Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях?

Питание — это 80 % успеха на пути к решению проблемы лишнего веса. При выборе диеты обозначаются цели и временные рамки. Грамотно подобранная система снижения веса борется с жировыми накоплениями медленно и при этом поддерживает здоровье организма.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

  • гипертония;
  • болезнь Альцгеймера;
  • инсульты;
  • артрит;
  • мужская импотенция;
  • варикозное расширение вен;
  • стенокардия;
  • патологии органов дыхания;
  • депрессия;
  • апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
  • инфаркт;
  • патологии желчного пузыря;
  • остеоартрит;
  • болезни пищеварительного тракта;
  • атеросклероз;
  • нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

План похудения на февраль

Продолжайте увеличивать количество выпиваемой воды, доводя его до 1,5-2 литров в сутки. Этой нормы вы должны придерживаться всегда. При повышенной физической нагрузке, во время болезни, в жару пейте больше еще на 500-800 мл.

Сократите количество кофе до 1-2 чашек в день, отдавайте предпочтение зеленому, травяному или фруктовому натуральному чаю. Однако не заменяйте ими воду – ее нормы остаются неизменными не зависимо от объемов другого питья.

С этого месяца введите систему поощрений за каждый скинутый килограмм. Это должна быть не еда, а что-то из того, что вам приносит удовольствие и положительные эмоции: поход в кино, встреча со старыми друзьями, посещение театра, кинотеатра или выставки, покупка материалов для любимого хобби и т.п.

Продолжайте вести дневник питания и начните кушать 5 раз в день с 3-х часовыми промежутками между едой. Купите себе красивый ланч-бокс и кладите в него правильные перекусы: порезанные кусочками фрукты и овощи, орешки, семена тыквы, подсолнечника, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Добавьте еще 5 000 шагов в день, чтобы выйти на суточную норму 10 000 шагов. Старайтесь соблюдать ее. Если не знаете, как набрать столько шагов за день, откажитесь от лифта, ходите в магазины пешком, гуляйте по вечерам перед сном, выходите из общественного транспорта на пару остановок раньше.

Отслеживайте свои шаги с помощью специального приложения на смартфоне, а лучше используйте фитнес-браслет или умные часы, которые всегда на руке и будут считать шаги при малейшей активности. Вы удивитесь, но даже по дому можно за сутки находить около 1000 шагов.

Какие нужно делать упражнения?

Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.

Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:

  • пейте больше воды;
  • регулярные физические нагрузки;
  • не переедайте (кушайте часто и понемногу);
  • исключите соль (сразу увидите заметный результат).

Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.

Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.

Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю. Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Приседания — простой и очень результативный способ убрать накопившийся жирок с бедер и похудеть в боках. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь на воображаемый стул. Можно делать более глубокие приседания или для увеличения нагрузки, взять в руки какую-нибудь гирю (подойдет обычная бутылка из под газировки, наполненная водой). Количество повторений, лучше подобрать исходя из физического состояния, в среднем три подхода по 15 повторений.
  2. Ножницы. Займите положение лежа. Поясницу прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и делайте махи ногами, имитируя движение ножниц. 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Планка. Встаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
  4. Отжимания. Упритесь ладошками в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на носочки. Сгибайте руки в локтях максимально плавно, опуская тело к полу. Не забываем про прямую спину. 10-15 повторений, на 4 подхода.
  5. Выпады. Здесь понадобятся гантели весом кг. Возьмите их в руки. Из положения стоя, шагните правой ногой вперед и приседайте. Затем поменяйте ногу. Количество повторений 20 раз по 3 подхода.
Читайте также:  Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без диет, нужно много тренироваться. Спорт помогает решить проблему похудения и добиться стройного и упругого тела.

Кардио-тренировка для похудения

Кардио-тренировка — это прежде всего аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Если сердце работает быстрее, увеличивается обмен веществ.

Важно не переусердствовать и давать нагрузку дозировано (2-3 раза в неделю). Для того, чтобы организм успел восстановиться.

  • Самым доступным, но от этого не менее эффективным, упражнением для домашних занятий, станут прыжки на скакалке. 120 прыжков в минуту — средняя скорость. Всего за час сжигается 750 ккал.

Чтобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио, перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело пищевой пленкой. Это поможет быстро похудеть и вывести лишнюю жидкость из организма.

Программа кардио для похудения на 10 кг:

  1. Приседания с прыжками: ноги на ширине плеч, выполняем приседание с прямой спиной. Из этого положения делаем прыжок вверх. И так — 15 повторений.
  2. Прыжки на скакалке — 20 минут.
  3. Выпады и махи по 40 раз;
  4. Отжимания: поставьте ладони на пол, на ширине плеч и упритесь мысками. Плавно опускаться параллельно полу. Таким образом, 20 повторений.

Выполнить 3-4 подхода.

