Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Привет друзья! На линии Витаха Охрименко с очередным разбором упражнения бодибилдинга. Кто читает сей блог дольше чем ведет половую жизнь давно, тот, наверное, в курсе что румынскую становую тягу я как-то больше предпочитаю, чем классическую. Даже не знаю почему так, возможно потому, что в румынской тяге используются меньшие веса, а человек я ленивый .

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Польза

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц. В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека. Однако нужно отметить, что при выполнении классической становой тяги акцентированно включаются в работу мышцы ног и спины.

Поэтому становая тяга является основополагающим упражнением для развития широчайших мышц спины и формирует исключительно их толщину.

Запомните: если ваша цель не силовые показатели, а качественная проработка мышц спины, упражнение нужно ставить в конце тренировочной системы и качественно, с соблюдением всех технических нюансов, выполнять становую тягу.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения:

  • Ноги поставим чуть уже ширины плеч, ступни при этом параллельны.
  • Делаем захват грифа на ширине плеч, носки пи этом чуть разведены наружу. Штанга поднимается так, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
  • Ваше положение – присев перед штангой, ваша спина наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в области поясницы. Также разогнут и грудной отдел.
  • Оставляя спину в нерушимом положении, тянем вверх штангу, делая нагрузку на ноги.

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

Техника выполнения становой тяги
  • Держим спину ровной и сохраняем прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, немного сгибая ноги, и отводим таз назад. Берем гриф штанги разнохватом ненамного шире плеч.
  • Вдыхаем и задержим дыхание, затем напрягаемся, и усилием ног снимаем штангу с помоста, дальше продолжаем «вытягивать» спиной. Когда прошли самый тяжелый участок амплитуды, делаем выдох.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, задерживаемся на секунду, затем медленно опускаем штангу на блины или помост, делая при этом глубокий вдох. Выполняем намеченное количество повторов. Зачастую становую тягу проводят в пять подходов, по пять-восемь повторений на каждом.
Читайте также:  Самые эффективные средства от угрей для подростков

Чтобы укрепить хват, нужно после выполнения становой тяги «повисеть» на турнике.

Классическая становая тяга – кому, зачем и почему

Классическая становая тяга является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга и как я уже писал чуть выше, представляет из себя одно из самых тяжелых и как следствие самых эффективных упражнений бодибилдинга.

В бодибилдинг становая тяга попала из пауэрлифтинга, куда в свою очередь забрела из тяжелой атлетики.

Классическая становая – это очень и очень энергоемкое упражнение. Тяжело сказать какое из двух базовых упражнений включает больше мышц в работу – приседания или становая тяга. С уверенностью можно сказать что оба эти упражнения в достаточно высокой доле нагружают мускулатуру, увеличивая тем самым и силу, и мышечную массу. Кроме классической становой существуют еще становая тяга в стиле сумо и румынская становая тяга и тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Классическая появилась самая первая в бодибилдинге, сумев с годами не утратить ни своей популярности, ни результативности. В сравнении с румынской классическая тяга позволяет взять больший вес. Понятное дело что сей значащий фактор хошь — не хошь скажется на общих силовых показателях. Конечно рано или поздно это даст результат и относительно массы.

А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок.

Становая тяга – это сложное базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела человека, одни для преодоления веса, другие для стабилизации корпуса. Это упражнение кроме целевой направленности на мышцы спины и ног помогают также укрепить мышечную массу в целом.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

Становая тяга с гантелями – техника выполнения
  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.
Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях

 Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

Первая фаза становой тяги: срыв

При занятии стартового положения атлет приседает и берёт штангу в руки. Затем, отводит таз назад и выпрямляет спину, достигая её верного положения. В начальные моменты тяги следует немного отвести центр тяжести назад — так, чтобы руки натянулись и почувствовали массу снаряда. После этого, атлет начинает тянуть штангу вверх. Отрыв штанги должен происходить без резких рывков, так как они крайне опасны для спины. В зависимости от техники тяги, которая в известной степени индивидуальна, спина в начальной фазе нагружается сильнее или слабее, но при любой технике основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. «Срыв» штанги можно считать законченным, когда снаряд поднят и достиг коленей спортсмена.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

  1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
  2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
  3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
  4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
  5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
  6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
  7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
  8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.
Читайте также:  Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

Полезные советы

Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.

При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.

При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.

Положение плеч (плечевых суставов)

В нижней точке становой плечи должны располагаться несколько кпереди от штанги, а не над ней. Если смотреть сбоку, непосредственно над штангой находятся лопатки, а плечевые суставы, соответственно, спереди от неё.

Если расположить плечи над штангой, это заставит тебя опустить таз ниже, колени уйдут вперед и создадут препятствие на пути штанги вверх, ей придется обходить колени по дуге, что нарушает главный принцип становой – вертикальность хода снаряда, что небезопасно и неэффективно. Соблюдение шагов 1-3 автоматически устанавливает твои плечи в нужное место.

В верхней точке становой нельзя делать шраги. То есть не поднимай плечи, не «пожимай» ими. Это совершенно лишнее и опасное движение. Вес при выполнении становой тяги гораздо больше, чем при выполнении шрагов. Подъем плечей в верхней точке становой может серьезно повредить связочный аппарат плечевого сустава. Пусть руки пассивно висят, как веревки, к которым привязана штанга.