Как правильно провести кардио-занятие в домашних условиях

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Что это такое?

Многие не знают, что такое кардио тренировка. По сути, это любые движения, которые заставляют активнее работать сердечную мышцу, запускают работу дыхательных органов и способствуют похудению. К кардио занятиям можно отнести не только упражнения на прыжки, приседания и прочие простые действия, но и игру в хоккей, теннис, футбол и так далее. Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу — максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.

Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца. В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ. Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.

Что это такое?

Так повелось, что многие неправильно делают упражнения. Так, одни слишком медленно и вяло тренируются, что не позволяет сердцу нормально «разогнаться», а другие, наоборот, чрезмерно нагружают сердечную мышцу и быстро устают. И если в молодости слишком активная тренировка дома может сойти с рук, то в возрасте она обязательно аукнется определенными проблемами.

Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам — сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214. Полученное значение — это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС. При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме
Читайте также:  10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Отличия кардио о силовой тренировки

Продолжительность и частота кардиотренировок

Во время кардиотренировки нагрузку испытывает большая часть мышц и систем организма, повышается сердечный ритм и потребление кислорода, участвующего в процессе сжигания жира, углеводов и получения АТФ – основного источника энергии в организме человека.

Регулярные тренинги стимулируют процесс метаболизма, стабилизируют давление, укрепляют здоровье и заряжают бодростью. Но, при условии, что выполняются упражнения правильно: с нужной частотой и требуемой продолжительностью.

Частота – это количество тренингов в неделю. Для достижения результата рекомендуемое число занятий в неделю – от 3 до 5. Новичкам приходить в зал рекомендуют 3 раза в неделю, делая промежуток между занятиями в 2 дня. Постепенно количество еженедельных тренингов увеличивают, доводя до 5 раз. Как уже говорилось, продолжительность кардиотренировки для новичков не превышает 30 минут. До 60 минут ее увеличивают по мере роста выносливости.

Деловому современному человеку, имеющему еще и семью, не всегда удастся изыскать для тренировок час в день. Эксперты рекомендуют тренировки совмещать с повседневными делами. Как это делать? Можно ездить на дачу, в магазин, на работу на велосипеде, пользоваться лестницей для подъема на верхние этажи, забыв о лифте.

В какое время выполнять аэробные упражнения?

Лучшим временем для занятий является вечер – время между 17 часами и 19. Эти часы оптимальны по скорости метаболических процессов, хотя многое зависит от целей и индивидуальных особенностей организма. Если цель – повышение выносливости, упражнения выполнять можно и в утренние часы, но помнить, что в это время снижена скорость обмена веществ, поэтому существует риск перегрузок. Нужно быть очень аккуратными.

Контроль пульса

Важнейшим показателем жизненной активности во время кардиотренировок является пульс.

Новички часто форсируют события, желая получить немедленный результат и забывая контролировать пульс. Подход такой не верный и не рациональный, а к тому же опасный. Можно здоровью нанести непоправимый вред. Мониторинг частоты сердечных сокращений обязателен для новичков и опытных атлетов. Регулярно проверяя пульс во время кардионагрузок, можно правильно рассчитывать допустимые нагрузки,

Пограничные значения пульса (верхнее и нижнее) определяют до кардиотренировки. Компьютерное обследование дает наиболее точные результаты о состоянии сосудов и сердца. Спортсмены с опытом рекомендуют новичкам воспользоваться пульсометром. Особенно актуально это для тех, кто проводит самостоятельные аэробные занятия.

Правила аэробной тренировки

Чтобы кардиотренировки не навредили здоровью, атлеты обязаны соблюдать правила:

  • выбирать упражнения и тренажеры нужно исключительно те, которые приносят удовольствие;
  • настроение играет не последнюю роль в достижении поставленной цели;
  • пульс во время занятий рекомендуется поддерживать в диапазоне 60-70% от максимального значения;
  • для того чтобы задействовать все группы мышц, рекомендуется чередовать тренажеры и упражнения;
  • выносливость развивается лучше, а калорий сгорает больше, когда меняют темп;
  • занятия на свежем воздухе намного полезнее;
  • повышают настроение занятия под музыку, которая задает ритм;
  • одежду для тренинга предпочтительнее из натуральных тканей.

