Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Приступать к прокачке грудных мышц нужно с построения правильного алгоритма. Комплекс занятий должен охватывать каждую группу мышц. Это необходимо, чтобы избежать хаотичности и постепенно научить мышцы работать так, как нужно. Прежде чем, ответить на вопрос «как быстро накачать мышцы груди», надо понимать, что прокачать их нелегко. Даже спортсмены утверждают, что это самая проблемная группа мышц, и прорабатывать их нужно с особой щепетильностью.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

  • большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
  • беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
    • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
    • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
    • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
    • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
    • быстрое изменение веса после беременности;
  • быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт — округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
  • возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Читайте также:  Как убрать растяжки на животе после родов

Широкая грудь является синонимом мужественности

Как накачать грудные мышцы девушке

Не только парням, но и девушкам, хочется иметь красивые рельефные формы подкачанных мышц. Пожалуй, это желание у многих представительниц слабого пола в разы сильнее. Накачать грудные мышцы женщине не сложно. Потребуется усердие, выдержка, терпение и, конечно же, время. Очень многие популярные упражнения для развития мышц груди для мужчин оказываются весьма результативными и для девушек.

Яркий тому пример – отжимания. Конечно, только за счет этого приема накачать женские грудные мышцы не получится, но этим упражнением вполне реально приподнять грудь и сделать ее более упругой и крепкой. Для этого необходимо в день делать 1-2 подхода по 15-20 отжиманий. Естественно, редко какая девушка сможет с первого раза отжаться хотя бы дважды. Поэтому нагрузку необходимо наращивать с каждым днем. Если отжиматься от пола очень тяжело, то стоит начать с упражнения «стенка». Выполняется оно следующим образом. Упритесь ладонями о стену, так чтобы тело находилось под наклоном чуть вперед. Далее отжимайтесь в таком положении примерно три минуты. Важно чтобы сгибание и разгибания рук были четкими и силовыми.

Самым эффективным упражнением является «жим гантелей на полу». Чтобы выполнить данный прием необходимо лечь на пол и прижать руки с гантелями к груди. Локти должны находиться в поднятом положении, не допускается их опускание на пол. Долее медленно и плавно поднимаются руки вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение. Важно правильно определить вес гантелей. Оптимальным будет тот, при котором ощущается небольшое напряжение в руке при поднимании. Со временем вес можно увеличить. Можно накачать грудные мышцы эспандером, но его эффективность несколько ниже.

Как накачать мышцы дома

Прежде, чем вы увидите первые результаты, стоит набраться терпения и быть упорным. Помимо тренировок, нужно соблюдать также и режим правильного питания, водный баланс, режим сна. Питание – основа для роста мышц, ведь с едой человек получает белок, который и является строительным материалом мышечных волокон. И если в рационе не будет хватать белка, то роста мускулатуры не будет, ей просто не из чего будет расти.

Питание должно быть полноценным, не нужно сразу урезать суточный калораж, но и превышать его, особенно высококалорийными и углеводистыми продуктами также не стоит. Конечно, необходима масса тела ля наращивания мышечной, но пытаться ее добиться за счет высококалорийных углеводистых продуктов не стоит, таким образом нарастить можно будет лишь жировую прослойку.

Однако, углеводы должны остаться в рационе, ведь они дают энергию для тренировок. Но они должны быть правильными: крупы, овощи, фрукты, макароны из твердой пшеницы и так далее. Белок должен составлять чуть меньше половины того, что вы съедите за день, а ужин лучше сделать полностью белковым.

Как уже было сказано, для активного роста мышц им необходимы стрессы. И раз в домашних условиях нельзя дать нагрузку при помощи тренажеров, штанги, то придется делать это иным способом. А именно выполнять круговые кардиотренировки, которые позволят не только заставить мышцы стать выносливее, но еще и при необходимости потерять лишние килограммы. Выполнять ее нужно четыре раза в неделю.

Направленные на прокачку груди тренировки нужно выполнять два-три раза в неделю, в них будут входить отжимания на разные части груди. Важно работать над ними всеми, иначе увлекшись лишь верхом, вы получите диспропорционально развитую часть тела. Не стоит упорствовать и заниматься чуть ли не каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.

