Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

  • Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
  • Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
  • Насыщает мышцы кислородом;
  • Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
  • Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
  • Устраняет скованность мышц;
  • Укрепляет связочный аппарат;
  • Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
  • Улучшает осанку;
  • Избавляет от болей в спине;
  • Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
  • Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

Предыдущая статьяКак научиться красиво писать и сделать свой почерк идеальным?Следующая статьяКак сделать цветы из шариков: мастер-класс различных схемyali

Комплекс упражнений для разминки

Начнем мы наш долгий путь к заветному шпагату с разминки. Вы можете выполнять прыжки на скакалке, бег на месте или кардиоупражнения. Все зависит от ваших личных предпочтений.

  • Диета Усама Хамдий. Минус 1 кг в день!
  • Сухая диета: спортсмены рекомендуют!

Мы предлагаем вам комплекс, который считается эффективным и уже проверен на практике многими профессиональными тренерами:

  1. Для начала станьте ровно, максимально вытянув спину. Ноги расставьте так, чтобы ступни располагались четко под плечами. Руки держим произвольно и начинаем активно водить бедра из одной стороны в другую. Выполняем упражнение примерно 30-60 секунд.
  2. Из этого положения переходим плавно ко второму разминочному упражнению. Поднимаем ногу и сгибаем ее в колене, желательно, чтобы ноги образовали прямой угол. Начинаем вращения ногой по кругу, раскрывая тазобедренные суставы. Выполняем по пять повторений по часовой стрелке и против.
  3. Теперь ставим ноги чуть шире линии плеч, а руки вытягиваем вверх, сцепив их в замок. Начинаем делать наклоны, двигаясь по такой траектории: к правой ноге, посередине, к левой ноге и вверх. Повторяем пять раз, а затем меняем направление движения.
  4. Еще одно упражнение – это глубокое плие. Колени стараемся максимально толкать друг от друга. Руки, словно струны, вытянуты вверх. Чтобы усилить нагрузку, стараемся наклониться вперед за руками.
  5. Плавно из предыдущей позиции переходим в следующую. Выпрямляем ноги, а пальцы стоп закручиваем внутрь. Руками касаемся горизонтальной поверхности и начинаем активно двигать бедрами из стороны в сторону. Стопы и ладони зафиксированы в одной точке.
Читайте также:  Брат лечебной физкультуры. Чем полезен пилатес

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Читайте также:  Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Ещё По Теме: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы Правила промывания носа солевым раствором в домашних условиях Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Как похудеть за 5 минут в день? Техники, позволяющие научиться самостоятельно быстро читать книги Уникальные способы быстро развить память Способ быстро полюбить себя: практические советы психологов Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

  • Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

  • Махи к ногам 

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

  • Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону. 

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

  • Боковые выпады 20 повторений
  • Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

  • Выпады назад 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 
  • Бег на месте
  • Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой

Читайте также:  Групповой фитнес: как выбрать свое направление?

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Как сесть на продольный шпагат

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Как сесть на продольный шпагат

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу

Как сесть на продольный шпагат

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

Как сесть на продольный шпагат

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу

Как сесть на продольный шпагат

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой

Как сесть на продольный шпагат

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол 2. Руками упритесь в пол 3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу 4. Повторите упражнение с другой ногой

Как сесть на продольный шпагат

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол 2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

Как сесть на продольный шпагат

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя 2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади 3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики 4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Вращения

Рекомендованные вращения необходимо выполнять точно и с последовательностью.

Вращения головой

Осторожно наклонять голову назад и вперед, вправо и влево по 10 раз. Не делать наклоны слишком резко или сильно глубоко, так как шейные позвонки достаточно легко повредить.

Вращения руками

Ноги не широко расставить. Руки положить вдоль бедер, поднять вверх одну, начиная круговое вращение от себя 15 раз. Затем поменять положение.

При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, понемногу начиная разогревать тело.

Вращения ногами

Для прогревания суставов таза и ягодицы проводятся вращения нижними конечностями. Стать на одну ногу, противоположную подтянуть к живот , не сгибая. Руки расставить широко в обе стороны. В данной позе прочерчивать в воздухе круг поднятой ногой 10 раз. Сменив ее, проделать упражнение столько же раз.

Вращения стопой

Для согрева суставов в соединении голени и ступни, проделываются вращательные движения ногой, поджав ее в коленном суставе. Упор всей массы делается на стоящую на поверхности. Немного прижав к груди подогнутую конечность, стопой провести круговые вращения: сначала 7 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном движении. Сменить положение.

Поперечный шпагат

Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. Если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Поперечный шпагат

Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.

Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.

Поперечный шпагат

На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится! (: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат (часть 1)»)