Гиперэкстензия для спины, упражнения для укрепления мышц

Самым распространенным упражнением для укрепления мускулатуры спины является гиперэкстензия, поскольку при правильной технике выполнения выпрямляет позвоночник, одновременно развивает ягодичные, поясничные, заднюю часть бедренных мышц. Заниматься можно как на тренажере, так и в домашних условиях.  Упражнение гиперэкстензия для спины помогает избавиться от многих заболеваний позвоночника, приносит пользу не только хрупким девушкам, но и сильным мужчинам.

Кому полезна и противопоказана гиперэкстензия?

Комплекс упражнений гиперэкстензия полезен не только для увлекающихся силовыми тренировками. Во время занятий укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, ягодичные мышцы. Практиковать гиперэкстензию показано людям, имеющим дефекты осанки, остеохондроз, предрасположенность к образованию межпозвонковых грыж, а также тем, кто из-за своей работы вынужден вести малоподвижный образ жизни.

Гиперэкстензия, выполняемая в домашних условиях или на специальном тренажере, помогает укрепить мышцы нижней части спины, исправить осанку, снизить риск травмирования позвоночника и сухожилий. Тренировки представляют собой наименее травмоопасный вид физических нагрузок. Они универсальны и подходят для:

  • спортсменов;
  • тех, кто только начинает свое знакомство со спортом;
  • подростков, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Несмотря на то, что во время занятий гиперэкстензией получение травмы сведено к минимуму, она противопоказана при патологиях, травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника и ярко-выраженном болевом синдроме поясничного отдела.

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Оборудование для тренировок

Выполнение упражнения можно проводить с помощью разных видов оборудования:

  • Тренажер для гиперэкстензии. Универсальное оборудование позволяет выполнять разнообразные упражнения. Большинство классических тренажеров обладает небольшими габаритами, благодаря чему их можно использовать как в условиях тренажерного зала, так и дома.
  • Римский стул. Представляет собой особую скамью с упорами для ног или бедер. Римский стул будет полезен при выполнении ряда силовых упражнений, задействуя собственный вес как отягощение.
  • Козел и шведская стенка. Наклоны через спортивного козла ‒ это один из традиционных вариантов прокачки поясницы. Шведская стенка в этом случае будет выполнять роль фиксатора ног во избежание раскачки тела.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Зачастую пациенты задают своему лечащему врачу такой вопрос. В период обострений от занятий, как и от любых сильных нагрузок, нужно отказаться. В стадии затихания болезни тренировки только пойдут на пользу.

Читайте также:  Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Грыжа позвоночника возникает в результате травм, малоактивного образа жизни, а также может стать следствием осложнений различных болезней. При этом позвоночные диски деформируются, а мягкое содержимое ядра начинает выпячиваться. Чаще всего грыжа развивается в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Основным симптомом является сильная боль спине, которая наступает вследствие сжимания нервных окончаний частями поврежденных дисков. При постепенно разработке мускулатуры с помощью гиперэкстензии восстанавливается кровоснабжение тканей, удается расслабить пораженные участки, что приводит к уменьшению болезненных проявлений.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Как сделать штангу?

Такие самодельные тренажеры, как штанги, будут пользоваться популярностью всегда. С их помощью (в различных положениях) можно качественно проработать многие группы мышц. А так как «железо» от хорошего производителя стоит немало, приходится, что называется, «импровизировать».

Тренажеры для дома своими руками – это почти всегда быстро и недорого. Особенно, если это штанга.

Конструкция штанги представлена грифом (цилиндрическим стержнем), на который крепится груз (блины, изменяющие вес приспособления). Гриф можно сделать из арматуры либо металлической трубы, усиленной цементным раствором. Как «запасной» вариант – деревянная порода, отличающаяся высокой степенью прочности. Диаметр изделия должен быть удобным для обхвата руками: как правило, это от 2,5 до 4,5 сантиметров.

Длину грифа выбирают произвольно с учетом места для занятий и их характера. Оптимально – от 180 до 200 сантиметров.

Из чего делать блины?

Блины можно с легкостью заменить колесами, тяжелыми маховиками, тормозными дисками. Можно отлить груз из бетона. На худой конец, это почетную «миссию» можно возложить на бутылки с песком или водой. Ведь главное что? Чтобы вас устраивал вес штанги, не правда ли?

Гиперэкстензия в домашних условиях с тренажером и без

Гиперэкстензия – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее и развивающие спинные мышцы, расположенные в поясничной области. Особенно популярен этот вид тренировки среди женщин, желающих уменьшить размер живота.

