Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

Многие стремятся к красивому телу. Достигнуть этого можно, только соблюдая правила питания и занимаясь фитнесом. Помимо этого, можно обратить внимание на множество методик, разработанных специально для снижения веса. Дыхательная гимнастика для похудения позиционируется одной из них. Существует несколько разновидностей, которые в большей или меньшей степени этому соответствуют.

Почему легким нужна зарядка

Даже при легком течении коронавирусной инфекции пациент может получить осложнение на легкие. Часто у больных наблюдается фиброз — разрастание соединительной ткани из-за сильного воспаления. В результате дыхательная поверхность легких уменьшается, появляется одышка и быстрая усталость от любой физической нагрузки.

Организм может восстанавливаться долгие месяцы, в зависимости от степени поражения. Ускорить процесс поможет дыхательная гимнастика — «зарядка» для мускулатуры, отвечающей за вдох и выдох. Кроме этого, некоторые упражнения призваны «расправить» легкие и увеличить их объем.

Есть два самых простых метода разработки легких. Первый — надувание воздушных шариков. Легкие раскрываются за счет постоянного сопротивления на выдохе. Второй метод — выдох через тонкую трубочку, конец которой опущен в жидкость. Чем длиннее трубка, тем больше усилий нужно прилагать, в результате легкие расправляются.

В некоторых случаях их может быть достаточно для реабилитации, однако комплексный подход, когда пациент выполняет несколько десятков упражнений, более эффективен. Чаще всего перенесшим COVID-19 советуют «парадоксальную» дыхательную гимнастику Стрельниковой.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

  • способствуют восстановлению дыхательной функции;
  • усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
  • ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
  • укрепляют дыхательную мускулатуру;
  • увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Суть дыхательной гимнастики для похудения ^

Смысл дыхательной гимнастики заключается в том, что худеющий дышит животом, а не грудью, как привык, ведь дыхание брюшное более активное. В результате определенного дыхания кислород начинает быстрее поступать в кровь, следовательно, ускоряется обмен веществ, сжигаются жировые отложения.

Ученые давно определили, что похудение с помощью дыхательной гимнастики взаимосвязано с процессом насыщения организма кислородом.

Эффективная дыхательная гимнастика для похудения на сегодняшний день помогла большому количеству женщин и мужчин разного возраста избавиться от ненавистных килограммов, подкорректировать фигуру и даже улучшить состояние здоровья.

Правильная дыхательная гимнастика для похудения имеет массу полезных свойств:

  • снижает ощущение голода;
  • способствует быстрому перевариванию пищи;
  • сжигает жировые отложения;
  • способствует укреплению защитных свойств организма;
  • является отличным успокоительным для нервной системы;
  • придает сил после тяжелого дня и бодрости перед его началом.

Специалисты в области похудения считают кислород, поступающий в организм с помощью дыхательной гимнастики, врагом жира и другом похудения. Кислород оказывает следующее воздействие на человеческий организм:

  • Способствует всасыванию полезных веществ во время ЖКТ. В процессе пищеварения активно принимают участие некие крошечные ворсинки, способствующие усвоению кальция, аминокислот и прочих питательных веществ. А для эффективной работы ворсинок необходим кислород.
  • Кислород – фактор, необходимый для развития щелочной среды в желудке. Правильное дыхание поддерживает рН, идеальный для появления молекул-аденозинтрифосфатов, которые принимают участие в сжигании жировых отложений.
  • При попадании в организм кислород начинает взаимодействовать с жировыми отложениями и окисляет их. Это и считается первым этапом, который в будущем приведет к потере избыточного веса. Если дышать более глубоко, в организм начинает поступать больше кислорода, следовательно эффект для сжигания жира увеличивается в несколько раз.
  • Во время дыхательной гимнастики уровень гормонов стресса в крови снижается. Очень большой проблемой в современном мире является заедание стрессов. Если количество стрессовых гормонов уменьшится, исчезнет необходимость их заедать.
Читайте также:  Гири – это важно! Упражнение качели, свинг с гирями

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Японский метод долгого дыхания Мике Рёсукэ

Метод разработан японским актером Мике Рёсукэ. Упражнения не требуют длительного времени на выполнение. В основе метода лежат четыре последовательных шага:

  1. Выполняется стоя: одна нога выдвинута вперед, другая назад.
  2. Ягодицы напрягаются, и вес тела переносится на заднюю ногу.
  3. Выполняется медленный вдох в течение трех секунд с одновременным поднятием рук вверх.
  4. Сильный выдох в течение семи секунд с напряжением всех мышц тела.

