Как накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале

Для каждого любителя и почитателя нательного искусства татуировки важную роль играет выбор места нанесения рисунка и конечно сам эскиз будущего изображения. И это абсолютно правильное отношение к этому вопросу, ведь, как нам с вами известно, татуировка является украшением на долгое время и следует хорошо продумать данное действие перед окончательным выбором, чтобы в будущем не корить себя за необдуманный и легкомысленный поступок.

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
  • Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
  • Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
  • Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
  • Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Комплекс: как накачать икры ног

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъемы на носки сидя 3 10-15
Подъемы на носки стоя (дропсеты) 3 30*
Жим носками (в 3 позициях) 3** 15-20
Подъемы на носки в наклоне 50***

*Выполните максимум подъемов с умеренным весом в полной амплитуде, а затем сбрасывайте вес, пока не сделаете все 30 повторов.

**Выполните первый сет, поставив ступни параллельно. Во втором сете разведите носки, в третьем — сведите.

***Выполните 50 повторов в стиле «отдых-пауза», стараясь сделать минимальное число промежуточных сетов.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Читайте также:  Выбираем фитнес резинки: виды и рейтинг лучших лент

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

  1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
  2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
  3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры,  стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Подъем ног сидя на стуле.

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу. Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка. Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

  • < Назад
  • Вперёд >
Читайте также:  Как накачать грудь гантелями: полное руководство для мужчин

Каким весом лучше качать икры?

Что касается веса, который надо использовать для эффективной работы. Основным правилом является то, что все повторения должны выполняться в строгой форме, однако последние должны быть тяжелее предыдущих. К 20-му повторению икроножные мышцы должны быть на пределе своих возможностей. Если это происходит раньше, то следует снизить вес. Если же наоборот, сет уже закончен, а икры на судьбу особо не жалуются, следует добавить вес. Для достижения результата нельзя оставаться в зоне комфорта, следует всегда быть на пределе.

[warning]Подъемы на носки можно выполнять как в раме для приседаний, так и в силовой раме, но силовая рама, благодаря своей конструкции поможет Вам не отвлекаться на сохранение равновесия, а сосредоточится на вертикальном движении грифа. Для большей амплитуды движения, под ноги можно подставить деревянный брусок или любое, что попадётся под руки. Со временем это принесёт неплохие результаты. Некоторые достигают такого, что могут снять гриф со стойки, отступить назад, встать на подставку и затем выполнять подъемы на носки.[/warning]

[warning]Если выполнять подъемы на носки, в варианте сидя, самым важным будет удобно расположить подушечки на бедрах, лучше ближе к середине. Не стоит ставить их прямо на колени, иначе они окажутся под слишком сильной нагрузкой и толку от этого не будет. Если давление на бедра слишком сильное, под подушечки можно подложить ещё что-нибудь мягкое. Выполнение фактически ничем не отличается от подъемов стоя: начинаете движения с самого нижнего положения пяток, поднимаетесь то самой верхней точки, задерживаетесь на несколько мгновений и опускайтесь. Повторять это следует в ритмичной манере и не стоит забывать о амплитуде, чем она больше, тем соответственно и лучше будет финальный результат.[/warning]

В варианте подъемов на носки сидя, веса естественно будут отличаться от варианта стоя, в меньшую сторону, но принцип подбора веса остаётся единым, к 20-му повторению икры должны быть на пределе.

Программа для тренажерного зала

Занимающимся в спортзале людям тоже бывает любопытно, можно ли накачать икроножные мышцы быстро и без хлопот? Не пренебрегайте этими мышечными группами, так как на фоне прокачанных ягодиц тоненькие ножки будут смотреться малопривлекательно даже у девушек, не говоря о мужчинах. Итак, составить комплекс для накачивания икроножных можно из следующих упражнений:

  1. Подъем на носки в тренажере Смита. Это упражнение является аналогом подъемов на носки с гантелями, которое вы можете выполнять и дома. Носки ставим на небольшую платформу, плечами подлезаем под гриф в тренажере Смита, и начинаем неторопливо опускаться, а затем так же плавно подниматься. Работать можно на одной ноге или сразу на двух. Главное делайте все так, чтобы добиться ощущения жжения в нижней и верхней точке икр.
  2. Икры в тренажере для жима ногами. Во втором упражнении вам не придется подниматься на носках, а нужно делать нечто иное. Используйте тренажер для жима ногами, расположив стопы так, чтобы в работу включились икроножные. Ноги остаются выпрямленными, а вы лишь слегка двигаете платформу вверх-вниз за счет короткой амплитуды при работе икроножных мышц.
  3. Подъемы на носки сидя. Программа тренировок должна быть разнообразной и не надоедать. Попробуйте включить в программу еще одно упражнение. Садитесь в тренажер для прокачки икр, выбирайте подходящий вес и начинайте плавно поднимать и опускать его за счет подъема на носки. Для лучшего эффекта при каждом повторении рекомендуем задерживаться в верхней точке на несколько секунд.
  4. Икры в Гакк-машине. Прокачать нижнюю и верхнюю части икроножных помогает и этот популярный тренажер. Прорабатывать икры вы будете, поднимаясь на носочки с определенным весом. Экспериментируйте и выбирайте оптимальное количество повторений и время отдыха.

Данная программа помогает подкачать икроножные мышцы ног в зале как девушке, так и мужчине. Женщины зачастую предпочитают заниматься в домашних условиях, где тоже можно неплохо проработать икры, используя гантели или другие утяжеления.

За сколько можно накачать икры ног?

Каждому человеку требуется разное время для полной прокачки нижней части ног. Все зависит от исходного состояния фигуры и возможностей тела. На самом деле, быстрый эффект — понятие относительное, то есть тренировки ног дают результаты, но далеко не сразу. Следует учитывать, что мышцы икр — сложно накачиваемые, ведь физиологически они много работают и являются выносливыми. Зачастую отклик тела можно видеть не через несколько дней, а спустя длительное время после тренировок.

Если вы серьезно занимаетесь развитием мышц всего тела, то ни в коем случае не игнорируйте нижнюю часть ног. Красивые икры делают фигуру спортивной и придают ей особый подтянутый колорит. Желаем вам приятных тренировок и красивых рельефных икроножных мышц.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», –  говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун. Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

  • 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
  • Упражнения выполнять по 6 подходов
  • В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
  • Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
  • По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
  3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Балерина»

  1. Встаньте на носочки как можно выше.
  2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.
Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях

«К вершине»

  1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
  2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
  3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

  1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
  2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
  3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

  1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
  2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
  3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Подъемы на платформе

  1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
  2. Станьте носочками на платформу.
  3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
  4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

  1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
  2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
  3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
  4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.
Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях

Подъемы в сидячем положении

  1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
  2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
  3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для бюста
  • Упражнения для женщин

Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!