упражнения, и к делу подключатся мышцы спины.

Важно! При перегрузке поясничный отдел округляется (хотя должен прогибаться), следом за ним начинает округляться спина. Всё это чревато травмами.

Нюансы и хитрости по выполнению

Прежде всего, выполнять упражнение по мёртвой тяге не рекомендуется людям, имеющим проблемы с поясницей. Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок, то не бросайте снаряд вниз. Опускайтесь плавно, чувствуйте, как растягиваются бёдра, поясничные мышцы. Не стоит стремиться устанавливать рекорды, достаточно начинать работать с 30–40 кг для мужчин или с 10–20 кг для женщин. По мере совершенствования мышц бёдер и поясницы можно добавить утяжелители.

Читайте также:  Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо переместить центр тяжести на пятки. Тогда будет максимально выражено растяжение мышц. Мёртвая тяга знакома каждому атлету, регулярно занимающемуся улучшением своей физической формы.

Это довольно простое, но эффективное упражнение, направленное на проработку мышц бёдер и поясницы. Перед его выполнением необходимо позаботиться о достаточном уровне гибкости, в противном случае не будет достигнут нужный эффект или, что ещё хуже, возникнет риск травмы.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой

Варианты выполнения упражнения

У многих нет возможности регулярно посещать фитнес-центры, где можно в изобилии найти штанги с необходимым количеством «блинов».

Если есть возможность использовать отягощения с малым весом, то классическую становую тягу с успехом можно заменить так называемой «мертвой» тягой.

Варианты выполнения упражнения

Отличие в упражнениях заключается в том, что второе выполняется на прямых ногах (не согнутых в коленях), тем самым количество поднимаемых килограмм резко уменьшается по сравнению с классическим вариантом.

Но стоит помнить, что эти упражнения хоть и схожи, но все-таки развивают немного разные группы мышц, поэтому не являются прямой заменой друг другу.

Многим просто неудобно делать данное упражнение из-за антропометрии тела. Если Вы не можете тянуть в классическом варианте, когда ноги поставлены на ширине плеч, попробуйте изучить технику «сумо». Возможно, проблема уйдет сама собой и тяга все-таки останется в Ваших тренировках.

Варианты выполнения упражнения

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

  • становая тяга;
  • мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
  • румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Становая тяга на прямых ногах Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели

Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Упражнение мертвая тяга для женщин

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

  • Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
  • В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
  • Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
  • Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
  • В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

  • В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
  • В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).
Различия между видами тяг

Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

  • Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
  • Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Мертвая тяга

Мертвая тяга – это упражнение типа становая тяга на прямых ногах, которое часто путают с румынской тягой. Действительно визуально эти два упражнения очень похожи, но задействуют они совершенно разные мышечные группы.

Если румынская тяга тренирует бицепс бедра и ягодичные мышцы, то мертвая тяга тренирует спину. Дело в том, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах, вернее, колени согнуты совсем чуть-чуть, просто, что бы снять напряжение с коленных суставов.

Именно положение ног в этом упражнении и определяет то, на какую мышечную группу будет ложиться нагрузка.

Также, мертвая тяга не предполагает, что атлет будет отводить таз назад, наоборот, таз должен быть зафиксирован в одной точке, что поможет избежать перекладывания нагрузки на него.

  Вследствие такого распределения нагрузки, мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение напоминает становую тягу и не задействует мышцы ног, то не сложно догадаться, что длинные мышцы спины являются целевой мышечной группой в данном упражнении.

Мертвая тяга помогает их проработать изолировано от других мышц, отчасти это может быть необходимо при травмах, когда атлет не может выполнять базовые упражнения, или во время программы тренировок на рельеф, что помогает сделать талию тоньше.

Проблемой в данном упражнении является то, что чрезмерно нагружены разгибатели спины, из-за чего можно перенапрячь позвоночник. Именно поэтому это упражнение выполняется не меньше, чем на 15 повторений в подходе, при этом атлет использует умеренный вес. Лучше всего совмещать это упражнение с подтягиваниями широким хватом.

1) Встаньте так, что бы носки смотрели вперед, а колени практически касались друг друга. 2) Немного согните колени, но только совсем чуть-чуть, что бы нагрузка не перешла в бицепс бедра. 3) Глядя в потолок, начните наклонять корпус вниз, при этом, вдыхая воздух.

4) Нагнувшись, как можно ниже, на выдохе, выпрямьтесь в исходное положение.

Мертвая тяга — примечания

1) Не круглите спину, именно для этого Вы и должны смотреть в потолок, это не позволит согнуть позвоночник. 2) Используйте поддон, что бы блины не упирались в пол, и Вы могли наклоняться ниже. 3) Не используйте слишком большой вес, Вы должны чувствовать и контролировать работу мышц.

4) Не сбивайте дыхание и не читингуйте, что бы нагрузка не уходила в суставы.

Анатомия

Длинные мышцы спины являются одними из самых больших мышц в верхней части тела, поэтому тренировать их необходимо мощно, если Вы хотите накачать спину.

Мертвая тяга помогает проработать качество длинных мышц, а также тренирует их выносливость. Силовая выносливость длинных мышц спины позволяет качественнее снимать нагрузку с позвоночника, т.к.

ту функцию, которую выполняет он, отчасти перенимают сильные длинные мышцы спины.

Мертвая тяга очень полезное упражнение, но во время его выполнения, при несоблюдении правильной техники, позвоночник находится в опасности, поэтому упражнение необходимо делать с умеренным весом. Это касается даже девушек, ведь позвоночник – это не шутка!

Остальные упражнения

Мертвая тяга видео

09 Фев 2017      Спортсмен