Актер заявлял, что, выполняя японскую дыхательную гимнастику в течение 2-10 минут ежедневно, можно добиться значимых результатов в отношении веса и рельефа не только для живота, но и остальных проблемных областей. Однако на практике это возможно только если дополнить гимнастику соответствующим рационом и физической активностью.

Читайте также:  Набор массы: Питание до и после тренировки

Как происходит процесс работы гимнастики

Каждая гимнастическая методика дыхания базируется на принципах обогащения организма кислородом.

Обычный тип дыхания часто приводит к тому, что в теле не хватает О2. Существенным образом ускоряется выведение накопленных неблагоприятных веществ, а недополучение должного объема кислорода становится причиной появления таких опасных явлений, как гипоксическое поражение органов и интоксикация накопленными продуктами метаболизма.

Гимнастика для дыхания направлена на то, чтобы человек дышал не только легкими, но и животом. Брюшная полость в этом процессе должна быть задействована максимально, чтобы участвовать в ускорении процесса снижения массы тела. Кислород в ходе выполнения упражнений активно заполняет легкие, тем самым способствуя активизации метаболизма тела.

Как происходит процесс работы гимнастики

Кислород способен производить запуск энергетического обмена, что работает в виде сжигания жировых накоплений.

Специалисты считают, что дыхательная гимнастика для снижения массы тела помогает всего лишь за один месяц скинуть до 6 килограмм веса. И совершенно не требуются никакие изнурительные диеты или физические упражнения.

Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Борьба с жировыми отложениями на животе — задача сложная. Этот «спасательный круг» вокруг талии нередко бывает следствием возрастных изменений, заболеваний, гормональных изменений, генетической предрасположенности. Решить проблему похудения в области талии помогают специальные дыхательные упражнения.

Люди с жировыми отложениями вокруг брюшной полости больше других подвержены риску диабета, сердечного приступа, гипертонии.

Дыхание животом

Используйте принципы диафрагмального дыхания, чтобы убрать жир с мышц брюшины. Вдох при диафрагмальном дыхании осуществляется через нос, а выдох — через губы. Как освоить диафрагмальное дыхание:

  1. Сядьте на пол или на стул.
  2. Расслабьте плечи.
  3. Приложите одну ладонь к животу, другую поместите на грудь.
  4. В течение двух секунд вдохните через нос. Воздух необходимо пропустить через нос к животу, брюшная полость станет увеличиваться. Руки должны контролировать расширение живота наружу, а грудь остаётся почти без движений.
  5. Сложите губы как будто вы произносите звук «о», слегка надавите на живот и размеренно выдыхайте около двух секунд. Убедитесь, что грудная клетка не двигается.
Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Дышите животом 5–10 минут. Через месяц занятий вы сможете увеличить длительность до четверти часа. Начинающим легче выполнять диафрагмальное упражнение в положении лёжа.

Дыхание ртом

Вдох и выдох через рот оказывает давление на мышцы живота, помогает их тренировать. Вы также сможете оценить лифтинг-эффект для нижней части лица, который это упражнение оказывает.

  1. Откройте рот и начните равномерное дыхание животом.
  2. Продолжительность вдоха должна быть вдвое меньше, чем время выдоха. На вдохе считайте про себя до пяти, на выдохе — до десяти.
  3. Продолжайте такое дыхание от десяти минут до четверти часа.

Практикуйте упражнение трижды за сутки. Дышать ртом рекомендуется только в тёплом помещении.

Вакуум

Упражнение с остановкой дыхания и всасыванием живота в себя укрепляет пресс, помогает добиться тонкой талии.

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — параллельно друг другу.
  2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете. Вдыхайте носом.
  3. Начните выдыхать как можно больше воздуха, втягивая живот к позвоночнику. Выдох делайте ртом.
  4. Задержитесь в позе от 15 до 20 секунд. Продолжайте поверхностно дышать, пока вы держите позу.
  5. Закончите вдохом.

Повторяйте 4–5 раз подряд.

Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Вдох-выдох

Эта техника состоит из чередующихся резких выдохов и удлинённых вдохов. Стимулирует мышцы пресса.

  1. Сядьте на коврик, стопы сложите по-турецки. Кисти рук — около коленей.
  2. Ка можно больше наполните лёгкие, вдыхайте носом.
  3. Затем сделайте серию резких выдохов, всасывая живот в себя.

Один подход должен длиться от 30 секунд до одной минуты. Отдохните 60 секунд и сделайте ещё один подход.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание практикуется для короткой медитации, если нужно снять стресс, успокоиться. Расслабление живота нормализует перистальтику, изгоняет газы.

