Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Правильно выполненными отжиманиями можно накачать довольно много групп мускул. Отжимания для грудных мышц подходят как для мужчин, так и для женщин, а выполнять их реально в домашних условиях.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы лучше понимать, какие мышцы включаются в работу в каждом конкретном упражнении, необходимо изучить основы анатомии тренируемой области.

Грудь состоит из двух основных мышечных групп. К первой, поверхностной группе, относятся все мышцы, сопряженные с поясом верхних конечностей, а во второй, глубокой группе, находятся мускулы самой груди. Поверхностная область состоит из двух грудных мышц (большой и малой), фронтальной зубчатой и подключичной мышцы. В число глубоких входят внутренние и поверхностные мышцы, межреберные, подреберные поперечные мышцы, и подниматели ребер.

Немного об анатомии грудных мышц

Самой массивной из всех перечисленных является треугольникообразная большая грудная мышца, которая занимает порядка 90% передней грудной области, и отвечает за внешний вид груди. Малая треугольная мышца прячется под большую, и поэтому практически не играет роли в построении красивого торса. То же самое можно сказать и об остальных, скорее вспомогательных, чем основных мускулах груди.

Упражнения

Важно не только тяжело тренироваться, но и делать это с умом. Важно понимать, для чего именно вы занимаетесь. В нашей тренировке мы будем задействовать все зоны груди. Я даже покажу, как изолировать каждую грудь по отдельности. Для этого есть различные интересные техники, улучшающие результат. Для решения задачи расскажу о 8 упражнениях.

Упражнения

Отжимания

Прежде, чем приступать к остальным упражнениям, необходимо полностью освоить отжимания. Напоминаю: тело должно быть ровным от пяток и до плеч. Бедра напряжены и подтянуты. Когда опускаемся, то слегка двигаемся вперед, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения

Убедитесь, что задействуете мышцы кора и не забывайте постоянно правильно дышать. За 1 подход сделайте 20 повторений.

Удержание под прямым углом

Упражнения

Изометрика — отличный способ нарастить мышечную массу. В подобных упражнениях значительно усиливается приток крови. Чем дольше вы сохраняете мышцы сокращенными во время удержания, тем лучше.

Упражнение выполняется в течение 15 секунд. Если для вас это много, то разбейте указанное время на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, попробуйте выполнить удержание под прямым углом 3 раза по 5 секунд.

Упражнения

В данном случае руки должны стоять на уровне талии. После наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола.

Отжимания по кругу

Упражнения

Это отличное упражнение для того, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю части груди. Оно позволяет изолировать одну грудь при переходе от отжиманий к отжиманиям.

Рекомендую выполнить сначала 8 повторений влево, а потом столько же вправо. Мышцы кора следует держать в напряжении. Руки необходимо поставить сначала широко, а потом узко.

Упражнения

Отжимания «Лучник»‎

Это упражнение позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы. Интенсивное растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон.

Упражнения

Нужно принять изначальное положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Далее выбираем, на какую руку будем опускаться сначала. Вторую стараемся держать максимально прямой. Мне нравится работать сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого я возвращаюсь вверх и отжимаюсь в обе стороны поочередно, чтобы убедиться, что мне удалось добиться гипертрофии.

Взрывные негативные отжимания

Упражнения

Это упражнение будет нереально убийственным. Небольшая предыстория: однажды во время тренировки я выполнил взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз. На следующий день с невероятной легкостью выполнил 30 обычных взрывных отжиманий. Поэтому и решил включить упражнение в эту тренировку.

Техника выполнения: опускайтесь так медленно, как только можете. После резко взрываемся (то есть подпрыгиваем) изо всех сил.

Упражнения

Наклонные бриллиантовые отжимания

Здесь есть небольшой технический момент. Тело должно быть прямым от пяток до плеч, как и в обычных отжиманиях. Отличие лишь в том, что отжимаемся мы от подоконника или другой подходящей поверхности. Опускаемся, локти не выставляем и возвращаемся обратно, сохраняя форму. Но в верхней точке в нашем случае нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук. Когда я так делаю, это позволяет мне лучше задействовать и прожать верхний отдел груди.

Упражнения

Сделать нужно хотя бы 15 раз. Но, так как мы хотим добиться гипертрофии, следует выполнять по максимуму. Если способны сделать 20 повторений, то это будет еще лучше.

Читайте также:  3 лучших способа сжечь жир на животе и боках мужчине

Отжимания с ногами на возвышении

Упражнения

Поставьте ступни на возвышенную поверхность и выполняем упражнение 20 раз. Если до этого вы еще умудрились не устать, то такие отжимания сделают свое дело.

Дополнительные отжимания

Упражнения

Это будет всего лишь одно отжимание. 30 секунд вам предстоит опускаться и столько же подниматься. Старайтесь задействовать и максимально сокращать все мышцы.

