Как похудеть после 30 лет? Способы для женщин.

После 30-ти лет женский организм не меняется кардинально, но метаболизм становится медленнее. Вы могли заметить это, когда поняли, что весы словно стоят на одном и том же месте, хотя раньше стремительно показывали все меньший и меньший вес. Не стоит пугаться естественных процессов! Лучше найти в себе силы и проявить ответственность к складывающейся ситуации.

Правильное похудение

Для начала следует понять, что подходить к похудению нужно корректно, ни в коем случае не допуская плохого самочувствия из-за занятий спортом или дискомфорта из-за голода. Давайте разберем основные правила приемов пищи при похудении:

  1. Лучше всего питаться дробно, раз пять в день, но небольшими порциями. Это обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но не позволит сильно наедаться.
  2. Увеличьте количество белковой пищи и уберите из рациона жирное и лишний сахар.
  3. Завтракайте плотно, чтобы не дополнять рацион вечером.
  4. Бросьте привычку доедать за детьми и приучайте всю семью к правильному питанию.
  5. Не пытайтесь голодать и избегайте диету, которая предполагает употребление одного вида продукта в день и других подобных.
  6. Помните о воде, которая необходима организму. Рассчитайте правильное количество воды, которая необходимо вашему телу, умножив 30 мл на свой вес. То есть такое количество воды должно приходится на 1 кг вашего организма.
  7. Используйте добавки в виде витаминов в рационе, чтобы организм получал все, что ему необходимо.

Помимо питания позаботиться нужно и о физических нагрузках. В современном мире не всегда удается быть активной женщиной в плане спорта. Сидячая работа или располагающий к этому образ жизни приводить к набору лишнего веса. Но раз вы уже задумались о похудении, значит вы настроены решительно! Тогда нужно пробежаться по советам, которые помогут вам подготовиться к спортивным занятиям и начать худеть с меньшими потерями тонуса, эмоций и внутренних сил. Правила для активного похудения:

  1. Больше ходите. Это правило безотказное, так что первые пару килограмм можно скинуть просто начав правильно питаться и много ходить. Чтобы отслеживать результат, воспользуйтесь приложением по типу шагометра, которое можно скачать на телефон и подключить к умным часам, если такие у вас есть. В приложении можно указать цель отслеживания количества шагов, свой текущий вес, рост и так далее. Система рассчитает, сколько километров лучше всего подойдут вашему организму.
  2. Подберите индивидуальный план конкретно для своих целей. Если хотите сбросить вес, выбирайте кардио-нагрузки. При желании параллельно прорабатывать рельеф подберите силовые нагрузки.
  3. Помните, что каждый организм индивидуален, так что серьезные кардио-нагрузки могут оказать не лучшее влияние на ваш организм. Используйте плавание, аэробику, гимнастические упражнения или легкий фитнес.
  4. Не забывайте, что правильнее всего выполнять упражнения, начиная с разминки, а заканчивая растяжкой. При этом разминку лучше всего делать интенсивной для разогрева мышц, а основная функция растяжки в этом случае – расслабить мышцы.

Особенности кожи после лет

То, что в широком смысле называется старением кожи, есть хронобиологическое старение. Как правило, его первые признаки становятся заметными невооруженному глазу ближе к 30-35 годам. Однако, например, окислительные процессы в клетках кожи стартуют гораздо раньше. Крем для лица после 30 лет: пора ли покупать антивозрастную косметику

Особенности кожи после лет

Начиная с возраста полового созревания человеческий организм теряет в среднем 1% коллагена в год, и, если его запас не восполнять извне, к 40 годам его нехватка станет очевидной.

Особенности кожи после лет

Уже ближе к тридцати в коже происходят следующие процессы:

Особенности кожи после лет
  • снижается эластичность и плотность кожи;

  • замедляется ее регенерация;

  • мимические морщины, а также носогубные и носослезные складки становятся более выраженными.

Особенности кожи после лет

Да, это естественно. Но при грамотном уходе за лицом после 30 лет эти изменения можно отсрочить.

Особенности кожи после лет

Ответьте на вопросы нашего теста, если хотите узнать, как с возрастом будет меняться ваше лицо.

Особенности кожи после лет

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.
    Читайте также:  Дыхательная гимнастика Оксисайз для похудения

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены» На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен» Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Планка Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Читайте также:  Как накачать грудь гантелями: полное руководство для мужчин

    Диеты после 30

    Правильное питание – верный путь к стройной фигуре, однако путь этот долгий, а нам обычно хочется быстрых результатов. Для этого можно использовать одну из рациональных диет, которые приводят к относительно быстрому и стойкому результату. Признаками таких диет является долгая длительность и требование набирать необходимый минимум калорий. К таким диетам из популярных ныне можно отнести диету Протасова и диету Дюкана. Диета Протасова рассчитана на 5 недель непосредственно диеты и 5 недель выход из диеты. Начинается она с употребления в пищу только свежих овощей и кисломолочных продуктов до 5% жирности, затем к овощам добавляется мясо и рыба, а затем рацион приводится к правильному питанию, которое должно остаться таковым на протяжении всей жизни.

    Диета Дюкана, напротив, начинается со строжайшего ограничения углеводов. Первый период (от 3 до 7 дней) нужно употреблять в пищу только белки, затем идет длительный период чередования, когда белковые дни сменяются днями на белках и овощах. Третий этап расширяет продуктовую корзину, в итоге опять-таки приводя к рациональному питанию. Срок диеты индивидуально рассчитывается на основании данных о весе и возрасте женщины.

    Чтобы похудеть, нужно голодать?

    Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

    Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

    Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

    Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

    Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

    рекомендует Фитнес Тренеров:

    Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

    Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

    Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

    Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

    рекомендует Фитнес Тренеров:

    Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

    Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

    В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

    Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

    Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

    И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

    Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

    Фитнес для женщин после 30 лет

    Выпады с гантелями

    • 3 подхода

      по 10-12 повторений

    • Часть тела: Квадрицепс

      Оборудование: Гантели

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    рекомендует Фитнес Тренеров:

    Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

    Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

    Упражнения для груди

    Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

    Бёрпи

    Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

    1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
    2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
    3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
    4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
    5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

    Сжимание ладоней

    Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

    Советы для эффективного фитнеса

    Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

    1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
    2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
    3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
    4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
    5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
    6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

    После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

    Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

    Этапы ухода

    Уход за телом состоит из тех же этапов, что и уход за лицом. Также используется очищение, увлажнение и питание. Но помните, что для тела нельзя применять те же средства, что и для лица.

    Очищение

    Правильное очищение – важный этап для женщин в возрасте 30-35 лет. Для него можно воспользоваться такими процедурами как пилинг. Очищение предполагает удаление кожного жира, грязи и ороговевших частиц.

    Данную процедуру рекомендуется делать после разогрева. Для стимулирования кровотока можно выполнять несложные упражнения. После такого разогрева стоит отправиться в душ.

    Этапы ухода

    При этом должны быть теплая вода, а не горячая. Полезен для тела после 30 и контрастный душ. Во время водных процедур следует применять растирания жесткой мочалкой. Раз в неделю можно использовать скраб.

    Увлажнение и питание

    Регулярно увлажняйте и питайте кожный покров. После 30 лет важно использовать увлажняющие средства, особенно после водных процедур. Рекомендуется применять крема, мусы и лосьоны.

    Подобные составы помогают поддерживать упругость и эластичность кожного покрова. Используйте маски и эфирные масла, которые защищают и питают ткани от раннего старения. Маски применяются для процедур обертывания для зоны бедер, ягодиц или живота.