Жим гантели из-за головы: как правильно выполнять и возможные вариации

Красивые и подтянутые руки – мечта многих новичков как мужского, так и женского пола. Однако, для их формирования, нужно правильно строить тренировочную программу. Как насчет попробовать такое упражнение, как жим гантели из-за головы?

Польза подъема гантели из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы подходит абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний. Его преимущество заключается в универсальности – его можно выполнять как дома, так и в зале. В зависимости, от конкретных целей.

Рассмотрим преимущества и практическую пользу:

Польза подъема гантели из-за головы
  • Изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча;
  • Эффективно развивает силу, объем и выносливость руки;
  • Движение включает в работу одновременно все три головки трицепса;
  • Обладает отличным пампинговым эффектом, хорошо закачивает кровь в мышцу;
  • Позволяет увеличить стабильность локтей и плечевого сустава;
  • Можно тренироваться как в зале, так и дома;
  • Развивает функциональность и гибкость руки;
  • Несколько вариаций исполнения дают возможность прокачать мышцу под различным углом;
  • Можно выполнять даже при условии травмированных дельт;
  • Использование попеременного ручного варианта позволяет устранить мышечную асимметрию.

Для девушек упражнение актуально тем, что позволяет подтянуть руки с внутренней стороны. А там, у представительниц прекрасного пола иногда бывают проблемы. Но с помощью этого упражнения их можно легко устранить.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Лучшие упражнения для мышц рук

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Лучшие упражнения для мышц рук

Базовые упражнения на мышцы рук

Лучшие упражнения для мышц рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Лучшие упражнения для мышц рук
1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнение «Молоток»

Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

  • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.
Упражнение «Молоток»

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Читайте также:  Тянемся и худеем! 5 упражнений для сжигания жира в области живота.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Как и сколько тренироваться

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Техника выполнения

Есть несколько вариантов этого упражнения. Они похожи друг на друга, но некоторые изменения по-разному влияют на ваши мышцы.

Разгибание рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это наиболее распространенный вариант, используемый большинством спортсменов. Для этого достаточно одной гантели среднего размера. Возьмите один из краев обеими руками, поднимите его над головой. Затем он опускает голову, затем мы поднимаем его. Но это краткое описание упражнения. На самом деле, техника немного сложнее и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. Для начала давайте проанализируем преимущества:

  • Минимальное тренировочное оборудование (достаточно одной гантели)
  • Меньше времени тратится на тренировки, потому что мы выполняем упражнение обеими руками одновременно
  • Способность принимать тяжелый вес. Ведь работа не происходит при максимальной амплитуде.
  • Из-за того, что мы держим руки на одной гантели, наши руки становятся неподвижными. Поэтому в работу вовлечены менее стабилизирующие мышцы.
Техника выполнения

Техника выполнения

  1. В начале упражнения встаньте, держа гантели обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки не вытянуты.
  2. Вес должен быть расположен в ладонях рук, большие пальцы на нем сверху. Ладони должны быть обращены к потолку. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Держа плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, при вдохе опускайте вес полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, подняв гантели с помощью трицепса.
  5. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По технике исполнения этот вариант ничем не отличается от предыдущего. Только сейчас мы делаем растяжку из положения сидя на скамейке. В связи с этой ситуацией мы добавляем еще одну точку опоры, а именно область таза.

Преимущества

  • Возможность тренировать трицепс более изолированным способом. Для этого мы можем опереться локтями на спину, установить под углом 90 °
  • Положение тела становится более стабильным
  • Нет мошенничества в выполнение. Это полезно для начинающих.
Читайте также:  Пациентам: Что делать, если диагностировали ожирение

Техника выполнения

Техника выполнения
  • Выберите гантель подходящего веса
  • Сядьте на скамью для жима лежа. Если вы хотите сделать упражнение более изолированным, положите спину под углом 90 ° и потрите ее спиной. В этом случае лопатки должны быть собраны вместе. Небольшое отклонение в нижней части спины, грудь немного вперед, живот напряжен.
  • Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
  • Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
  • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.

Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.

Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Как накачать кисти рук

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
  2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

Как накачать кисти рук

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

  1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
  2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Как накачать кисти рук

Этапы и техника:

  1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
  2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

Читайте также:  Набор массы: Питание до и после тренировки

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Анатомия

Эта часть руки состоит из огромного множества мелких мышц.

К ним относятся:

  • пронаторы-супинаторы;
  • плечелучевая;
  • группа сгибателей и разгибателей запястья и пальцев;
  • брахирадиалис.

Последний мускул является самым крупным. Именно он определяет ширину и размеры предплечья.

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

Высокий темп выполнения движения. Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.

Дыхание. Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.

Неправильное положение спины. Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины

Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.

Разминка

Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд

По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной

Выполняя упражнение, не округляйте спину и исключите покачивания корпуса. Важно помнить, что в верхнем положении происходит максимальное сокращение мускулов, а в нижнем — растяжение. Выбирайте тот вес снаряда, который не позволит сковывать ваши движения и амплитуда будет максимальной.

Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

являются классическим упражнением для гипертрофии мышц предплечья, то есть, это упражнение направлено именно на развитие мышечной массы, а не силовых показателей. Если Вам нужна сила хвата, чтобы удерживать штангу во время становой тяги, или других тяг, то Вам лучше подойдут упражнения со статической нагрузкой, или же упражнения, развивающие функцию сжимания кисти. Предплечье выполняет 5 основных функций: сгибает кисть вниз, разгибает её наружу, пронирует и супинирует кисть, а так же сжимает пальцы. В данном случае Вы будете тренировать функцию сгибания кисти, что, между прочим, сделает Вас сильнее в борьбе на руках. Является ли этот способ тренировки предплечья оптимальным? Да, сгибания входят в массонаборный комплекс упражнений для развития кисти.

Сгибания кистей можно выполнять в конце тренировки рук, или же после тренировки спины. Если Вы не выделяете достаточно объемную тренировку предплечья из 3-4 упражнений, то лучше тренировать предплечье после того, как Вы его предварительно утомили. Нагрузку предплечье получает тогда, когда ему приходится удерживать вес штанги на весу, поэтому его и рекомендуется тренировать после тренировки тяговых мышечных групп. Дело в том, что, не смотря на свой размер, предплечья достаточно выносливые, в них содержится много медленных мышечных волокон, вследствие чего их необходимо тренировать не большими весами, а тщательной медленной объемной нагрузкой.