При выполнении всех рекомендаций, вам обязательно удастся избавиться от лишних килограммов и эффективно похудеть всего за месяц.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Гречневая диета

Монодиета, разработанная специально для «экстремального» похудения. Базовым ингредиентом является гречка. Готовят ее следующим образом: крупу лучше не варить, а залить кипятком и настаивать на протяжении восьми часов. Применение соли и приправ недопустимо. После истечения указанного количества времени гречку употребляют без оглядки на количество.

Хотела бы обратить внимание на то, что:

  • в классическом варианте гречневая диета рассчитана на семь суток (за указанный отрезок времени потеря веса составит от четырех до пяти кг);
  • при необходимости и хорошем самочувствии питание продлевают еще на неделю, но не более;
  • кроме гречневой крупы можно пить 1.5 литра воды с щелочами, классический зеленый чай или кефир (лучше использовать не больше 1% жирности).

Если вы заметили усугубление самочувствия, апатию, необходимо включить в рацион фрукты с минимумом калорий – например, грейпфрут, яблоки. Отсутствие улучшений в общем состоянии – сигнал о том, что от питания лучше отказаться.

Диета «минус кг за месяц»: неделя

Порции продуктов нужно распределить на весь день.

Понедельник: — 1 тост; — 3 томата; — 4 ломтика отварного/запеченного мяса или 1/2 вареной курицы; — 4 огурца; — 1 банка филе тунца без масла; — апельсин либо грейпфрут.

Вторник: — 1 тост; — 3 томата; — 2 ломтика запеченного мяса (не более 200 г); — 4 огурца; — апельсин/грейпфрут; — яблоко (или долька арбуза/дыни, или груша).

Среда: — 1 тост; — небольшая порция овощей (отварных); — 2 томата; — 1 ст.л. сыра (белого обезжиренного) или творога (нежирного); — 2 огурца; — грейпфрут либо апельсин.

Четверг: — 3 томата; — половина отварной/запеченной курицы; — 1 тост; — 1 огурец; — свежие фрукты (1 вид); — апельсин либо грейпфрут.

Пятница: — апельсин/грейпфрут; — салат; — 2 яйца вкрутую; — 3 томата.

Суббота: — простокваша; — 2 томата; — 120 г брынзы/творога; — 2 грудинки отварной курицы; — 2 огурца; — 1 тост; — апельсин либо грейпфрут.

Воскресенье: — 2 томата; — банка филе консервированного тунца (масло следует слить); — 1 столовая ложка обезжиренного творога; — 2 огурца; — небольшая порция приготовленных на пару или сваренных овощей; — 1 тост; — апельсин либо грейпфрут.

Как видите, диета «минус 25 кг за месяц» — достаточно сбалансированная, что позволяет похудеть без риска для здоровья. Тем не менее при наличии каких-либо заболеваний перед похудением нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Кроме того, в период диеты не забывайте о физических нагрузках: они позволят увеличить ее эффективность.

Читайте также:  Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на кг за неделю

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

  1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
  2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
  3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
  4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Отзыв врача о диете «Любимая»

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова

Диета «Любимая» — это еще один вариант названия все той же монодиеты.

С точки зрения современной диетологии, монодиета — это всегда плохо. Любая выбранная стратегия питания, даже редукционная по количеству калорий, должна обеспечивать человека не только белками, углеводами и жирами, но и водо- и жирорастворимыми витаминами, которые нам жизненно необходимы. Все биохимические реакции в теле нуждаются в специфических ферментах (коферментах), тех самых витаминах, без которых эти реакции невозможны.

С медицинской точки зрения нет смысла рассуждать, какая из монодиет наименее неполезная, «Шесть лепестков», «Гречневая» или «Любимая». Как показывает практический диетологический опыт, подтвержденный научными данными, регулярное сужение рациона до какого-то одного продукта или группы продуктов неминуемо приводит к дефицитам.

В этой же «диете», помимо двух безбелковых дней из семи, один день представлен обилием простых углеводов (фруктов), один день — полностью белковый с минимальным содержанием клетчатки. В «питьевых» днях также нет клетчатки, но есть углеводы из разбавленных соков и молочных продуктов, в «смешанном» дне по каким-то причинам по-прежнему отсутствуют крупы.

В итоге получается тотальный дефицит пищевых волокон, в том числе из сложных углеводов, неполноценный состав по животному белку и жирам, весьма вероятный дефицит по водо- и жирорастворимым витаминам.

Отзыв врача о диете «Любимая»

Придерживаться такого рациона безопасно можно не более 10-12 дней. Если продолжать две недели и дольше, вероятны задержки со стулом. Вы начнете испытывать голод и психологический дискомфорт, а при длительном следовании такому принципу питания возможно снижение физической активности.

Повторять диету можно два–три раза в год. Краткосрочный подход не принесет большинству некомпенсируемого вреда (можно, например, пропить витамины, клетчатку), но, скорее всего, лишь временно уменьшит вес и объем.

