Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Подробный обзор

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

Особенности тренировок
  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

  • Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно 1-2 подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
  • Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
  • Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
  • Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.

Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Читайте также:  Аквааэробика для беременных — плюсы и минусы

Лучшие упражнения для развития рук дома:

  • Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
  • Узкий жим штанги лежа
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Подтягивания узким хватом/обратным хватом
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
  • Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой на плечах
  • Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
  • Становая тяга сумо/классическая
  • Вышагивания на платформу
  • Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

  • Жим штанги стоя/сидя на скамье
  • Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
  • Разведение гантелей в наклоне или стоя
  • Подъемы гантелей перед собой

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

  • Косые скручивания
  • Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
  • Скручивания
  • Обратные скручивания

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Читайте также:  Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Тренировка на пресс (без оборудования)

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Читайте также:  Как быстро накачать попу и ягодицы в зале: советы профессионала

Сит-апы, они же скручивания

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 120 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Круговая тренировка средней тяжести на всё тело

Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в предыдущем разделе.

  1. Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире плеч. Сцепите руки за головой. Сделайте приседание так, чтобы ягодицы были значительно ниже колен, почти касались пяток. При выполнении не прогибайтесь в туловище вперёд в поясничном суставе, держите спину прямо, смотрите перед собой.

Количество повторений — 20 раз.

  1. Подъём ног лёжа

Количество повторений — 25 раз.

  1. Отжимания от пола

Количество повторений — 15–20 раз.

  1. Отведение ноги вверх

Встаньте в коленно-локтевую позу. Отведите одну из ног назад, не разгибая в колене, так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, а голень была направлена вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие другой ногой.

Вариантом упражнения являются махи, при которых бедро максимально отводится назад.

Количество повторений — 20–25 раз на каждую ногу.

  1. Скручивания лёжа на полу

Количество повторений — 20 раз.

  1. Лодочка

Количество повторений — 20 раз.

  1. Болгарские приседания

Для этого упражнения потребуется гимнастическая скамья, но её можно заменить стулом или кроватью, если они подойдут вам по росту. Встаньте спиной к скамье и положите на неё одну из ног верхним склоном стопы (пятка должна быть примерно на уровне колена). Сделайте приседание, так, чтобы бедро опорной ноги было почти параллельно полу. Упражнение можно выполнять с утяжелениями в виде гантелей. Сначала выполняется сет на одну, затем на другую ногу.

Количество повторений — 15–20 раз на каждую сторону.

  1. Обратные отжимания от скамьи

Количество повторений —20 раз.

  1. Тяга гантелей в наклоне

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гантели подходящего веса. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина располагалась почти параллельно полу, ноги можно немного согнуть в коленях для сохранения равновесия. Отводя локти назад, подтягивайте гантели к рёбрам на уровне диафрагмы, после чего снова выпрямляйте руки.

Количество повторений — 25 раз.

  1. Боковые ножницы

Лягте на бок с упором на локоть или плечо, вытяните ноги. Поднимайте ногу, лежащую сверху, до угла в 45 градусов, затем возвращайтесь в исходную позицию. По завершении упражнения перевернитесь на другой бок и повторите.

Количество повторений — 30 раз на каждую сторону.

Кухня – это место, где вы можете сжечь больше всего калорий

Какие же помещения являются идеальным местом для борьбы с лишними калориями? Кухня – это самое лучшее место для того, чтобы избавиться от жира. Больше всего килограммов вы сможете сбросить во время мытья пола шваброй, мытья окон и оттирания серьезных загрязнений. Ванная комната, спальня и гостиная являются следующими помещениями, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, начиная с мытья ванны или душевой кабины и заканчивая уборкой с использованием пылесоса и вытиранием пыли.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Домашняя тренировка. Как тренироваться дома?

Приветствую Вас, дорогие читатели !

Сегодня я бы хотел поговорить с Вами о домашних тренировках. Какой же должна быть тренировка дома?

Не смотря на то, что сейчас найти зал рядом с домом или работой не сложно, многие по прежнему не могут начать заниматься под действием различных причин.

Почему дома нужно тренироваться, если у Вас нет возможности посещать зал или секцию? 

Данный вопрос не совсем корректен. Правильнее было бы спросить: стоит ли заниматься вообще или нет?

Мой однозначный ответ – да! Конечно стоит заниматься! Можно лечь на диван, взять в руки баночку чего-нибудь пенного и наслаждаться просмотром телевизора, но это не наш выбор, правда?