Если им его не предоставить, результатов не будет. К тому же, у вас может погаснуть запал и пропадет желание заниматься дальше. Потому здесь важна умеренность. Но перерывов в неделю делать нельзя, так как мышечные волокна не только успеют восстановиться, но и отвыкнуть от нагрузки. А потому последующая будет для них стрессом, но далеко не положительным.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Читайте также:  Белок растительный и животный – сходство и различие

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Для начала?

Задаваясь вопросом, как накачать грудные мышцы за неделю необходимо понимать, что с нуля это осуществить нереально. Как было сказано ранее, перенапрягать мышцы не стоит, а за пару упражнений, которые реально сделать за 7 дней, явного результата не достичь. Если же подобный вопрос касается тренированного человека, который желает за столь короткий период нарастить мышечную массу в области груди, то тут ещё более или менее возможна позитивная динамика.

Нужно знать, что быстро грудь прокачать не удастся. То есть, стартовать со значительного веса и больших нагрузок сразу бессмысленно, так как это может просто остановить развитие мышцы. Силы прибавится, а объём не появится. Для реального результата рационально постепенно раскачивать, а уж потом прибавлять нагрузку для мышц груди. Также крайне важна разминка перед силовыми нагрузками, это позволит разогреть и приготовить мышцы.

Комплекс упражнений:

  1. Спина должна быть прямая, желательно сделать упор на ровную поверхность. Можно выполнять стоя или сидя, но важно соблюдать осанку. Соедините ладони перед грудью и с силой сожмите их, подержав так секунд 10, расслабьтесь. Следите за тем, чтобы напрягалась грудная область, а не ладони. Повторяйте процесс почти до изнеможения.
  2. Сделайте упор на диван или стул, находясь спиной к нему. Сгибая широко расставленные руки, выполняйте отжимания между опор. Для усиления эффекта можно положить на живот утяжелитель или книгу. Выполнять нужно по несколько подходов.
  3. Очередное движение очень эффективно для подкачки груди для девушек в домашних условиях. Для данного упражнения пригодятся гантели. Их можно заменить пластиковой бутылкой, наполненной песком или камешками. Прямые руки очень медленно поднимайте от бедра до уровня груди. Можно поднимать перед собой, можно по сторонам. В зависимости от этого будут качаться различные части груди.
  4. Всем известные отжимания. Начинать отжиматься можно на коленях или на стуле. По мере возрастания силы можно класть ноги на возвышенность, так будут прокачиваться верхние грудные мышцы, и грудь станет выше. Выполняя упражнение нужно максимально приблизиться грудью к полу, не выпячивать попу и не дергать телом. Работать должны только руки.
  5. Очередной рецепт лучше выполнять на скамейке, но если ее нет, то можно и на полу. Тут тоже нужны будут гантели. Поднимайте и опускайте гантели строго вверх. Делайте упражнение 8 раз. Если последний раз делаете легко, то нужно увеличить вес, если вам сложно, то немного снизьте вес.
  6. Можно продолжать его делать на скамейке. Заключается оно в разведении рук с гантелями по сторонам. Для наращивания большой мышечной массы его тоже нужно выполнять 8-10 раз по той же системе, последний раз должен выполняться на изнеможении.
  7. Сожмите кисти рук в кулаки и уприте костяшки пальцев друг в друга, поднимите руки на уровень шеи. Сдавливая костяшки поднимайте и опускайте локти. Важно, чтобы работали только локти, кулаки должны оставаться на месте.
  8. Выполняется стоя или сидя. Сомкните ладошки и поднимите руки над головой. Поочередно отводите локти максимально назад. Таким образом вы укрепите как большие, так и малые грудные мышцы.

Помните, что девушкам не всегда подходят те же комплексы, которые дают хорошие результаты мужчинам. При занятиях вы не должны чувствовать дискомфорт. Боль может быть ноющей, но не острой. Следите за состоянием своего организма и в зависимости от этого регулируйте нагрузку, тем более занимаясь в домашних условиях. Обязательно делайте завершающую легкую гимнастику, можно принимать расслабляющий теплый душ.

  • < Назад
  • Вперёд >

Еще дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.
Читайте также:  Идеальный пресс за 30 дней: таблица повторов и упражнений

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

  1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
  2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
  3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
  4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
  5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.