Как правильно похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях?

В XXI веке фаст-фуда и неправильного питания с проблемой избыточного веса в той или иной мере сталкивается каждый второй житель планеты. Когда возникает необходимость экстренно скинуть пару килограммов и подсушить тело, на выручку приходят низкоуглеводные диеты для быстрого похудения.

Правила похудения в домашних условиях

Для снижения веса в домашних условиях следует придерживаться правил здорового питания и водного режима. Именно при таком подходе похудение будет более быстрым и эффективным.

Правила похудения в домашних условиях

Основные правила:

Правила похудения в домашних условиях
  • Употреблять больше чистой воды (1,5-2 л в сутки). За ночь организм теряет около 1 л воды, поэтому нужно эту потерю компенсировать. Причем большая часть жидкости должна быть выпита в первой половине дня, чтобы не провоцировать отеки.
  • Снизить количество простых углеводов. К ним относятся продукты из муки высшего сорта: хлеб, булки, макароны, белый рис, а также газированная вода, сладости, лапша и каша быстрого приготовления. Вместе с этими продуктами в организм попадает слишком много сахара, часть которого не усваивается, а откладывается в виде жира.
  • На короткое время ограничить потребление жиров до 30 г в сутки, т.е. отказаться от жареной еды, колбасы, сливочного масла, сала.
  • Принимать пищу небольшими порциями, но часто, спустя каждые 2-4 часа.
  • Абсолютно отказаться от принятия алкогольных напитков, так как они разжигают аппетит и нарушают гормональный фон.
  • Снизить потребление соли. Для человека достаточно съедать 1 ч.л. соли в день, такая порция не принесет вреда. Но соль есть в хлебе, консервах, сыре, колбасах и майонезе, поэтому человек сам не замечает, как съедает ее слишком много, и это способствует возникновению отеков и целлюлита.
  • Увеличить потребление белка, который находится в твороге, мясе птицы, рыбе и соевых продуктах. Белок поможет сохранить мышечную массу при похудении и удержать результат.
  • Повысить физическую активность. Необязательно сразу идти в тренажерный зал, можно начать с простых упражнений в домашних условиях.
  • Регулярно проводить косметические процедуры для тела, чтобы повысить эффективность здорового питания и занятий спортом.
Правила похудения в домашних условиях

Если придерживаться этих несложных принципов похудения, то вес начнет уходить, исчезнут одышка, чрезмерная потливость и другие неприятности. Тело станет более гибким, выносливым и здоровым.

Как похудеть за дней

Среди множества различных программ для быстрого похудения низкоуглеводные диеты показывают наилучшие результаты. Диета «10х10» с преобладанием белковой пищи в рационе гарантирует снижение веса от 5 кг за курс. Похудевшие утверждают, что на десятидневке можно скинуть до 10 килограммов и даже больше, придерживаясь режима питания и основных требований методики.

Любая кратковременная диета – стресс для организма, поэтому важно заранее подготовиться к похудению и посетить лечащего врача. Медицинские противопоказания к соблюдению десятидневной диеты: острые и хронические заболевания ЖКТ; нарушение ферментативной деятельности желудка; заболевания печени, почек и мочевыводящих путей; гормональный дисбаланс, аменорея, бесплодие; аллергия на компоненты диеты и кожные заболевания неизвестного происхождения; истощение организма, анемия, ослабленный иммунитет; расстройства пищевого поведения, дисморфофобия.

Десятидневная диета показана людям с ИМТ не ниже 25. При ИМТ выше 30 рекомендуется пройти медосмотр для выявления заболеваний и эндокринных нарушений, которые могут быть причиной возникновения избыточного веса. В случае непереносимости составляющих рациона, необходимо исключить из меню неудобоваримые продукты или выбрать другую методику похудения.

Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно постепенно менять режим питания и заблаговременно ограничивать потребление запретной пищи. Продукты и блюда, от которых следует отказаться перед началом десятидневного курса похудения:

  • кондитерские изделия, десерты, любые сладости, сахар и его заменители;
  • продукты мясной переработки, копчености, колбасные изделия, печень, ливер;
  • жиры животного происхождения, цельное молоко, сливочное масло, жирные кисломолочные продукты;
  • консервы, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления;
  • крупы, злаки, бобы;
  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, орехи, семечки;
  • сиропы, соусы, маринады, острые приправы;
  • газированная вода, напитки с подсластителями, пакетированные соки.

Следует также отметить, что эффективность диеты напрямую зависит от начальных показателей и людям с большим весом легче от него избавиться. Однако потерянные кило быстро вернутся, если после окончания десятидневной программы похудения наброситься на запретную пищу с удвоенным аппетитом. Цель диеты – не просто похудеть, а сформировать привычки здорового питания для закрепления полученного результата.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

  • В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
  • Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
  • Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.
Читайте также:  Обертывание для похудения в домашних условиях

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

  • высокий риск остеопороза
  • снижение мышечной массы тела 
  • проблемы с регулированием температуры тела
  • ослабление иммунитета

Что такое программа снижения веса

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.
Что такое программа снижения веса

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.
Что такое программа снижения веса

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.
Что такое программа снижения веса

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Эффективные диеты на сегодняшний день

Для того чтобы похудеть на 10 кг за 30 дней, можно использовать разные виды диет, например низкокалорийную, овощную, израильскую и другие.

