Как накачать икроножные мышцы: упражнения для дома и зала для девушек

Стройные подкачанные икроножные мышцы – мечта каждой девушки. Однако цели у всех разные: кто-то хочет накачать голени, сделать их крупными и упругими, а кому-то достаточно лишь подтянуть мышцы, без значительной гипертрофии. Добиться можно и того, и другого, главное – правильно подойти к вопросу тренировки.

Анатомия икроножной мышцы

Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.

  • Gastrocnemius или икроножная мышца. Её лучше всего видно невооруженным глазом. Крепится на ахиллово сухожилие и берет свое начало сразу за коленом на бедренной кости, где пересекает коленный сустав.
  • Soleus или камбаловидная мышца. Её не видно при взгляде снаружи. Лежит под икроножной мышцей в задней части голени.
Анатомия икроножной мышцы

Главная функция этих двух мышц — поднятие пятки как прямой ноги, так и с согнутым коленом. Сгибание пятки используется везде: во время ходьбы, прыжков, бега, приседаний и т.д.

Как накачать икры ног?

Мы уже разобрались, что качать нам придётся не только «икры», но и камбаловидную мышцу. Вы, конечно, можете плюнуть и сказать: «Что это за мышца такая, название которой схоже с неким видом морской рыбы?» Но, может, эта мышца и вызывает некоторые ассоциации, тренировать её нужно, ведь на неё приходится 75% объёма икр.

При мысли «как накачать внутреннюю часть икры или внешнюю» сразу же всплывёт упражнение «Поднятие на носочках». Но манипуляции, проделываемые в вертикальном положении, тренируют исключительно икроножную мышцу. А она занимает только четверть объёма. Так что, если у Вас не растет трёхглавая мышца от одних только движений «а-ля балерина», то не удивляйтесь – Вы качаете только 25%.

Как разминаться перед тренировкой на мышцы икр?

Приступая к выполнению упражнений с целью накачать икроножные в домашних условиях мужчине или женщине стоит неспешно и тщательно разминаться. Правильная разминка исключает риск получения травм и помогает скорее накачать икры ног. Разминка мышц голени выполняется очень просто и быстро:

  • сжимайте, разжимайте и раздвигайте пальцы ног;
  • сидя на полу или скамье, тяните носки вперед, а потом подтяните на себя, помогая руками;
  • сгибайте-разгибайте ноги в коленях;
  • сядьте и возьмитесь руками за одну голень, а потом потрясите ступней;
  • стоя в состоянии полуприседа повращайте коленями в одну и другую сторону (так перед игрой разминаются футболисты);
  • просто поднимайтесь на носки, стоя на полу или небольшой возвышенности.

Рекомендации к тренингу

Делая упражнения для икр, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы являются связкой, укрепление которой происходит точно так же, как бицепса и брахиалиса.
  • Икры состоят из огромного количества мелких мышц. Для их укрепления необходима высокая нагрузка, интенсивность упражнений. Накачать икры дома не получится при помощи монотонных аэробных движений даже в течение продолжительного времени. Оптимальным вариантом будет совершать полную амплитуду специальных упражнений, делая 12-20 подходов.
  • Тренировка икр происходит при выполнении практически любых движений. Они быстро к этому привыкают и после этого уже плохо реагируют на тренировки, которые нацелены именно на их прокачку. Поэтому упражнения для икроножных мышц для женщин нужно включить в общий спортивный комплекс уже на первых этапах занятий.
  • Выполнять упражнения можно не чаще 2-3 р./нед. Лучше всего делать 1-2 упражнения в конце тренировки, либо в перерывах между подходами движений на остальные мышечные группы. Рекомендуется попробовать оба варианта, посмотреть, какой из них будет более результативным.
Рекомендации к тренингу

Перед тем как накачать икры, эти рекомендации нужно принять во внимание. В этом случае получится добиться быстрого результата от тренировок.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как правильно работать с голенью

  1. Икроножные – именно они образуют «ромб» на голени, который ассоциируется у большинства людей со словом «икры». Включают 2 мышечных пучка, которые переходят в одно ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются во время поднятия пяток при абсолютно ровных ногах.
  2. Камбаловидная мышца – занимает примерно 2/3 от всего мышечного объема голени и расположена глубоко под икрами. При правильных тренировках накачанная мышца постепенно выталкивает икры наружу, способствуя увеличению общего объема голени. Она сокращается во время поднятия пятки при сгибе в коленном суставе.
  3. Комплекс мелких мышц, которые помогают поддерживать равновесие и правильное положение ступней, – уделять отдельное внимание таким мышцам не стоит, поскольку они будут задействоваться в любых упражнениях на икры.
Как правильно работать с голенью

Как быстро накачать икры ног:

Как правильно работать с голенью
  • большая амплитуда мышечных сокращений. Не нужно делать упражнения для голени, стоя на абсолютно ровной поверхности, – под вашим носком всегда должна быть небольшая возвышенность;
  • медленная техника выполнения. Практикуя упражнения для икр, обязательно акцентируйте внимание на медленном темпе выполнения – это позволяет качественнее следить за движением. Различные рывки, движение по инерции или раскачивание корпуса просто недопустимы для правильной нагрузки икр;
  • максимальное мышечное сокращение в верхней точке. При высоком подъеме на носки задерживайтесь на пару мгновений в такой позиции. Фиксируйте такое сокращение при каждом подходе и в любом тренировочном упражнении – нагрузка на мышцы будет наиболее продуктивной;
Как правильно работать с голенью

Важно! Длительность паузы вверху не играет ключевого значения. Это может быть и 1, и 0,5 секунды.