Целью упражнения является тренировка двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой бедерных мышц, а также икроножных и больших ягодичных мышечных групп. Гиперэкстензионные занятия рекомендуются ведущим малоподвижный образ жизни людям и начинающим спортсменам.

Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями позвоночника.

Эффективность выполнения упражнения обеспечивается его регулярным и технически грамотным выполнением на продолжении 3-4 недель.

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Читайте также:  Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Гиперэкстензия дома

При грамотном подходе к организации занятий гиперэкстензия в домашних условиях успешно конкурирует с укрепляющими спину упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Некоторые простые и эффективные способы укрепления поясничных мышц в домашних условиях.

Последовательность выполнения гиперэкстензии на диване:

  1. Лечь на диван животом вниз;
  2. Плотно прижать бедра к концу дивана и свесить торс вниз;
  3. Плавно поднимать и опускать туловище, не перемещая ног и ягодиц.

Для достижения эффекта от упражнения достаточно поднимать корпус на высоту, на которой спина и ноги составляют одну горизонталь. Фиксация ног производится партнером, который удерживает их руками, а при недостаточности силы рук – использует вес своего тела.

Нагрузка – 2-3 серии от 12 до 15 раз каждая.

Гиперэкстензия на полу

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Лечь вниз животом на расстеленный на полу коврик;
  2. Зафиксировать ноги, используя батарею, засунув под кровать или попросить их удерживать партнера;
  3. С сомкнутыми на затылке руками производится подъем корпуса, сопровождающийся прогибом туловища и вдохом;
  4. После 2-3 секундного удержания корпуса в крайнем верхнем положении происходит опускание туловища в исходное положение, сопровождающееся выдохом.

Рекомендуемая нагрузка – 3 серии по 20 раз каждая.

Обратная гиперэкстензия на полу

Этот способ отличается от классического варианта выполнения упражнения тем, что движение совершает не туловище, а руки и ноги. Порядок выполнения упражнения:

  1. Лечь на расстеленный на полу коврик, вытянув руки вперед;
  2. Вдыхая, оторвите от пола прямые ноги, поднимая их максимально вверх и удерживая в исходном положении верхнюю часть туловища.

Рекомендуемая нагрузка — 3 похода по 20 подъемов ног в каждом.

Когда выполнять гиперэкстензию

  • Наиболее распространены следующие варианты использования гиперэкстензионных упражнений:
  • Выполнение укрепляющих спину наклонных движений для разминки перед переходом к более тяжелым упражнениям;
  • Выполнение гиперэкстензии как догружающего упражнения после других нагрузок. Этот вариант наиболее эффективен для развития поясничных мышц;

Наиболее подходящее для начинающих и девушек использование гиперэкстензии как базового элемента занятий.

Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии

В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.

При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.

Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Вариант для ягодиц

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Основные достоинства и минусы

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Читайте также:  Рацион питания для набора сухой мышечной массы

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Основные достоинства и минусы

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

  • Имеющие повреждения спины;
  • С острыми заболеваниями позвоночника.

Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.

Как выполнять упражнение и техника

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке. Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Основные достоинства и минусы

Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:

  1. Необходимо скрестить руки на груди и стараться медленно опускать тело и сгибать его в пояснице. После этого медленно нужно подниматься и лечь горизонтально, для эффективности выполнения лучше прогнуть поясницу.
  2. После освоения первого варианта, можно переходить ко второму. Руки положить за голову, а локти развести на 180градусов и начать медленно опускаться и также подниматься. Здесь лучше повременить с пригибанием спины, а лучше вообще не делать его, ведь мышцы должны быть подготовлены к нагрузке.
  3. Третий вариант выполнения с гантелями или блином и держать их правильно нужно на груди сразу двумя руками. Но к этому типу стоит переходить, после того как освоятся предыдущие упражнения и почувствуется, что уже мышцы готовы принять более мощную нагрузку.

Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох. Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.

Варианты выполнения упражнений

Есть большое количество модификации и вариантов выполнения упражнений, вот некоторые из них:

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

  1. Вариант классический, со средним уровнем нагрузки на организм. Для такого варианта выполнения упражнения нужно поместить туловище горизонтально пола с помощью специального тренажера или обычного фитбота.
  2. Вариант с усиленной нагрузкой. Для выполнения такого упражнения нужно разместиться на лавке или тренажере под углом 45 градусов.
  3. Вариант обратной гиперэкстензии. В таком варианте упражнение выполняется на лавке размещенной горизонтально, когда корпус размещается на лавке, а вот бедра находятся в воздухе. Руки при этом плотно закрепляются за края тренажера или специальные ухваты, а поднимаются только ноги.

Пробуйте включать в свои занятия разные вариации выполнения упражнения, и ваша спина быстро станет красивой и здоровой.