Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

admin 16.05.2017 0 Comments

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс.

На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Анатомия мышц рук

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Анатомия мышц рук

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Анатомия мышц рук

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Как девушке накачать руки в домашних условиях

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Обратите внимание

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.

Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

  Лучшие упражнения для мышц рук

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах: все способы борьбы с женским «галифе»

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

1. Сгибания в локтях

Как девушке накачать руки в домашних условиях

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

2. Отжимания

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

3. Обратные отжимания

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей — обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Важно

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими ( 60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

(76

Как накачать руки быстро (шоковая программа)

Бицепсы:

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений сгибаний рук со штангой

2. Один подход сгибаний рук со штангой с тяжелым весом до отказа

3. Суперсет: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук со штангой узким хватом

4. Концентрированный подъем на бицепс

Трицепсы:

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений разгибаний на блоке

2. Один подход разгибаний на блоке с тяжелым весом до отказа

3. Суперсет: Разгибание рук над головой Разгибание рук на блоке

4. Разгибание рук в наклоне

Чтобы все было понятно, я объясню все по шагам. Итак, настал день тренировки рук. Начнем с тренировки бицепсов. Берем штангу и делаем пару разминочных подходов с небольшим весом сгибаний рук узким хватом. После минутного отдыха начинается рабочий подход. Добавляем на штангу вес и делаем один подход с большим весом до отказа (8-10-15 повторений). Здесь можно использовать читинг. Подход должен быть действительно тяжелым.

После небольшой паузы начинается суперсет. Делаем один подход сгибаний рук на наклонной скамье на 8-10 повторений желательно до отказа и сразу переходим к выполнению подхода сгибаний рук со штангой узким хватом также на 8-10 повторений. Если у вас не получается выполнить все повторения во втором упражнении суперсета, то вес можно уменьшить процентов на 20-30 от веса в первом подходе. Поле минутного отдыха добиваем бицепсы парой подходов концентрированных сгибаний на бицепс. Далее переходим к тренировке трицепсов. Там все аналогично. Думаю, разберетесь.

Использовать данную программу надо не чаше 1 раза в неделю или 1 раза в две недели, в зависимости от способности вашего организма к восстановлению. Например, если ваша тренировочная программа рассчитана на 3 занятия в неделю, то можно одно занятие целиком заменить на шоковую программу, а в остальных убрать все упражнения для рук.

Сегодня мы узнали, как накачать руки, используя простые и эффективные упражнения в комплексе с теорией суперсетов. Надеюсь, эта программа поможет вам обрести руки своей мечты.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Как накачать руки без штанги и гантелей?

Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?

  • Стандартные отжимания. Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
  • Отжимания узким хватом. Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Отжимания широким хватом. Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
  • Отжимания с запрокинутыми ногами. Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
  • Отжимания с хлопком. Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
  • Подтягивания на турнике. Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Трицепс

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

Трицепс

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Как накачать пресс в домашних условиях

Многим кажется, что нет ничего сложного в развитии пресса дома. Так оно и есть. Однако как и любые другие силовые упражнения, тренировки по развитию пресса могут стать причиной повреждения внутренних органов: растяжений мышц или сухожилий. Чтобы избежать неприятных последствий, надо четко понимать суть упражнения и выполнять его с соблюдением элементарных мер безопасности.

Для получения хорошего результата ежедневные занятия не являются обязательными. Достаточно 4 дней в неделю, по которым вы будете уделять внимание своей фигуре. Во время таких занятий особое внимание уделите своему дыханию: нагрузку давайте на вдохе, а на выходе мышцы расслабляйте.

Ни одно физическое упражнение не стоит начинать без физической разминки. Для разминки лучше всего подойдут наклоны туловища, приседания или бег на месте. Отведите на разминку 5-6 минут, этого времени хватит для полного разогрева всех мышц и избегания их растяжения при резких нагрузках.

Полезный Совет!

Пресс человека делится на три зоны: нижнюю, верхнюю и боковую. Для каждой зоны разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий добиться желаемого результата за максимально короткий промежуток времени.

К примеру, для накачивания мышц нижней группы достаточно всего лишь поднимать ноги. Лягте на спортивный мат или пол, поверхность которого должна быть ровной и твердой, руки держите вдоль тела. Лежа, на вдохе, приподнимите ноги вверх, создав угол 80-90 градусов.

Задержав их на 2 секунды, выдыхая опустите ноги в начальное положение.

Для придания нужной нагрузки верхним мышцам отлично подойдет упражнение с подъемом корпуса. Для быстрого формирования боковых мышц упражнение придется усложнить, добавив к подъему корпуса его поворот.

Лягте на твердый мат или пол, после чего согните ноги. Обхватите ладонями затылок. Одновременно со вдохом поднимите корпус тела от земли до уровня 40-45 градусов, выдыхая опуститесь в исходное положение.

Для развития брюшного пресса прекрасно подходят отжимания. Для правильного их выполнения примите упор лежа, уприте руки в пол, кисти рук направьте вперед. Спину держите ровно, голову удерживайте на одной линии со всем туловищем.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения на фитболе

Вдыхая сгибайте руки до тех пор, пока немного не коснетесь пола туловищем. Задержитесь в этом состоянии на секунду, выдыхайте, одновременно напрягая мышцы рук и возвращая тело в исходное положение. Для первого занятия будет достаточно пяти подъемов.

Позже количество повторов упражнения вам придется увеличивать согласно нижеприведенной таблице.

Но одних физических нагрузок недостаточно для быстрого формирования пресса.

Помимо этого, вам придется начать правильно питаться, исключив из своего рациона газированную воду, углеводы, фасоль, капусту. Отдавайте предпочтение молочным продуктам, нежирному мясу, фруктам и овощам.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Жим штанги или гантелей стоя

Упражнения для плеч

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Упражнения для плеч

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Разводка гантелей в стороны

Упражнения для плеч

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Разворот в планке на предплечье

Упражнения для плеч

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Упражнения для плеч

Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Упражнения для плеч

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

На первом плане всегда фигурирует правильное питание. Количество тренировок не превышает трех раз в неделю. Техника выполнения упражнений должна быть строго соблюдена. Накачать вашу банку можно выполняя всего лишь четыре упражнения, делая три подхода по пятнадцать повторов в медленном темпе.

Имитационно-ситуативные:

  1. Силовая борьба захват запястий – задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
  2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы “щипая” его и попытаться поднять как можно выше.
  3. “Крокодильчик”- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача – удержаться.