Как правильно работать с голенью
  • оптимальное число повторений. Наиболее подходящим для голени считается число повторений от 12 до 15 раз. Делая больше 15 повторов, вы нагружаете медленные волокна мышц, отвечающие за выносливость, а не объемы мускулов;
  • повышенная нагрузка. Для быстрого увеличения мышц девушки и мужчины должны постепенно увеличивать объем силовой нагрузки на зону голени. Тренинг области икр должен комбинировать не меньше 4 сетов с отказным количеством повторений;
Как правильно работать с голенью

Отказной сет подразумевает 10-15 повторов, последние 2-3 из которых вам даются весьма тяжело, но при этом еще возможно соблюдать правильную технику движений.

Как правильно работать с голенью
  • выделяйте отдельный промежуток время для нагрузки икр. Тогда ваше расписание тренировок для голени может иметь 3 варианта: нагрузка перед приседами во время комплексной тренировки ног, накачка в любой день, посвященный корпусу, либо отдельный силовой тренинг для икр.
Как правильно работать с голенью

Обязательно посмотрите:

Как правильно работать с голенью

Gallery image with caption: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Gallery image with caption: Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Gallery image with caption: Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Gallery image with caption: Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Как правильно работать с голенью

Как правильно работать с голенью

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело. Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.

Прыжки со скакалкой

Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.

Читайте также:  Как умаеньшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Ходьба на носках

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.

Подъемы на носки стоя

Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.

Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).

Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.

Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

  • Сядьте на стул;
  • поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
  • медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
  • медленно опускайте пятку вниз.

Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Тренируем икры правильно

Для того чтобы тренировки икроножных мышц проносили положительный результат, недостаточно только делать упражнения. Также необходим правильный процесс тренировки, только в это случае можно будет увидеть результат. Поговорим о том, как же правильно тренировать икроножные мышцы.

  • Первое на что необходимо обратить внимание, это техника выполнения. На первый взгляд кажется, что все упражнения очень простые и их сможет правильно выполнить любой человек. Да, они действительно простые, но при этом стоит соблюдать технику выполнения, и только в этом случае, тренировки принесут положительный результат.
  • В неделю должно быть не больше двух тренировок. Для того чтобы накачать мышцы, они должны отдыхать. Поэтому, не стоит проводить тренировки чаше 1 раза в два дня.
  • Особое внимание стоит уделить количество повторений. Чем больше нагружаешь икроножные мышцы вовремя тренировки, тем лучше. Поэтому, необходимо делать действительно много повторов, от 25-40 раз. После тренировки, в мышцах должна чувствоваться усталость.

Занятия на кардиотренажерах для крепких икр

Тем, кто предпочитает кардиотренажеры силовым тренировкам, следует знать, как накачать внутреннюю часть без гантелей и упражнений.

  1. Быстрая ходьба на беговой дорожке – отличный способ тренировки икроножной мышцы. Чтобы такое занятие возымело эффект, следует установить на дорожке наклон 150 и движение на скорости 6-8, то есть в достаточно интенсивном темпе. Можно и бежать, но для голени бег и ходьба не имеют особых различий.
  2. Орбитрек – один из излюбленных женских тренажеров. С его помощью удается одновременно подтянуть и укрепить мышцы и нижней части тела, и рук. Мало кто знает, что на орбитреке можно отлично проработать икроножные мышцы девушке. Для этого необходимо установить оптимальную ширину шага и максимальное сопротивление, с которым женщина может справиться. Всего полчаса таких занятий три раза в неделю быстро дадут результаты.
  3. Велотренажер – лидер по нагрузке на нижнюю часть ног. Как и в случае с орбитреком, следует выбирать максимальное сопротивление и крутить педали в интенсивном темпе, и тогда рост икр не заставит себя долго ждать.
  4. Степпер «лестница» — еще один распространенный тренажер, который можно встретить в спортивных залах. Он имитирует ходьбу по лестнице, помогает прорабатывать бедра, ягодицы и икры.

С помощью перечисленных тренажеров удастся сформировать красивую, стройную и подтянутую фигуру. Кардиотренировками можно дополнять силовые занятия в зале, тогда достаточно заниматься на тренажерах 2 раза в неделю по 40-60 минут. Тем же, кто не любит силовые тренировки, рекомендуется кардио через день, чтобы укрепить ноги и подчеркнуть рельеф тела. Перечисленные тренажеры помогут избавиться и от лишнего веса, если заниматься в нужном темпе. Рекомендованная длительность тренировки – 45-70 минут, в зависимости от целей.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.