Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

  • увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
  • после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
  • начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
  • включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
  • после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
  • ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
  • все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Как накачать попу в домашних условиях

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

Как накачать попу в домашних условиях

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

Как накачать попу в домашних условиях

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

Как накачать попу в домашних условиях

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

Как накачать попу в домашних условиях

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Читайте также:  СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

Лучшие упражнения для бедер 

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Прыжки в выпадах
  • Боковые выпады в сторону
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Приседания классические
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
  • Программа тренировок чтобы накачать бедра

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку

Если тренироваться дома то оптимальным количеством движений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упр на все группы мышц на каждую группу важно делать от 2 до 4 упр для эффективной тренировки, если выполнять одно упражнение то ваши мускулы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе должно быть 3 движения чтобы за занятие тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для бедер

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

  • Большая ягодичная
  • Передняя часть бедра — квадрицепс
  • Задняя часть бедра — бицепс бедра
  • Приводящие мышцы бедра — внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады в прыжках
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Боковые выпады в сторону
  • Растяжка мышц ног после тренировки

лучших упражнений для попы

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

лучших упражнений для попы

Приседания

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

лучших упражнений для попы

Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

Выпады

лучших упражнений для попы

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

Подъем бедер

лучших упражнений для попы

Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Наклоны

лучших упражнений для попы

В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

Прыжки

лучших упражнений для попы

Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

Стульчик

лучших упражнений для попы

Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

Мостик

лучших упражнений для попы

Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

Читайте также:  Отжимания для похудения: как добиться видимого результата

Важно!Культуристы уделяют одной группе мышц одно занятие в неделю. Но ягодицы требуют более тщательной проработки. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, постепенно наращивая интенсивность упражнений. Количество подходов остается постоянным, нагрузка увеличивается за счет спортивных утяжелителей, гантелей или специальных тренажеров.

лучших упражнений для попы

Рыбка

Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место «рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

лучших упражнений для попы

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно.

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Таких упражнений очень много. Они рассчитаны на многие категории женщин: на молодых, в возрасте, худощавых, полных, обладающих отменным здоровьем, перенесших какое-либо заболевание… В общем, при желании любая женщина легко выберет для себя из этого перечня что-нибудь подходящее.

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Расскажем о самых распространенных и универсальных упражнениях для качания попы, которые несложно выполнить дома.

  1. Делаем приседания:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • берем в обе руки любую тяжесть: гирьку, гантель, пластиковую бутылку с водой и пр. Руки при этом опущены вдоль туловища;
  • встаем, расправляем плечи, ноги держим на ширине плеч;
  • делаем глубокий вдох, сгибаем ноги (приседаем), отводя попу назад;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • коленки при этом не сжимаем, держим их разведенными;
  • спину держим ровно.
  1. Делаем передние выпады:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • берем в обе руки тяжести;
  • встаем, немного прогибаясь в пояснице и с отведенными назад плечами;
  • вдыхаем, одновременно выдвигая одну ногу вперед и сгибая ее в коленке под прямым углом. Другая нога остается сзади, также полусогнутая. В общем, получается поза, именуемая «выпадом»;
  • задерживаемся на несколько секунд в такой позе;
  • делаем выдох, встаем вертикально;
  • меняем ноги;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • выполняя упражнение, туловище держим прямо.
  1. Приседаем в стиле «плие»:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим, широко расставив ноги;
  • носки ног держим в стороны, плечи расправлены;
  • держим гантель или гирьку в обеих руках, руки при этом опущены на уровень паха;
  • делаем вдох, наполовину приседаем, держа тяжесть в руках и не касаясь ею пола;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • приседая, ноги держим разведенными;
  • поднимаясь, сжимаем ягодичные мышцы;
  • делаем упражнение несколько раз.
  1. Делаем задние выпады:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим ровно, руки опущены, держим в руках гантели;
  • слегка прогибаемся в пояснице;
  • делаем вдох, отводим назад одну ногу, принимая, таким образом, позу «выпад»;
  • выдыхаем, плавно поднимаемся;
  • повторяем «выпад», меняя ногу.
  1. Делаем «румынскую тягу»:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим прямо, берем в обе руки гантели, опускаем их на уровень паха;
  • держим ноги слегка расставленными;
  • поясницу немного прогибаем, плечи расправляем;
  • делаем вдох, плавно наклоняемся и опускаем снаряд чуть ниже колен;
  • выдыхаем и так же плавно выпрямляемся;
  • при наклонах колени разрешается слегка сгибать;
  • не держим гантели строго на весу, опускаем и поднимаем снаряды, слегка касаясь ими ног;
  • повторяем упражнение.
  1. Выполняем прогибы на полу:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • ложимся на пол вниз лицом, руки вытягиваем вперед;
  • ноги также держим прямо;
  • лбом прижимаемся к полу;
  • выдыхаем, сжимая при этом ягодицы и одновременно прогибаясь в пояснице;
  • отрываем ноги и руки от пола, слегка поднимаем их и выдерживаем такую позу несколько секунд;
  • делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
  1. Делаем мостик:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • ложимся на пол вверх лицом, спина прижата к полу;
  • сгибаем колени и подставляем ступни вплотную к ягодицам;
  • берем гантель или какую-то другую тяжесть и кладем ее на живот;
  • выдыхаем, стараясь при этом сжимать ягодицы, и поднимаем таз;
  • выдыхаем, слегка расслабляемся и опускаем нижнюю часть туловища, стараясь не касаться ягодицами пола;
  • повторяем упражнение.
  1. Делаем боковые махи:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • принимаем положение стоя;
  • одной рукой опираемся о стену;
  • выдыхаем, отводим ногу вбок;
  • вдыхаем, опускаем ногу, но не касаемся стопой пола;
  • проделав упражнение несколько раз, меняем ногу;
  • упражнение стараемся делать плавно, чтобы мышцы были напряжены.
  1. Делаем задние махи, стоя на четвереньках:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • становимся на четвереньки;
  • отводим левую ногу назад, стараясь ее удерживать на весу;
  • выдыхаем, сжимаем ягодицы, выполняем ногой мах вверх, стараясь не подбрасывать ее, а делать это плавно;
  • вдыхаем, и так же плавно опускаем ногу, стараясь не коснуться ею пола;
  • меняем ногу.
  1. «Ходим» на попе:
  • садимся на пол, выпрямляем ноги;
  • сгибаем руки и поднимаем их на уровень груди;
  • слегка приподнимая таз с левой стороны, выталкиваем одновременно вперед левую ногу;
  • повторяем упражнение, меняя ногу;
  • корпус при выполнении упражнения не раскачиваем, стараемся «ходить» на попе, делая исключительно движения тазом.

