Как похудеть на сидячей работе и в офисе

Офисные работники проводят много времени, сидя на стуле. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается и на самочувствии, и на фигуре. Для решения этой проблемы рекомендуется воспользоваться комплексом упражнений. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Разминаем шею и плечи

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.

Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.

Упражнения

Упражнения самый эффективный способ для похудения в офисе, но что можно придумать, если в нашем распоряжении только стул и офисный стол? Давайте перечислим их:

12 базовых упражнений перед началом работы

Упражнения
  1. Зарядка. С самого утра будут полезны наклоны и потягивания. Гимнастику можно выполнять прямо сидя в кресле. Таким образом, вы взбодритесь, а кровь прильет к мышцам тела. Не забывайте, что полезный завтрак содержит медленные углеводы, а значит нам следует ускорить метаболизм. Зарядка на работе самый лучший способ для достижения этой цели.
  2. Приседания. Если обстановка и одежда позволяет не пренебрегайте их выполнением. Самый эффективный способ похудеть на сидячей работе задействовать мышцы ног, которые тратят больше всего энергии на поддержание температуры тела, а также синтез и ресинтез белковых тканей. Так нам будет проще поддерживать суточный дефицит калорий, необходимый для процесса жиросжигания. Всего 20 приседаний утром, в обед и вечером обеспечат вам хороший задел на данном поприще.
  3. Упражнение вакуум. Его суть заключается в максимальном втягивании живота, с дальнейшим его удержанием в получившейся позиции. Держите его втянутым 30 секунд, после чего расслабьте. Многие забывают при этом продолжать дышать. Повторяйте, для начала, 3 раза в день. Это очень хорошее упражнение для похудения живота, которое можно выполнять незаметно от всего офиса.
  4. Ходьба. Наматывайте круги по офису или зданию. Люди, проходящие в течение рабочего дня по 5 тыс. шагов, намного реже сталкиваются с проблемами при похудении. Просто превратите вашу работу из сидячей в стоячую. Звучит смешно, но по-другому не скажешь. Постоянно разговариваете по телефону? А что мешает это делать стоя? Если возникает необходимость что-то записать сядьте, вот вам и приседания.

Цель всех упражнений одна увеличить степень вашей активности. В этом нет никаких хитростей делайте это так, как можете, мы называем это рабочим фитнесом :) Небольшое видео по теме:

О том, как «подтянуть» живот, не вставая со стула

Если вам нужно убрать животик, значит, придется поработать над мышцами верхнего и нижнего пресса, а также над косыми мышцами живота. Сначала присмотритесь к своим родителям.

Плоский ли у них пресс, появился ли животик в более позднем возрасте или он был всю жизнь? Если у вас есть предрасположенность, значит, работать над своей талией придется долго.

Если же ваши родители стройные, результат вы получите быстро.

Самое простое упражнение – напряжение и расслабление мышц пресса. Когда вы сидите за столом, втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении. Через несколько секунд расслабьте пресс и выпятите живот. Делайте это упражнение как можно чаще. Конечно, лучше будет, если вы будете выполнять его ежедневно.

Через некоторое время увеличьте время, когда ваш живот втянут. Увеличивайте его еженедельно. Спустя несколько недель вы сможете находиться в таком состоянии всегда. И, даже если вы не уберете животик, то сделаете вид, что его нет. Потом это состояние войдет у вас в привычку.

О том, как «подтянуть» живот, не вставая со стула

Поставьте стул подальше от стола, пусть вам ничего не мешает. Откиньтесь на спинку стула. Поднимите прямые ноги как можно выше вверх. Сначала у вас будет получаться не очень хорошо. Но после нескольких тренировок угол подъема начнет увеличиваться. Так вы подтяните область нижнего пресса.

Читайте также:  Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин

Сидя на стуле, поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. Сделайте так, чтобы ваше туловище стало параллельно спинке стула. Зафиксируйте на несколько секунд это положение. Возьмитесь руками за спинку стула и поверните туловище как можно сильнее.

Внимание!

Возьмите стул без спинки. Или небольшую лавочку, если физически вы не очень сильно развиты. Возьмите в руки мяч, чем крупнее он будет, тем проще будет выполнять упражнение. Откиньте корпус назад и коснитесь мячом пола за вашей спиной.