При работе по набору массы кардионагрузки не исключаются. Наоборот, для разминки кардиотренировки подходят, как нельзя, лучше. Они полезны сосудам и сердцу. Работая 5-10 минутные на беговой дорожке до и после занятий на тренажерах, аэробные упражнения помогут держать в тонусе вены, артерии и миокард.

Когда принимать пищу?

Принять пищу перед 30 минутным тренингом желательно за 2-3 часа. Правильный выбор – пища, содержащая медленные углеводы или белки. О воде забывать нельзя: пьют во время тренировки, чтобы сохранить водно-солевой баланс. После кардиотренировки разрешается кушать спустя 45 минут.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Трейси Андерсон является не просто фитнес-тренером, а личным инструктором американских звёзд. Она разработала специальную аэробную программу для снижения веса и коррекции фигуры. Есть занятия как для начинающих, так и для продвинутых. Они построены в танцевальных движениях под ритмичную музыку.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Так, программа состоит из 4 тренировок по 15 минут. С каждым тренингом уровень сложности и интенсивности увеличиваются.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Определённого графика занятий нет. Поэтому можно самому выбрать время тренировок. Так, если выделить на каждый уровень по одной неделе, то курс будет пройден в течение месяца.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Важно! Трейси Андерсон не приветствует классические силовые тренировки. На своих занятиях гарантирует стройную фигуру без нарастания мышечной массы.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Движения, которые использует Трейси, являются широкими и в некоторых случаях опасными для коленных суставов, поэтому требует просторного места и специальной одежды и обуви.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Свои занятия Андерсон строит из разнообразных прыжковых, маховых, а также пластичных движений, которые сначала объясняет медленно, чтобы все могли запомнить, а затем уже увеличивает ритм.

Программа кардио танцев Трейси Андерсон

Читайте также:  Как правильно начать худеть? Пошаговая инструкция

Что такое тренировка кардио?

Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Что такое тренировка кардио?
Что такое тренировка кардио?

Что такое тренировка кардио?
Что такое тренировка кардио?

Что такое тренировка кардио?
Что такое тренировка кардио?

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Это зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Специалисты утверждают, что лучшее время для занятий — это утро, когда организм не устал и полон нерастраченной энергии. Есть люди, днем или вечером чувствующие себя лучше, чем утром либо у которых нет возможности проводить тренировки по утрам.

Выбор физической активности зависит от преследуемой цели — если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой. Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых. Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия — от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут. У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Занятие должно проводиться по нарастающей:

  • первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
  • следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
  • следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;
  • следующие 10 минут – нагрузка постепенно снижается.

Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.

Дополнительные рекомендации

Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.

Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:

  • максимальное количество повторов;
  • минимальный вес отягощения;
  • перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
  • ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
  • повышенное потоотделение;
  • учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.

Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% — не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.

Читайте также:  Хруст и щелчки в пояснице

С анаэробными упражнениями всё наоборот:

  • максимальный вес отягощения;
  • минимальное количество повторов;
  • отдых в перерывах между подходами;
  • правильное, размеренное дыхание.

Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:

  • если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
  • перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан протеинового коктейля;
  • если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
  • во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
  • если ваша первостепенная задача — похудение, время от времени сидите на вегетарианской диете с разрешением на молочные продукты;
  • если цель — наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
  • если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.

Главное — определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

  • Разминка шагом в гору около трёх-четырёх минут.
  • Интервальная беговая тренировка: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе. В среднем делают пять подходов.
  • Интервальная тренировка в гору: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе.
  • Заминка, монотонный бег около пяти минут в медленном темпе.
  • Небольшая растяжка.

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника. Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

 Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.