  1. Сядьте на пол или на стул, выпрямив позвоночник и шею. Скрестите лодыжки, если вы сидите на полу.
  2. Положите руки на бёдра сверху.
  3. Закройте глаза. Дышите нормально через нос около минуты.
  4. Расслабьте мышцы лица. Можно прочитать молитву или слушать медитативную музыку.
  5. Медленно выдохните, считая про себя до четырёх. Потяните пупок к позвоночнику.
  6. Вдохните тоже медленно со втянутым пупком.
  7. Пусть вдохи и выдохи будут одинаковой длины. Дышите так около минуты, затем сделайте перерыв на 20 секунд.
Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений

Делайте упражнение от 5 до 10 минут, новички могут начать с 3–5 минут.

Уддияна бандха

Дыхательные упражнения для уменьшения живота, талии, бёдер

Это упражнение из хатха-йоги предполагает втягивание живота под рёбра и поднятие пупка вверх. Оно эффективно сжигает жир на животе. Помимо общих предостережений при выполнении дыхательной гимнастики, у упражнения уддияна бандха есть особые противопоказания. Это брюшные грыжи, болезни кишечника или желудка, астмы. Не рекомендуется делать эту позу при менструации.

Упражнение проводят спустя 4 часа после еды и желательно с опорожнённым кишечником. Начинающим рекомендуется делать уддияну бандху с инструктором.

  1. Сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки, руками обопритесь на переднюю поверхность бедра.
  2. Вдохните и коротко интенсивно выдохните, весь воздух должен выйти из лёгких.
  3. Подбородок прижмите к грудине, а плечи поднимите.
  4. Останавливая дыхание, грудь и живот втяните в себя и немного вверх.
  5. Спину изогните, добейтесь максимального всасывания живота в себя.
  6. Удерживайте паузу в дыхании несколько секунд, пока не появляется дискомфорт.
  7. А затем начните неглубоко дышать. Напряжение пресса при этом не ослабляйте. Это называется техникой ложных вдохов и выдохов.
  8. Сделайте 3–5 ложных вдохов и выдохов.
  9. Примите начальную позу на выдохе.

Повторите позу от 3 до 5 раз. Между подходами старайтесь выравнивать дыхание в течение 1–2 минут.

Как дыхание помогает похудеть?

Такая «пассивная» гимнастика уходит своими корнями в Индию и Древний Китай. В западную культуру она пришла сравнительно недавно. Индийские йоги творят чудеса при помощи дыхательных техник, а древние китайцы верили, что дыхание помогает контролировать настроение и гармонизирует внешнее пространство. Современные исследователи пришли к выводу, что многие болезни, в том числе и ожирение, связаны с недостаточным насыщением организма кислородом.

Кажется невероятным, что можно похудеть с помощью дыхания. Но эффективность методики уже подтверждена многочисленными примерами. Дыхательные упражнения способствуют снижению веса в большей степени, чем бег, занятия фитнесом или езда на велосипеде. Рассмотрим суть влияния дыхательной гимнастики для похудения на обменные процессы в организме:

  1. Для хорошего метаболизма необходимо обеспечить оптимальный уровень всасывания пищеварительной системой питательных веществ. Эту работу выполняют крошечные ворсинки, которые в огромном количестве устилают изнутри желудочно-кишечный тракт. При недостатке кислорода их работоспособность резко падает и скорость обмена веществ снижается.
  2. Снижение веса при выполнении дыхательных упражнений обусловлено тем, что молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) обладают способностью быстро перерабатывать жир в энергию, необходимую для большинства реакций, происходящих на клеточном уровне. Но для этого АТФ необходима щелочная среда, что достигается только при достаточном насыщении клеток кислородом.
  3. На работу эндокринной системы, отвечающей за обмен веществ, негативно влияют консерванты, красители и прочие токсины, в изобилии присутствующие в самой популярной пище. Чтобы беречь себя, организм «придумал» создавать дополнительные жировые клетки и использовать их для хранения вредных веществ. Но при глубоком дыхании токсины быстро превращаются в газ и выводятся.
  4. Кислород, взаимодействуя с жировыми клетками, окисляет их и запускает процесс уничтожения. Поверхностное дыхание ничем не грозит этому «неприкосновенному запасу», а вот специальные дыхательные упражнения обеспечивают мощный приток кислорода и эффективно сжигают жир.
  5. Эффективность гимнастики обусловлена ее воздействием на эмоциональный фон. Система дыхания повышает настроение, снижает уровень тревожности и стресса. Это способствует ускорению метаболизма, снимает актуальность «заедания» проблем и ночных походов к холодильнику.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.