Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять дома без использования специального инвентаря.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Тренируемся грамотно 

Существует целый спектр требований, которые очень важны для повышения эффективности тренировок, для достижения наилучшего результата. Безусловно, от выполнения самих упражнений зависит очень многое. Но если поставить себе цель действительно войти в отличную спортивную форму, приучить себя к определенным нагрузкам, придется и к решению этой задачи подходить комплексно. Иначе результатов не добиться, эффект будет только временным. Например, пробежек по утрам, занятий в зале по три раза в неделю будет недостаточно. 

Запоминайте, какие есть еще обязательные условия эффективных круговых тренировок для мужчин. 

  1. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. 
  2. Правильное питание. Да, рацион должен быть детально продуман, вплоть до малейших нюансов меню. К сожалению, даже при усиленных тренировках они не дадут результата, если человек злоупотребляет вредными продуктами, перекрывает норму потребления калорий, получает слишком много жиров и углеводов. Для устранения жировых отложений с живота понадобится изменить меню кардинально, приучить себя к здоровому питанию, чтобы оно стало привычным. Кроме того, допускается и потребление специальных сжигателей жира в умеренных количествах. 
  3. Развитие мускулатуры. Ключевая цель у нас обозначена: это похудение. Однако рост мышечной массы тоже должен стоять у мужчины на первом месте. Кроме того, наращивание мышечной массы и сжигание жировых отложений тесно взаимосвязаны. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мускулатуру, ему понадобится избавиться от большого количества жировых отложений, отеков, полностью устранить лишние объемы в проблемных зонах. 
  4. Рост силовых показателей. Имеется широко известное утверждение, с которым трудно поспорить. Именно благодаря неуклонному росту силовых показателей удается увеличить эффективность тренировок, быстрее наращивать мышцы и результативно избавляться от лишнего веса. Когда вес, который удается поднимать, больше, жиры тоже сжигаются быстрее, а мышцы идут в рост. И, соответственно, наращивая нагрузки, увеличивая силовые показатели, можно максимально увеличить эффективность тренировок. 
  5. Ускорение метаболизма, в том числе и за границами тренировок. Известен принцип воздействия на организм человека наиболее результативных упражнений. Они обладают пролонгированным эффектом: воздействие продолжается еще на протяжении суток. Тут весь секрет заключается в том, что даже непродолжительные тренировки могут спровоцировать недостаток кислорода и поспособствовать существенному ускорению процессов метаболизма в организме. 
  6. Больше нужно бывать на свежем воздухе. Именно необходимость потребления кислорода в больших количествах и обусловливает желание людей чаще заниматься спортом на открытых площадках. Оптимальные варианты: бег, катание на велосипеде, на роликах и обычных коньках. 
  7. Четкий график. Расписание необходимо составлять максимально грамотно, чтобы потом не возникло никаких сложностей. Режим нужен достаточно жесткий, но выполнимый. Надо понимать, что отступать от него нельзя, а это значит, что он должен быть посильным. И здесь тренеры настоятельно рекомендуют обязательно принимать во внимание ту степень стресса, которая характерна для каждого упражнения. Допустим, интервальные занятия нужны для метаболизма, но зато после них придется долго восстанавливаться. Упражнения со штангой имеют общее назначение. Важно также помнить о разумном чередовании тяжелых и легких тренировок. Это делается не для облегчения задачи, а для поддержания выносливости, чтобы в конечном итоге человек реально мог справиться со всеми занятиями. 

Базовое условие успешных занятий – как раз круговое чередование стратегий выполнения упражнений. Необходимо выполнять всю установленную программу, без отступлений. Важно не просто изнурять себя, а именно добиться оптимальной интенсивности. 

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Читайте также:  Отжимания для похудения: как добиться видимого результата

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до ;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Преимущества круговых тренировок в отличие от аналогичных видов

Круговые тренировки, в отличие от других их разновидностей, имеют ряд преимуществ. Они:

  • по сравнению с другими видами тренировок сжигают больше калорий. Причина – в их интенсивности;
  • гораздо эффективнее увеличивают выносливость и силу;
  • укрепляют сердце, сосуды и легкие;
  • позволяют нагружать организм в зависимости от желания и физического состояния тренирующейся женщины. Для этого достаточно уменьшить или увеличить количество кругов;
  • позволяют выполнять упражнения в любом подходящем месте: в спортзале, дома, на даче;
  • включают в себя силовые и кардио — упражнения. Но, при желании, имеется возможность сделать акцент на каком-то одном из этих направлений;
  • дают возможность сделать собственное тело более красивым, не увеличивая при этом чрезмерно мускулатуру;
  • занимают сравнительно небольшое время.

