Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Хотите знать, какая программа тренировок на грудь поможет накачать грудные мышцы как у Арнольда Шварценеггера? А он, кстати, тренировался по ней в молодости сам.

Почему именно штанги, а не гантелями

Жим гантелей, тоже прекрасное упражнение, но дойдя до больших рабочих весов, могут возникнуть проблемы с закидыванием их в начальное, стартовое положение.

Теперь расскажу, почему именно наклонный жим, так как нижняя часть груди, работает в упражнениях на трицепс (отжимания на брусьях и отжимания от скамьи), то наша задача прокачать самую эффектную часть грудных мышц – это среднюю и верхнюю часть, которые отлично задействуются в жиме штанги на наклонной скамье.

Почему именно штанги, а не гантелями

Многие атлеты, которые в основном занимаются на фармакологии, пропагандируют максимальное количество изоляционных упражнений на грудные мышцы, такие как: «бабочка», сведения в кроссовере, разводка, все эти упражнения, для натурального бодибилдинга абсолютно бесполезны, здесь решает только базовые упражнения.

Да есть ещё жим на горизонтальной скамье, который все так любят. Но это упражнение включает в себя очень много вспомогательных мышечных групп и снижает акцент прокачки грудных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
  2. Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

  1. На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
  2. Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
  • Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
  • Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
  • Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
  • Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
  • Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
  • Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
  • Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
  • Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
  • Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.
Читайте также:  Гиревой тренинг: зачем делать, особенности тренировок

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
  • Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.

[/su_list]

Советы выполнения жима гантелей лежа

Ну а сейчас, рассмотрим практические рекомендации по осуществлению верного жима гантелей из положения лежа. По пунктам они следующие:

Пункт первый:

Сначала, примем исходное положение, для этого усаживайтесь на специальную скамью, установленную в горизонтальном положении, взяв при этом в правую и в левую руку по одной гантели, чтобы они находилось у вас внутри ладоней. Далее, начинайте приподнимать гантели с ровной поверхности, а затем расположите их на бедрах вплотную к коленям.

Отодвиньтесь в заднем направлении и параллельно притягивая колени к себе, забросьте их на свою грудную клетку. Когда вы примете исходное положение, гантели должны оказаться в небольшом отдалении от вашей груди, либо на несколько дюймов выше ее. При этом предплечья будет находиться под углом в 90 градусов по отношению к вашим плечам. Вам необходимо максимально сильно вдавить ступни в поверхность под ногами. Также требуется существенно прогнуться в пояснице и совершить очень глубокий вдох (грудная клетка при этом как будто разрывается от большого количества кислорода).

Советы выполнения жима гантелей лежа

Пункт второй:

Теперь на выходе выжимайте гантели вертикально вверх. Как только вы достигните предельно высокой точки, ваши руки должны быть полностью прямыми, и локти необходимо удерживать в стороне друг от друга, а гантелям, напротив, следует соприкасаться либо оказаться почти совмещенными.

И, наконец, пункт третий:

Собственно, когда достигается абсолютный максимум подъема гантелей на предельно большую высоту, будет правильным на секунду задержаться и выразить пик напряжения в грудных мышцах (обязательно задержав дыхание). Ну а потом спокойно и плавно опустить снаряд в исходное положение. Повторений должно быть столько, сколько вы запланировали.

Жим гантелей сидя

Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.

Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!

Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.

Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).

Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Те, кто занимается более двух лет, могут добавить в программу тренировок на грудь изолирующие упражнения.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
  • Армейский жим выполняется стоя, с использованием штанги или гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса.
  • Кроссоверы – это высокоэффективное упражнение по сведению рук на блоках. Выполняется на специальных тренажёрах и даёт больший эффект напряжения и сокращения позиции, чем аналогичная работа с гантелями.
  • Пуловеры с прямыми руками – это упражнение направлено на расширение грудной клетки.
Читайте также:  Отжимания для похудения: как добиться видимого результата

Рекомендации по повышению эффективности

Повысить эффективность упражнения несложно. Для этого достаточно соблюдать все правила и пошаговые инструкции. Также начинающим бодибилдерам можно посоветовать следующее:

  1. Ноги должны как можно сильнее упираться в пол.
  2. Голову держат ровно, не наклоняя даже слегка.
  3. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
  4. Во время жима нельзя двигать локтями, это уменьшит нагрузку на работающие мускулы.

