Как накачать руки за 30 дней: комплекс интенсивных упражнений

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем. Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин. Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Силовой фитнес: основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Упражнения на бицепс и трицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
  • Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут. Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
  • Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
  • Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
  • Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
  • Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

Особенности тренировки бицепса

У каждой мышцы есть свои особенности тренировки. Бицепс не является исключением. Тренируя эту мышцу необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  1. Пиковое сокращение. Для тех, кто не знает, это максимальное напряжение мышц в верхней точке. То есть, когда вы согнули руку с гантелью, в верхней точке необходимо зафиксировать для себя момент максимального напряжения мышцы. Нужно задержаться на 2 секунды, после чего можно опускать гантель.
  2. Бицепсы любят медленную негативную фазу. То есть, опускать руку вам необходимо дольше, чем поднимаете. Оптимальное время для опускания — 4—5 секунд. Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
  3. Двуглавые сгибатели плеча очень любят пампинг. Это закачка в мышцы максимального количества крови. Такой тренировочный принцип стимулирует мышечный рост, и помогает разбудить «уснувшие» мышечные волокна. Тренируйтесь по такому принципу раз в месяц, чтобы удивлять ваши мышцы рук. Для этой цели отлично подойдёт программа «адская сотня». Если вам эта программа не нравится, возьмите лёгкую штангу, и выполните 50 сгибаний рук. Отдохните 2 минуты, и сделайте ещё несколько подходов.
Читайте также:  Гимнастика Анохина: изометрические упражнения волевой гимнастики

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

  • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
  • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
  • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной.
  • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.

  • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола .
  • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.
  • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Читайте также:  О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировочные программы для накачки трицепса

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10 1 4
Молот 3 10 1 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 4
Становая тяга 3 20 2

Среда. Грудь + трицепс

Тренировочные программы для накачки трицепса
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 15 1,5 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 2 10 2 3
Французский жим штанги лежа за голову 3 12 1 4
Обратные отжимания 2 20 1

Пятница. Ноги + плечи + пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 3
Жим ногами 2 20 1,5 3
Разгибание ног в тренажере 2 12 1,5 3
Сгибание ног в тренажере 2 12 1,5

Суббота. Руки

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 12 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук с эспандером назад 3 12 1,5 3
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 15 2 3
Отжимания узким хватом 3 15 2
  • Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
  • В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
  • Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Тренировка №1

Тренировочные программы для накачки трицепса
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга верхнего блока к груди 3 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 3 10 2 4
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1 3
Бег 1 15 минут
Читайте также:  Турник для позвоночника: польза и вред упражнений

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 3 минуты 2 3
Бег 2 10 минут 2

Как накачать руки за неделю

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как накачать руки за неделю, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, комплексы, советы, рекомендации и техники. Ведь одна неделя чтобы накачать руки — это не так уже и много и поэтому вам нужны только эффективные упражнения и правильная техника их выполнения.

В статье вы узнаете, как накачать руки за неделю, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять дома или в спортивном зале. Каждый при желании всего за неделю может улучшить результат и немного накачать свои руки, главное работать над собой и следовать данным ниже советам и упражнениям в картинках и видео. Узнайте: как накачать руки гантелями.

Обрати Внимание!

Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно поставить четкую и правильную цель и дату реализации. Возьмите лист бумаги и напишите, что вы хотите накачать руки до определенной даты за неделю. Желательно знать, какие примерно руки вы хотите накачать себе, чтобы знать, к какому результату стремиться.

Также на другом листе бумаги нужно написать план тренировок, действуя по которому вы сможете реализовать свою цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

Как накачать руки за неделю — упражнения

Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно тренироваться каждый день, но постараться первые 2 дня не делать больших нагрузок, а просто постепенно разрабатывать технику новых упражнений. Это нужно чтобы руки не болели и боль, не мешала качать руки, тем более что ваш срок это неделя.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно делать по 10-20 подходов в течение дня, по 20-60 отжиманий за подход. Сами выбирайте время, когда вы отдохнули и количество отжиманий. Чем больше, тем лучше. Но желательно начать не с большой нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Подтягивания на турнике

Также чтобы накачать руки за неделю, вам нужно подтягиваться на турнике. Делайте в течение дня 10 подходов по 10-30 подтягиваний, в зависимости от подготовки.

Подъем гантелей

Чтобы накачать руки за неделю, делайте подъемы гантелей и сгибание рук, для определенной части мышц рук, как указано на картинках.

Приседания от скамьи

Чтобы накачать руки за неделю, трицепсы, вам нужно просто делать сгибание рук от скамьи, кровати, положив ноги на пол, а руками схватившись за кресло или кровать.

Сжимайте эспандер

Чтобы накачать руки за неделю, в свободное время или между подходами, сжимайте эспандер, который поспособствует улучшению мышц рук. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

Как накачать руки за неделю – рекомендации

Чтобы накачать руки за неделю, вам нужно не пропускать тренировки и тренироваться как можно упорнее, но, не делая сильных нагрузок первые 2-3 дня тренировок. Есть тысячу различных упражнений, в картинках указаны самые лучшие и эффективные, которые помогут за неделю достичь желаемого результата.

Чтобы накачать руки за неделю, вам еще нужно кушать полезную и натуральную пишу, в которой больше всего белков и витаминов. Это, конечно же: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, каши. Не переедайте, ешьте в меру, а также пейте по 2-3 литра воды, это поможет быстрее накачать руки.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как накачать плечи и трицепс в одну тренировку: программа

В этом разделе мы расскажем, как качать трицепс и бицепс в один день, вместе с дельтами, но основной упор пойдет на трицепс и дельту.

Программа №1

Название упражнения Количество подходов Количество раз в подходе
Армейский жим 3 10
Разведение гантелей в стороны стоя 3 10
Разведение гантелей в стороны в упоре (наклоне вперед с прямой спиной) 3 12
Подъем штанги над головой фронтальный 3 12
Шраги со штангой 3 10

Не забывайте о растяжке после тренировки. Благодаря ей мышцы насыщаются кислородом, а также быстрее восстанавливаются.

Программа №2

Название упражнения Количество подходов Количество раз в подходе
Сидя разведение гантелей в стороны 3 12
Тяга штанги вертикальная 3 12
Жим штанги в тренажере Смита 3 10
Работа на блоке, отведение руки в бок 2 12
Шраги с гантелями 3 10

Помните, что это два базовых направления, нацеленных на общее укрепление мышечного корпуса. Для тщательной и равномерной проработки каждого волокна мышц необходим индивидуальный план тренировки.