Низкокалорийная диета, как понятно из названия, состоит из питания продуктами, которые надо чередовать в течение нескольких недель.

Первая неделя такой диеты включает в себя ежедневный завтрак, состоящий из стакана молока с ложкой меда, ломтика черного хлеба с зеленью или стакан кефира с черным хлебом, намазанным маслом. На обед можно употребить овощной суп с небольшим куском говядины или отварную рыбу с картофелем. Ужин должен состоять из стакана молока или стакана кефира с ломтиком хлеба.

На второй неделе низкокалорийной диеты завтрак можно дополнить небольшим куском мяса. Обед также должен состоять из овощного супа или котлет на пару. До ужина можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть несколько фруктов. Ужин должен состоять из легкой еды, например пары ломтиков сыра или стакана молока.

Третья неделя включает в себя завтрак из вареного яйца или хлеба с отварной говядиной. На обед можно съесть бифштекс без масла и салат, заправленный сметаной. Ужин состоит из небольшой порции творога или стакана кефира.

Четвертая неделя должна включать два яйца или черный хлеб с маслом на завтрак, куриное мясо и овощное пюре или суп с бобовыми на обед. Ужин можно разнообразить мясным паштетом и ломтиком черного хлеба. Можно также выпить свежевыжатый овощной сок на полдник.

Овощная диета больше подходит к летнему периоду, так как именно в это время можно найти большое количество свежих овощей, которые следует принимать в свежем, вареном или тушеном виде. Кроме разнообразия овощей, можно также дополнить такую диету ржаным хлебом, мюслями и некоторыми молочными продуктами с низкой жирностью. В промежутке между приемами пищи нужно пить достаточное количество жидкости в виде воды, сока или чая.

Израильская диета была разработана ведущими специалистами диетического питания Израиля, при этом она не только помогает сбросить лишние килограммы, но и очищает организм от токсинов и нормализует обмен веществ. Основой такой диеты является достаточное употребление жидкости – не меньше 8 стаканов чистой воды в день – и ограничение или отказ от молочных продуктов и фруктовых компотов и соков.

Режим питания в такой диете должен быть основан на совместимости продуктов. Например, ежедневные продукты в виде мяса, сыра, яиц нельзя употреблять вместе с молоком, сметаной или творогом. Также нельзя смешивать их с маслом или картофелем. Белковые продукты нельзя совмещать с фруктами с повышенной кислотностью. Творог можно совмещать с сухофруктами, а рыбу с зеленью и зелеными овощами. Фрукты и ягоды нужно употреблять не сразу после приема основной пищи, а в перерывах между трапезами.

Как видно из описания, израильская диета не имеет жестких ограничений, поэтому придерживаться ее несложно, достаточно разграничить приемы пищи и продукты.

Читайте также:  10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Чем грозит ожирение

Ожирение запускает в организме целую серию патологических состояний. В список наиболее частых осложнений входят:

  • сахарный диабет 2 типа – нарушение усвоения глюкозы из-за снижения чувствительности клеток к инсулину;

  • заболевания сердца и сосудов – атеросклероз, ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, инсульты, гипертоническая болезнь, кардиосклероз, тромбозы и тромбоэмболии;

  • жировое перерождение печени, приводящее к циррозу;

  • желчнокаменная болезнь;

  • заболевания опорно-двигательного аппарата – артриты и артрозы, остеохондроз позвоночника, поражение мышц и сухожилий;

  • кожные заболевания – повышение уровня сахара в крови и избыточная потливость вызывают опрелости в складках кожи;

  • гинекологические заболевания – поликистоз яичников, без лечения ожирения у женщин развивается бесплодие;

  • у мужчин – снижение уровня тестостерона, сексуальные дисфункции;

  • онкологические заболевания молочной железы, толстой кишки и других органов;

  • ночной храп, синдром обструктивного апноэ (остановка дыхания во сне) – возникает, если жировые отложения на шее нарушают проходимость дыхательных путей.

Одна из главных опасностей запущенного ожирения – синдром Пиквика. Он сопровождается нарушением дыхания, кислородным голоданием организма, повышенной сонливостью. У таких больных резко возрастает риск преждевременной смерти.

Помимо физических болезней ожирение влечёт за собой социально-экономические и психологические проблемы. Такие люди ограничены в выборе одежды и обуви. Они не могут позволить себе некоторых хобби и видов спорта.

У людей с большим весом часто возникают трудности в общении. В детском и подростковом возрасте они подвергаются насмешкам и даже травле со стороны сверстников. Это негативно влияет на самооценку, в дальнейшем им трудно заводить новые знакомства и отношения, создавать семью. Неуверенность в себе отрицательно влияет на карьеру. Нередко все эти проблемы приводят к развитию депрессии вплоть до суицидальных попыток.