Для работы с большим весом, от 25 килограмм, стоит использовать атлетический пояс. Когда новичок уже хорошо освоит технику выполнения, подъем гантелей можно заменить гирями. В этом случае снаряд берут прямым хватом (ладони от себя), чтобы предотвратить возможный вывих суставов. Перед тем, как сделать первый, разминочный подход, многие спортсмены наносят на мышцу плеч разогревающую мазь.

Жим в положении сидя выполняется только двумя руками. Если игнорировать это правило, мышцы будут прокачаны неравномерно, что приведет к их несимметричному внешнему виду. Поэтому, если бодибилдер получил травму плеча, лучше временно забыть об упражнении до полного выздоровления.

Рекомендации по повышению эффективности

Снаряд опускается на вдохе. Это правило строго соблюдается при выполнении любой модификации жима. Вес отягощения должен соответствовать физическим возможностям спортсмена. Слишком легкие гантели, как и непомерно тяжелые, мешают делать основные движения правильно.

Категорически запрещается выполнять жим лежа, не освоив до конца технику сидячей модификации. Также следует иметь в виду, что упражнение в горизонтальном положении может быть очень опасным для неподготовленных спортсменов. Уронив отягощение, можно получить серьезную травму; не стоит рисковать здоровьем.

Для того чтобы занятия были эффективными, не стоит переоценивать свои силы. Нужно хорошо изучить теорию: знать, какие мышцы работают при жиме, и как избежать перегрузок. Увеличивать количество подходов спортсмен может только после того, как в совершенстве освоит технику и доведет движения до автоматизма. В этом случае тренировка для девушек будет действительно эффективной и не принесет вреда здоровью.

Варианты выполнения

Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.

Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.

Жим гантелей выполняют даже на фитболе:

Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.

Видео: Жим гантелей лежа

Похожие публикации: Как в домашних условиях накачать грудные мышцы В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа Тонкости упражнения кроссовер Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье Развиваем грудь с упражнением «бабочка»На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Цель №— предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Читайте также:  Как похудеть на сидячей работе и в офисе

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

Вы должны постоянно увеличение нагрузки на вашу грудную мышцу. Таким образом вы обязаны постоянно утяжелять себе работу. Это можно сделать за счет увеличения веса, или сделав упражнение более сложным. Можно чередовать эти два способа. К примеру, вначале вы стараетесь пожать больший вес в упражнении, и если вы это делаете достаточно быстро, ваша техника начнет страдать. В этот момент можно на время перестать увеличивать вес, сконцентрироваться на технике, и усложнять работу грудным не за счет увеличения веса, а улучшая технику. Пока вы осваиваете новый вес, например, можно позволить немного мостить в последних повторениях, распрямлять локти в конечной фазе движения, позволяя крови циркулировать и давая мышцам восстановиться. Но в последующих тренировках нужно добиться отличной техники, перестать мостить, и возможно поставить ноги на скамью, тем самым увеличить нагрузку на грудные, не за счет веса, а за счет изменения техники.

Похожие записи

  • 5 причин чем полезна йога для нас
  • 6 дыхательныx упражнений на каждый день
  • Как правильно начать бегать?
  • Пульс норма или нет? Какой должен быть пульс?
  • Как развить внимательность? Тренировка внимания…
  • Два типа человеческой психики. Как развить силу воли?
  • Секреты успешных людей — 5 правил выхода из…
  • 7 способов изменить свое отношение к ситуации, когда…

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Упражнения со штангой для широкой груди

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Жим штанги лежа под наклоном