О недостатках круговых тренировок

Недостатков в таких тренировках сравнительно немного, но они все же имеются, и о них нужно знать:

  • в них отсутствует возможность узконаправленно проработать отдельные зоны, так как в процессе тренировок равномерно нагружаются все мышцы без исключения;
  • требования обязательной непрерывности в выполнении упражнений зачастую легко превращается в недостаток. При занятиях в спортзале доступ к отдельному оборудованию бывает затруднен, так как этим оборудованием в это время пользуется кто-то другой;
  • при круговых тренировках имеется частый риск перетренированности. Как итог – проявляется хроническая усталость, которая влечет за собой временное прекращение тренировок, в то время как ими необходимо заниматься интенсивно.

Кому противопоказаны круговые тренировки

Противопоказаний для выполнения круговых упражнений (и это еще один их существенный недостаток) довольно много. Нельзя заниматься круговой гимнастикой:

  • при болезнях сосудов и сердца;
  • будучи беременной;
  • гипертоникам;
  • диабетикам;
  • во время обострившихся хронических болезней;
  • при низком уровне гемоглобина в крови;
  • в период кормления грудью;
  • если имеется ожирение 3-й степени;
  • при патологиях суставов и костей;
  • когда повышена температура;
  • если болен позвоночник;
  • при воспалительных заболеваниях.

Но и это еще не все. Если женщина сидит на безуглеводной или низкоуглеводной диете, круговые тренировки ей также не рекомендованы. Углеводы в организме отвечают за выработку энергии, и если их недостаточно, то откуда же взяться энергии, необходимой для полноценной тренировки? В результате тренирующаяся женщина упадет в обморок или у нее разовьется гипогликемия.

Читайте также:  15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы

Также не следует заниматься круговыми тренировками дамам, пребывающим в этот самый момент в депрессии. Интенсивная тренировка поставляет в кровь большое количество кортизола (называемого еще «гормоном стресса»). Этот гормон способен усугубить и без того депрессивное состояние тренирующейся женщины.

Дополнительные требования к круговым тренировкам

Для большей эффективности круговые тренировки необходимо сочетать с некоторыми дополнительными требованиями:

  • ограничить вредные привычки (в идеале – вовсе отказаться от них);
  • спать не меньше 9 часов;
  • отказаться от всего мучного, соленого, сладкого, острого;
  • кушать как можно больше овощей и фруктов – в любом виде;
  • перейти на дробное питание (есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки);
  • пить не меньше полутора литров воды в течение суток;
  • ежедневно прогуливаться пешком.

При соблюдении всех этих условий результат – красивое и здоровое тело – придет обязательно.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.

На один круг можно включить 7 следующих упражнений:

  1. Подтягивание на перекладине;
  2. Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
  3. Выпады с прыжком вверх;
  4. Выпады с гантелями 5 кг;
  5. Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
  6. В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
  7. Прыжки со скакалкой.

Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.

Жиросжигающие упражнения

Нет универсального упражнения или гениальной диеты, которая сумеет избавить вас от портящей жизнь, пресловутой проблемной зоны.

Бороться с лишним весом можно только целенаправленно и комплексно с помощью (простите за банальность) правильного питания и любого комплекса жиросжигающих упражнений.

Подчеркиваем: ваше тело будет спасено практически любым видом двигательной активности. Здесь главное – именно двигаться.

Но формально, самые лучшие жиросжигающие упражнения – это комбинация кардионагрузки и силового тренига. Объяснить уникальность этой комбинации очень просто. Кардио ускоряет сердцебиение и дыхание, вместе с этим активизируется и метаболизм, а значит, и нашу возможность сжигать жир. Именно поэтому нельзя обходиться без какого-либо вида «тренировки сердца»:

  • бег;
  • плаванье;
  • велосипед;
  • прыжки на скакалке;
  • танцы.

Второй элемент идеальных жиросжигающих упражнений – это силовой тренинг. Не нужно бояться этого термина, ведь речь идет совсем не о тяге и жиме тяжелого веса. Силовой тренинг – это приседания, отжимания, накачка пресса, спины и всего остального.

Только упражнения, заставляющие активно сокращать мышцы могут сделать вас «уже» в объеме.

Благодаря силовому тренингу тело перестает быть дряблым, а появившиеся на месте жира мышцы, не дадут вам вновь обрасти жирком, ведь мышцы очень активно поедают калории.

Упражнения

Наш комплекс упражнений – это работа над пятью проблемными зонами женщин. Речь идет о трицепсе (то есть о том месте, где жир свисает при подъеме рук), о жиросжигающих упражнениях для живота и боков, о внутренней поверхности бедер, а также о ягодицах.

Полезный Совет!

Это действительно эффективные жиросжигающие упражнения, которые изменять ваш внешний вид до неузнаваемости всего за месяц. Но при условии, что вы ежедневно будете посвящать этому нелегкому занятию аж 10 минут.