Эффективные и простые диеты для похудения 

Если вы не знаете как похудеть быстро в домашних условиях и чем питаться, чтобы снизить вес, предлагаю ознакомиться с диетами.

1. Бессолевая диета

Направлена на нормализацию обменных процессов. Полностью исключает употребление соли. Эффективный вариант диеты достаточно строг – меню рассчитано на неделю, при этом нельзя менять ни дни, ни приемы пищи местами, ни замещать продукты аналогами.

Объем пищи достаточно большой. В перерывах можно пить сколько угодно воды.

2. Монодиета

Основана на употреблении какого-то одного продукта. Также есть варианты, когда пьют различные соки или принимают пищу в виде смузи.

Не рекомендуется прибегать к помощи такой диеты слишком часто, только в крайних случаях. Такой подход позволяет сбросить 5 кг за неделю, иногда больше.

3. Белковая диета

Пользуется особой популярностью, так как позволяет быстро насыщаться и не испытывать мучительного голода. Подходит для тех, кто параллельно с диетой активно занимается спортом.

Ежедневно употреблять в пищу нужно мясо или рыбу, обезжиренные молокопродукты, каши и немного фруктов и овощей.

4. Простая диета

Основой рациона будут овощные и фруктовые блюда. Под запрет при этом попадают любые мучные изделия, мясо, картофель и бананы.

Эффективные и простые диеты для похудения 

Предпочтение отдается свежей продукции, но возможно использование и отварных или запеченных овощей.

5. Некалорийная диета

Для того чтобы похудеть быстро, нужно сократить примерно вдвое суточное количество калорий. Так, для мужчин нормой станет 1500 ккал, а для барышень – 1200 ккал. При условии ежедневных физических нагрузок калорийность можно повысить еще на 200 ккал/сутки.

6. Тыквенная диета

Тыква имеет приятный сладковатый вкус и при этом очень низкую калорийность. Поэтому использование этого продукта в качестве основы рациона для похудения весьма приемлемо. Такая диета поможет потерять до 5 кг веса за одну неделю.

При этом можно использовать как сырую тыкву и сок, так и различные блюда – каши, супы, пудинги, салаты. Параллельно можно использовать в небольшом количестве крупы, фрукты, овощи, кисломолочную продукцию.

7. Гречневая диета

Гречневая каша является одной из наиболее полезных. В ней содержится масса полезных нутриентов и В-витамины.

Она активно очищает организм и помогает избавиться от проблем с пищеварением. Несмотря на достаточную калорийность этого продукта, за 7-10 дней можно потерять до 7 кг.

8. Ленивая диета

Поможет похудеть тем людям, у которых не хватает силы воли для жестких ограничений в еде. На завтрак здесь можно кушать что угодно, но в умеренных количествах. Это отныне будет основным приемом пищи.

В обед обязательно съесть первое горячее блюдо. Желательно не использовать жирные наваристые бульоны и другие калорийные яства. А ужин должен быть максимально легким. В идеале он должен состоять из сырой растительной пищи или обезжиренной молочной продукции.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Читайте также:  5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

  • гастрит;
  • болезни сердца;
  • язва;
  • кишечные заболевания;
  • нарушения в работе почек;
  • патологии печени и желчного пузыря;
  • панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Меню диеты

День первый:

Завтрак совмещается с обедом. На протяжении этого промежутка нужно маленькими глоточками пить молоко. Количество — 1 литр. Ужин: черный хлеб (100 грамм), томатный сок (стакан).

День второй:

  • завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
  • обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм).
  • ужин — куриные яйца (2 штуки).

День третий:

  • завтрак — блоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
  • обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
  • ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День четвертый:

  • завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
  • обед — ветчина (100 грамм), черный хлеб (100 грамм), вареные яйца (2 штуки).
  • ужин — кефир обезжиренный (стакан).

День пятый:

  • завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
  • обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм);
  • ужин — вареные яйца (2 штуки).

День шестой:

  • завтрак — яблоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
  • обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
  • ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День седьмой:

  • завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
  • обед — ветчина (100 грамм) черный хлеб (100 грамм), яйца (2 штуки);
  • ужин — кефир обезжиренный (стакан).

Повторяя вторую и третью недели аналогично первой можно срочно похудеть на 20 кг за месяц. Основная убыль массы тела происходит на 1 и 4 недели диеты «20 за 1». Меню последней недели подразумевает деление указанных продуктов на 6 приемов.

Итак, меню последней недели диеты «20 за 1»:

  1. День первый. Яблоки зеленые (1,5 килограмма).
  2. День второй. Курица отварная (1 килограмм).
  3. День третий. Огурцы и помидоры (все вместе 1,5 килограмма).
  4. День четвертый. Мясо отварное (1 килограмм).
  5. День пятый. Сыр голландский (500 грамм), минеральная вода (1 бутылка).
  6. День шестой. Кефир обезжиренный (1 литр), морская отварная рыба (1 штука), яйца (2 штуки).
  7. День седьмой. Вино красное (1 бокал), сыр голландский (300 грамм).

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

  • Список эндокринологических анализов для мужчин
  • Список эндокринологических анализов для женщин

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!