-content/uploads/2020/12/The-BEST-HOME-CHEST-WORKOUT-NO-EQUIPMENT-NEEDED_

Упражнения

Чтобы завершить эффективный домашний тренинг, нужно выполнить еще 3 таких раунда. Притом даже при одном, вас уже ждет мощный памп.

Обязательно прочитайте об этом

  • Как продлить жизнь: тренировки после 40 лет
  • Что Происходит С Вашим Телом, Когда Вы Начинаете Тренироваться Перед Сном
  • Сведение ног в тренажере
Упражнения

Что делать новичкам?

Каждый приходит в спорт новичком, и не у всех получается сделать полное отжимание уже на первой тренировке. Причин этому много – от слабых рук и мышц кора, до большого собственного веса. Однако это не значит, что новичкам придется забыть о развитии грудных мышц. Наоборот, отжимания нужно вводить в тренировочный план как можно раньше, ведь с их помощью эффективно прорабатываются мышцы кора, которые в дальнейшем помогут в выполнении других упражнений.

Если полный подъем тела выполнить не удается, следует просто изменить исходную позицию, встав на колени, упор на руки. Это значительно облегчает процесс выполнения, так как не нужно работать с полным собственным весом.

Совет: не задерживаться долго на облегченном варианте. Достаточно первые 2-3 тренировки отжиматься с колен, чтобы немного укрепить тело, а затем следует переходить хотя бы к классическому варианту. Еще через 2-3 тренировки можно смело отжиматься широким хватом.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Отжимания для накачки грудных мышц

Общий принцип отжиманий един и заключается в подъеме и опускании туловища при помощи рук. В процессе всех упражнений занимается горизонтальная позиция, а в качестве дополнительной опоры используются ступни или колени.

Классика отжиманий

Способ положительно влияет на развитие мышц среднего отдела груди, трицепсы и дельту. В статическом напряжении находятся мышцы спины. Технические особенности следующие:

  • В положении горизонтально ладони устанавливаются на пол, параллельно на ширине плеч.
  • Стопы необходимо установить ближе друг другу.
  • Туловище остается прямым на протяжении выполнения всего упражнения.
  • На вдохе нужно опуститься за счет сгибания рук и в этой позиции чуть задержаться. При подъеме локти нельзя разгибать полностью, а пресс должен оставаться в напряжении.

Нагрузка на грудные мышцы средняя, поэтому упражнение доступно для выполнения новичкам.

Отжимания на подставке для ног

Как накачать грудь отжиманиями? Необходимо выполнять упражнение с установленными на дополнительную поверхность ногами. Задача сложнее предыдущей, так как за счет веса туловища на грудь приходится большая нагрузка. Технически упражнение выполняется так же, как и классический вариант.

Расстановка рук шире плеч

Накачивание предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса, а еще он улучшает вид верхней части. В тренинге участвуют следующие группы мускулатуры:

  • большой грудной пучок;
  • трицепсы;
  • дельта;
  • пресс.
Читайте также:  Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Этот вид упражнений влияет на объемность груди, развивает плечи, трицепсы, улучшает выносливость и общий тонус. Задача очень полезна людям с сидячим, малоподвижным образом жизни.

Чтобы накачаться нужно принять положение лежа, расставив кисти на пол, чуть шире плеч, если спортсмен – новичок для удобства кисти можно немного развести в стороны.

На протяжении всего упражнения туловище должно оставаться в прямом состоянии, в движении только руки. При перемещении вниз локти можно разводить в стороны, при этом грудью можно касаться пола. Исходная позиция занимается на выдохе.

Сроки и результаты

Результаты от тренировок будут видны, если делать комплекс упражнений 3 раза в неделю. По времени нагрузка длится минимум 40 минут. Четверть часа в начале и в конце тренировки должны уходить на разминку и растяжку.

Сроки и результаты

Уже спустя полтора месяца грудные мышцы увеличатся в объёме и станут более рельефными. Большие изменения будут видны спустя 2-3 месяца. Позднее упражнения можно выполнять 2 раза в неделю, повысив интенсивность тренировки. Тогда можно работать с отягощением большего веса.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Программы тренировок
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

  •  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  •  Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  •  Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  •  Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

 Среда

  1.  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2.  Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
Программы тренировок

Пятница

  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Качаем плечи с помощью отжиманий

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

  • Жим штанги стоя:

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Читайте также:  Грудной эспандер — тренировки на массу силу и выносливость

Качаем плечи с помощью отжиманий

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

  • Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого упражнения являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого упражнения важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Отжимания с обычной постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания

С обычной постановкой рук 4х10

Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 4х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания

С обычной постановкой рук 4х15

Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа Отжимания с широкой постановкой рук 4х15
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с ладонями у поясницы 4х5 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания с узкой постановкой рук 4х10 Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа Отжимания

С обычной постановкой рук 4х15

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themes