Подробнее об упражнениях, помогающих накачать ягодицы дома, расскажут эти два видео.

Жим ногами

После приседаний наши ноги хорошо разогрелись и теперь можем приступать к жиму ногами. Упражнение выполняется на специальной вертикальной платформе, в которую мы упираемся ногами, полулежа на специальной скамье (любой тренер или завсегдатай тренажерного зала с радостью покажет вам его). Весь акцент идет на выталкивание такой платформы ногами, с достаточно большим весом. Лучше, если это будет 20 -25 кг, а если вы только начинаете, то и пяти кг будет достаточно. При жиме ногами нельзя их выпрямлять полностью, чтобы нагрузка не переходила на коленные суставы и не травмировала их. Очень важно знать, чтобы максимально перенести нагрузку на ягодицы нужно ставить ноги в верхнюю часть платформы и выталкивать пятками! В зависимости от положения ног при жиме ногами, можно прокачать все стороны бедер. После трех таких подходов по 20 раз, вы почувствуете ощутимое жжение в ягодичных мышцах и оцените результат!

Ошибки, снижающие эффективность упражнений

Задаваясь вопросом, как правильно накачать попу девушке, важно избегать следующих ошибок:

  • Употребление алкоголя. Успешный фитнес предполагает отказ от алкоголя. Последний тормозит синтез мышечных волокон, а также перегружает сердечную мышцу. При систематическом употреблении алкоголя (1 бокал в день) скорость роста мышц снижается на 80%.
  • Недостаток сна. В это время наше тело меняется больше всего. В процессе глубокого сна кровотоку не нужно интенсивно двигаться к мозгу из-за его сниженной активности, поэтому он движется к мышцам. Кроме того, выделяются особые гормоны, которые ускоряют восстановление и рост мышечной ткани. Поэтому важно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Нарушение режима отдыха. Неопытные спортсмены уверены: нужно тренироваться на износ, иначе не будет прогресса. На самом деле такая нагрузка ведет к снижению показателей силы и выносливости, замедляет прогресс.
Ошибки, снижающие эффективность упражнений

Теперь вы знаете, как некоторые ошибки могут помешать накачать попу за месяц.

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день. В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах 4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями 3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног 3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением 3х12-15
Отведение ноги на блоке 3х15
Подъемы на носки стоя 4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой 4х12-15
Широкие выпады вперед 4х12-15
Ягодичный мост 3х15
Подъем ног из упора лежа 3х15
Отведение ног назад 3х15

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Для дам работа над округлой попой, как у красоток из бразильских сериалов, представляется сложной. Женщины мечтают об аппетитной «пятой точке», но, чтобы ножки при этом оставались стройными.

И действительно необходимо со знанием дела составлять комплекс упражнений, чтобы ушло ненавистное галифе, ягодицы округлились, избегая маскулинности, которая неизбежно проявляется вместе с перекачанными квадрицепсами. Но еще очень важна грамотная техника при выполнении упражнений во время тренировки для попы.

Например, фитнес-тренеры акцентируют, что приседание следует делать, в первую очередь, начиная отводить таз назад, а не сгибать колени. В таком случае акцент приходится не на мышцы ног, а на ягодицы.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Еще бодибилдеры рекомендуют непременно выполнять махи ногами. Не стоит преуменьшать важность такого упражнения, поскольку оно, вместе с ягодичным мостиком, позволяет визуально приподнять «пятую точку», чтобы получился соблазнительный изгиб ниже поясницы.

Но зарядка для похудения ног и бедер вместе с накачиванием ягодиц будет более результативной, если осуществлять махи в наклоне. Специалисты объясняют, что в таком положении фаза растяжения мышц получается более длительной, в итоге же их сокращение в разы эффективнее.