  1. Начинаем с трицепса – нам понадобятся гантели весом 2-3 кг, или же бутылки с водой или песком. Принимаем стойку лучника – левую ногу выводим вперед и сгибаем, правую ногу – отставляем назад и вытягиваем. Наклоняем корпус параллельно полу, правый локоть приподнимаем чуть выше спины, левой рукой упираемся об бедро передней ноги. Из этого положения мы начинаем разгибать локоть – медленно и с выдохом, ощущая работу нашего трицепса. В верхней точке буквально на секунду задерживаем натяжение мышц, затем расслабляем руку и опускаем в ИП. Выполняем 20 повторений на каждую руку.
  2. Бриллиантовые отжимания – ставим руки вместе, опускаемся грудью вниз на ладони, на полу лежат ноги до колен. Опускаемся грудью на руки и поднимаемся. Выполняем 20 раз.
  3. Бока – поднимаемся наверх, руки сгибаем в локтях и сжимаем пальцы в кулаки. Отводим одну ногу в сторону. Делаем скручивание сбоку – поднимаем правую ногу к рукам, а корпус опускаем к ногам, затем опускаем ногу и подтягиваем ее к груди, руками делая мах навстречу ноге. Чередуем движение вбок и вперед. Выполняем по 20 раз на ногу.
  4. Пресс – выполняем упражнение планка. Принимаем позу планки, затем делаем жабку – в прыжке подтягиваем ноги к рукам и отпрыгиваем назад. Повторяем 20 раз.
  5. Внутренняя поверхность бедер – ноги шире плеч, носочки разводим врозь, приседаем и ставим руки на бедра. Из этого положения выпрыгиваем наверх, оттягивая носки вниз, и возвращаемся в присед. Выполняем 20 раз.
  6. Ягодицы – опускаемся вниз, ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Руками дотягиваемся до пяток, отрываемся от пола тазом, фиксируем это положение. В этом положении мы 20 раз соединяем колени вместе и разводим ноги в стороны, при этом ягодицы не должны двигаться.
Читайте также:  Гантели для женщин какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Как тренироваться в стиле ВИИТ

При выполнении упражнений нужно учитывать не только их продолжительность, но также и интенсивность, и периоды как восстановления, так и интенсивности Интенсивность должна быть 80% от максимального сердечного ритма спортсмена. Для определения правильности подобранной нагрузки спортсмен может оценить собственные интенсивные тренировки как тяжело и очень тяжело.

Интенсивность восстановительных периодов может варьировать на уровне от 40% до 50% от максимального сердечного ритма спортсмена. Так, при физической активности субъективным показателем считается разговор без одышки.

Общие подходы

Рекомендуется выбрать один или несколько программ ВИИТ, которых существует множество, и чередовать нагрузку. Занятия могут быть проведены независимо от того, где находится спортсмен за счет огромного разнообразия: прыжки, выпады, бег, плаванье и так далее.

Пример тренировки ВИИТ при использовании беговой дорожки:

  1. Интенсивный бег на протяжении 20 секунд на уровне 80 процентов от частоты сердечных сокращений.
  2. Бег трусцой на протяжении 40 секунд для восстановления.
  3. Для новичка будет достаточно 5 минут ВИИТ.
  4. Новичкам также рекомендовано проводить занятия не более 3 раз в 7 дней.

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно провести разминочные упражнения, прогреть мышцы и связки. Следует увеличивать нагрузку, постепенно повышая количество кругов и времени сокращения восстановительных фаз.

Кардио

Имеется масса вариантов высокоинтенсивного интервального тренинга кардиотренировки. По основному принципу спортсмену потребуется выбрать одно либо несколько упражнения и приступить к их выполнению с высокой интенсивностью и чередовании с периодом восстановления.

Пример ВИИТ кардиотренировки на велотренажере:

  1. Разминка 5 минут, прокручивая педали в умеренном темпе.
  2. Прокручивание педалей с максимальной скоростью и высоким уровнем сопротивления на протяжении 30 секунд.
  3. Прокручивание педалей с умеренной интенсивностью и пониженным сопротивлением на протяжении 60 секунд.
  4. Проведение занятия от 3 до 5 раз.
  5. По окончании тренировки провести заминку.

Силовая тренировка

Силовая тренировка для похудения позволит избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы. Для того, чтобы достигнуть результатов, рекомендуется проводить от 2 до 3 занятий в неделю от 15 до 20 минут на тренировку.

К основным правилам ВИИТ силовых программ относят:

  1. Количество упражнений в круге должно составлять от 5 до 7, а количество повторов — от 5 до 8.
  2. Не нужно выделять время на отдых между упражнениями. Время на восстановление между кругами должно составлять от 1 до 3 минут.
  3. Максимальное количество циклов за одну тренировку должно составлять не более 4.
  4. Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут.
  5. Нагрузку увеличивать по принципу прогрессии.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова. — Но если человек достаточно сильно мотивирован, то и дома получит хороший результат. Во-вторых, в зале есть дополнительное оборудование, которое помогает сделать тренировки более эффективными. В домашних условиях многим доступны только базовые движения на коврике».

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?
Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?
Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?
Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?
Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?
Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?
Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?