У вас получится фигура, немного напоминающая всем известный мостик. В первые тренировки не старайтесь выполнить много подходов этого упражнения.

Будьте аккуратны, если у вас не получилось коснуться пола, не переживайте, через месяц тренировок вы легко сможете делать это.

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

  • Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни.
  • Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
  • Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
  • Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
  • Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

+20

Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

» />

Если вам знакомо ощущение ватных ног

Небольшая зарядка в офисе поможет позабыть о неприятном ощущении слабости в ногах. Комплекс проводится ежедневно. Перед тем, как приступите к выполнению упражнений, не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног: например, можно совершить легкую прогулку по офису, пару раз воспользоваться лестницей, чтобы подняться на пару этажей.

Упражнение 1 (для хорошего разогрева мышц стопы). Садимся на край стула, спина прямая, ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Начинаем носок стопы направлять в сторону потолка (тянем вверх), пятку при этом от пола не отрываем. Затем возвращаем носок стопы в исходное положение. Повторить упражнение не менее 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 2 (для глубокого разогрева и тонификации мышц ног). Необходимо сесть прямо на край стула, ноги и колени вместе. Начинаем работу с правой ноги. Правый носок тянем вверх и на себя, одновременно выпрямляя правое колено. Мышцы напряжены максимально. Повторяем упражнение не менее 20 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта возможно разгибать две ноги одновременно.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения живота и боков

Упражнение 3 (для мышц голени и стопы). Ноги располагаем на ширине плеч, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя правую и левую ногу, вдавливаем пятки в пол и удерживаем ее в таком положении не менее 5-7 секунд, при этом стопа остается неподвижна. Не нагибаемся, руками не помогаем.

Упражнение 4 (для мышц голени и внутренней части бедер). Садимся на край стула, спина прямая. Прижимаем пятки к полу, носки смотрят вверх, а ноги располагаем на ширине плеч. Медленно, напрягая мускулы бедер и икр, стараемся сжать ноги. При этом плотно соприкоснуться должны не только колени, но и внутренняя часть бедер. Напряжение сочетаем с расслаблением, повторяем  движение не менее 15 раз.

Упражнение 5 (для укрепления мышц бедер). Для выполнения данного упражнения пригодится небольшой мячик или маленькая подушечка. Зажимаем мячик между коленями. Стараемся максимально сжать ноги, как бы стараясь раздавить мячик. Напрягаем мышцы в течение 4-6 секунд.

Упражнение 6 (для завершения комплекса). Завершаем данный комплекс упражнений следующим образом. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Поочередно вытягиваем каждую ногу перед собой, носок от себя, задерживая ее на вису не менее 10-15 секунд. Выполняем данное упражнение не менее 15 раз. Затем можно сделать то же движение, только в этом случае носок идет на себя.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса;
  • рук;
  • ног;
  • груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
  • Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
  • Каждую технику выполнять в несколько подходов;
  • Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
  • Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

  • растереть кисти и пальцы рук;
  • вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
  • выпрямить спину, напрягая мышцы;
  • потянуться;
  • подвигать ногами сидя;
  • пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Аудиторию интересует, насколько эффективны упражнения для похудения на стуле. Специалисты отмечают, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок. 

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 3-4 килограмма, которые являются недавними.

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа. 

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.

Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.

Читайте также:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Статья предоставлена издательством «Альпина Паблишер»

Правильная посадка

Правильная посадка

Спина должна быть прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Ни в коем случае нельзя сутулиться – это вызывает дальнейшие проблемы с позвоночником. Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз и на расстоянии не больше и не меньше пятидесяти сантиметров. Запястья, локти или же руки полностью не должны лежать на клавиатуре. Положение должно быть таким, чтобы руки не касались клавиатуры. Удобным изобретением стал коврик для компьютерной мыши с подушечкой для запястья: таким образом Ваша рука не устает дергать мышь туда-сюда. Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома. Углы, образуемые вашим телом должны быть равны 90 градусам. Это та же посадка за рулем автомобиля, только нет необходимости пристегивать ремень безопасности.