Читайте также:  Как быстро и эффективно подтянуть грудь в домашних условиях

На мой взгляд, потеря нескольких килограммов (их количество у всех будет разным, поскольку оно зависит от массы тела и образа жизни, а также от суточных энерготрат в целом) не стоит полученного дискомфорта, когда вы вынуждены целый день пить только кефир и бульон без твердой пищи или есть одни овощи.

Вполне сопоставимого результата можно достигнуть, ограничив калорийность полноценного рациона. Вероятность выйти из монодиеты без потерь не изучена, но если соблюдать ее не больше недели, рискну предположить, что вред будет минимальным.

Снова не набрать вес после завершения такой диеты будет довольно сложно, потому что принципы удержания веса вырабатываются и закрепляются именно в момент его активного снижения.

Однако если вы введете в привычку ограничивать порции калорийных продуктов, что относится к одним из принципов диеты, и не будете досаливать пищу, то улучшите свой рацион. Рекомендую ограничить потребление сахара (это уменьшит аппетит), а также обязательно ввести «овощные дни», что обеспечит клетчатку и в целом позволит сократить энергоемкость рациона, не оставляя чувства голода.

Теги: Диеты

Видео научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Эффективная диета – это не значит быстрая

Быстро худеть хотят все женщины, но мало кто задумывается о последствиях. Есть диеты, на которых килограммы не просто «уходят», а даже «убегают». Человек теряет вес, объемы, но организм не успевает за резкими изменениями. В результате подрывается здоровье, при большой начальной массе может произойти сдвижение внутренних органов. Самая эффективная диета для похудения – это методика, которая помогает сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Частые ошибки худеющих людей:

  1. Снижение калорийности до критических показателей. Организм женщины не может полноценно функционировать при поступлении 600-800 ккал в сутки. Минимальное количество — 1200 ккал. Да, вес быстро снижается, но при дефиците энергии в скором времени ожидается застой, организм начнет работать в энергосберегающем режиме.
  2. Исключение жиров. Можно есть одну капусту или пить обезжиренный кефир. Вес уйдет, но вместе с ним начнут выпадать волосы, испортятся ногти, появятся проблемы с кожей, произойдет сбой женского цикла. Минимальное количество жира в сутки — 22 г.
  3. Отказ от вкусной пищи. Полное ограничение любимых блюд ведет к срывам. Если удастся пройти диету до конца, то после нее удержаться будет сложно. Нужно менять пищевое поведение и из разрешенных системой продуктов готовить вкусные блюда.

Многим мешает моральное истязание. Для похудения даже самой эффективной диеты мало. У женщин портится настроение, появляются головные боли, слабость. Нельзя воспринимать диету как трагедию или лишение. Пусть это будет радостный путь к стройности и фигуре мечты, легкий и желанный.

В 2019 году появилась новая формула — препарат Редуксин Форте, в котором в одной таблетке соединили Редуксин и метформин. Новый препарат Редуксин Форте действует на разные метаболические процессы и разрывает патогенетический круг, который на фоне лишнего веса ухудшает не только качество жизни людей, но и способствует развитию различных заболеваний. В результате двойного комплексного действия сибутрамина и метформина человек худеет за счет активации обмена веществ и нормализации метаболизма, что приводит к стойкому удержанию достигнутых результатов и улучшает общее состояние организма.1

Сырые продукты

Сыроедение популярно у кинозвезд. Употребляя в пищу свежие овощи, фрукты и орехи, за 14 дней возможно похудеть на 10 — 12 кг. Во время такого экстремального питания специалисты советуют есть пророщенные ростки пшеницы и гречихи. Нужно не только составлять расписание диеты для похудения. В распорядок дня следует включить посильные дыхательные упражнения (по 15 — 20 минут в день).

Плюсы диеты:

  • очищается организм от токсинов и шлаков;
  • появляется очень много энергии, организму не приходится тратить силы на переработку термически приготовленной еды;
  • организм отдыхает от мяса;
  • в фруктах и овощах достаточно природной соли;
  • получение огромного количества витаминов за короткий срок;
  • не нужно ничего готовить.

Минусы:

Сырые продукты
  • почти всегда присутствует чувство голода;
  • в мегаполисах хороших фруктов и овощей не так много;
  • дорого стоят орехи.

Перечень разрешенных продуктов:

  • овощи и фрукты;
  • виноград;
  • ягоды;
  • злаковые, заваренные водой;
  • пророщенные зерна;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • всевозможные соки и смузи;
  • холодные супы;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • топинамбур;
  • зелень и травы;
  • растительные масла;
  • семечки;
  • мед.

Выбирать такое питание лучше летом, когда фрукты и овощи дешевле и разнообразнее. А счастливые жители юга, могут позволить себе питаться так круглый год. Как утверждает Мишель Пфайффер, сыроедение продлевает жизнь.

grechnevaya-kasha5 original-5 image-16