Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Общие рекомендации

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Из этих упражнений можно составить индивидуальную программу похудения ног.

Для похудения ягодиц, задней поверхности бедра

  1. Приседы. Спина прямая, руки на талии, пятки плотно прижаты к полу. Выполняется глубоко, с небольшой задержкой.
  2. Махи ногами из положения стоя на коленях. Опора на четыре конечности, спина ровная. Выпрямите одну ногу и выполните махи вверх. Затем повторите другой ногой. На каждую ногу не менее 15 повторов в 2 подхода.
  3. Махи ногами из положения лежа на животе. Поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту. Выполнять 15 раз для каждой ноги в 2 подхода.
  4. Велосипед лежа на спине. Руки за голову. Ноги вверх на 90 градусов, согнуты в коленях. Имитировать движение вращения педалей. Выполнять не менее 50 оборотов в 2 подхода.
  5. Скрещивание ног. Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги прямые, оторвать от пола и делать махи, скрещивая их между собой. Выполнять не менее 10 раз в 2-4 подхода.
Читайте также:  5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Для похудения внутренней части бедра

  1. Приседы с широко расставленными ногами. Носки разведены в стороны, спина ровная, руки на талии. Упражнение выполняется медленно, приседать нужно не до конца, с небольшой задержкой. Выполнять не менее 10 раз, в 3-4 подхода.
  2. Приседы с мячом между ног. Мяч чуть выше колен, приседание выполняется медленно, с задержкой в нижней точке, не менее 15 раз, в 3-4 подхода.
  3. Плие. Для этого упражнения может понадобиться опора в виде стены. Пятки вместе, носки врозь. С этой позиции выполняется глубокий присед с задержкой в нижней точке. Выполнять не менее 15 раз, в 3-4 подхода.

Против галифе

Подтянуть зону и избавиться от ушек на бедрах помогут следующие упражнения:

  1. Приседы. Ноги чуть шире плеч, руки за голову, спина ровная, ступни плотно прижаты к полу. Выполнять приседания 10 раз в 2-4 подхода.
  2. Выпады. Поочередно выставляйте ноги вперед, сгибайте в колене и переносите массу тела на нее. Вторая нога прямая, опора на носок. Опускаться нужно максимально низко. Повторять 10-12 раз на каждую ногу в 2-4 подхода.
  3. Махи прямыми ногами. Выполняется из положения лежа на боку. Попеременно делайте махи прямыми ногами. Сначала верхней ногой, затем нижней. Не активная нога при этом лежит спереди на полу, согнутая в колене. Повторять не менее 10-15 раз для каждой ноги в 2-4 подхода.

Для похудения икр

  1. Присед на одной ноге. Спина прямая, одна нога согнута в колене, пятка плотно прижата к полу. Вторая нога прямая, перед собой. Руки вытянуты для сохранения равновесия. На каждую ногу не менее 15 повторов в 2-4 подхода.
  2. Скакалка. Прыжки с приземлением на полную ногу, до 100 раз в 2-3 подхода.
  3. Ходьба по лестнице.
  4. Ходьба на носочках.
  5. Ходьба по лестнице с опорой на носок.

Противопоказания

Цель любых физических нагрузок – совершенствование своего тела. И так же, как прочие занятия, упражнения для ног имеют свои противопоказания. К ним относятся:

Противопоказания
  • Недавнее оперативное вмешательство. При прохождении реабилитационного периода данный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей – прямое противопоказание для любых упражнений на ноги;
  • Болезни сердца и сосудов, повышенное артериальное давление, патологии суставов;
  • При беременности подходят не все упражнения для мышц ног. Будут полезны плие, поднятия на носки и растяжки.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног дома можно тоже добиться желаемых результатов. Для этого рассмотрим лучшие упражнения для ног, выполняемые в домашних условиях без дополнительных снарядов.

  • ИП — стоя боком к стене и придерживаясь рукой, ноги вместе; выполните приседания на одной ноге, выставляя вторую вперёд.
  • ИП — то же; нужно рукой взяться за голеностоп согнутой ноги, после чего выполнить движения ногой назад-вперёд с максимальной амплитудой, не отпуская ногу.
  • ИП — стоя на носках на ступеньке, пятки свисают вниз, ноги вместе, руки на поясе; следует подняться на носках, затем опуститься так, чтобы пятки оказались как можно ниже.
  • ИП — лёжа на спине, прямые руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под прямым углом на ширине плеч, стопы упираются в стену; с усилием противодействуйте стене, изначально не меняя положения тела, затем поднимая таз.
  • Используйте также арсенал тех упражнений, которые были представлены в предыдущих статьях на нашем сайте.
Читайте также:  Почему с утра высокий уровень сахара в крови

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Программа тренировок

Чтобы быстро похудеть в ногах, упражнения должны осуществляться по графику. Это даст возможность сделать жиросжигающие тренировки более эффективными, поможет избежать таких негативных процессов, как привыкание мышц и переутомление.

Самая простая и действенная программа, позволяющая в короткий срок похудеть в ногах, выглядит так:

  1. Понедельник: жим ногами, приседания, поднятие на носках.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: бег.
  4. Четверг: выпады с гантелями, подъем ног лежа, разведение ног в тренажере, подъем на носки в положении сидя.
  5. Пятница: выходной.
  6. Суббота: езда на велосипеде.
  7. Воскресенье: плавание.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Данная программа позволяет дважды в неделю эффективно прорабатывать бедра и голени, создавая условия для активного жиросжигания.

По причине того, что локальное жиросжигание практически недостижимо (нельзя похудеть в ногах, оставив лишний жир в других частях тела), кроме упражнений для ног, необходимо регулярно выполнять упражнения на мышцы верха тела: подтягивания, отжимания, скручивания и т. д.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц. 1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут. 2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо. 3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя. 4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз). 5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз). 6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Читайте также:  8 эффективных упражнений для похудения в области талии и боков

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Комментарии

Ольга Спасибо хорошие упражнения

Ольга Какая классная большое

Кристя Да, здесь и добавить не чего. Физические нагрузки ни что не заменит. Нужно уделять хотя бы полчаса в день на упражнения, это каждый может себе позволить. И при регулярных занятиях, ваше тело станет идеальным. С помощью специальных упражнений даже подрасти можно!

Алла Вот, это я понимаю — отличный способ держать себя в форме! Ни каких тебе опасных последствий. Уменьшить рацион, заняться физкультурой — все, что нужно! Я приверженец именно таких методов борьбы с лишним весом и вообще с изъянами фигуры.

Аделаида Ах бока, мои бока…Ну как так может быть, что все части тела в норме, а бока — как -будто не мои?! Всегда, каждый съеденный кусочек, откладывается на бока. Начну делать упражнения, купила обруч, уже верчу)) Спасибо за совет с дыханием!Полезные ссылки:

Рекомендации

Мы рассказали о том, что надо сделать, чтобы похудеть в ляжках; эти советы полезны как женщине, так и мужчине. Резюмируем и повторим материал в пяти тезисах:

  1. Придерживайтесь рационального диетического питания.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения самостоятельно или на тренажерах.
  3. Не забывайте о полезных привычках: например, ходите пешком и по лестнице, пейте воду, уделяйте время на процедуры по уходу за собой, принимайте контрастный душ, делайте дыхательную гимнастику.
  4. Делайте массажи и обертывания.
  5. Помните о пользе водных процедур и бани.

Борьба с избыточным весом, стройные ноги и поддержание жизненного тонуса – это особое искусство, требующее вашего внимания и комплексного подхода. Будьте скульптором своего тела и начините прямо сейчас.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.